Ha, regner med at overskriften fikk deg inn videre. Dette handler ikke om at Bill Gates er drømmekunden, men om hva jeg hadde gjort dersom vektreduksjon var det viktigste målet. Når jeg snakker om vektreduksjon mener jeg selvfølgelig en vektnedgang der det er fettet som blir borte og ikke bare at vekten går ned. Om ren vektreduksjon er målet er tarmskylling og klyster den aller raskeste veien til å få ned vekten raskt. Om du i tillegg ikke spiser og drikker på et par dager er I tillegg må vi gjøre dette realistisk og ta for oss en person som har et noenlunde normalt liv. Skolegang, jobb og normale sosiale forpliktelser. Med andre ord, dette kunne vært deg….

Programoversikt

Om du studerer programmet vil du se at det går fra supersett til trisett til giantsett. I tillegg reduseres pausene suksessivt og for de som virkelig ønsker å gjøre det lille ekstra kan man variere repetisjonsantallet fra økt til økt, såkalt undulerende periodisering. Uten tvil så er dette bedre, men det krever litt ekstra detaljstyring fra deg som PT, men om kunden er Bill Gates så….

Programmet forutsetter at du enten kan en del øvelser fra før eller at du kan skaffe deg en oversikt over øvelser som passer inn i de ulike kategoriene. Om du ikke kan øvelser så er en dyktig PT å anbefale.

Treningen utføres minimum 3 og maksimalt 5 dager i uken og du trener vekselvis dag 1 og dag 2.

Programmet er inndelt i tre faser der de ulike fasene bygger videre på den foregående. Selv om det på papir kan virke enkelt er det fryktelig mye tøffere enn du tror.

En av de viktigste faktorene er at pauselengdene respekteres. Det er veldig lett å strekke ut pausene med resultatet at arbeid per tidsenhet synker. I dette programmet ønsker vi å gjøre mest mulig arbeid i løpet av en viss tidsperiode.

Kommentarer

Noen steder står det et valg mellom press og drag (eks B2 i fase1, dag 1). Dersom din roing er merkbart svak, som den er på de fleste, bør valget falle på drag slik at du gjør mer av det du er svak i. Dersom du ikke har noen tydelige svakheter velger du den du liker best.

Complex

Sett sammen 3-6 øvelser der du kan benytte samme utstyr og vekt hele tiden og gjør øvelsene i rekkefølge uten å slippe stangen.

Eksempel: 8 reps på hver av: foroverbøyd roing, frivending + frontbøy, miliærpress, knebøy uten pause. Gjenta sekvensen 3 -5 ganger hver økt som siste øvelse.

Hvilke resultater kan man oppnå?

Om dette programmet følges konsekvent med et kosthold som gir omtrent en kalori pr kilo kroppsvekt pr time pr døgn, 1,5-2 gram proteiner pr dag, 2 gram karbohydrater pr kilo kroppsvekt pr dag og resterende kalorier fett er en nedgang i fettprosent på rundt 1,5 % pr uke helt klart oppnåelig. På 12 uker gir dette deg en helt ny kropp.

Her er oversikten over programmet i sin helhet. Om du ikke kan øvelser for alle kategoriene finner du en mengde ulike alternativ i vår ØVELSESBANK.

Fase 1, dag 1.

 

BEVEGELSE

SETT/REPS

TEMPO

PAUSE

EKSEMPEL

A1

Underkropp, unilateral,

3 x 15

Rolig, pause i tyngste posisjon

60

Splitt knebøy variant

A2

Horisonal roing, unilateral

3 x 15

 

60

En arms roing

B1

Underkropp,

bilateral

3 x 15

 

60

Knebøy variant

B2

Horisontal press/roing, bilateral/unilateral

3 x 15

 

60

Roing ved uttalt svakhet

C1

Posterior chain, hofteekstensor

3 x 15

 

60

SHE/SHELC/Hip lift

C2

Utrotatorer,

unilateral

3 x 15

 

60

Lav albue

D

Mage, statisk stabilitet, sagittalplan

30 sek

 

 

Planke

Fase 1, Dag 2

 

BEVEGELSE

SETT/REPS

TEMPO

PAUSE

EKSEMPEL

A1

Posterior chain

3 x 15

Rolig, pause i tyngste posisjon

60

Markløft variant

A2

Vertikal drag

3 x 15

 

60

Pulldown, nøytral

B1

Posterior chain, knefleksor

3 x 15

 

60

Lårcurl variant

B2

Vertikal press/drag

3 x 15

 

60

Drag ved uttalt svakhet, unilateral pressvariant

C1

Underkropp,

unilateral

3 x 15

 

60

Step Up variant

C2

Scapulær stabilisator

3 x 15

 

60

Adduksjon/ retraksjon med låst albue

D

Statisk stabilitet, frontalplan

30 sek

 

 

Sideplanke

Kondisjon

Etter hver økt. Valgfri aktivitet.

5 minutter oppvarming, 5 min rolig til slutt.

Uke                 Reps              Varighet           Pause mellom serier

1                      3                      60 sek               120 sek

2                      4                      60                      120

3-4                   5                      60                      120

Fase 2, Dag 1

 

BEVEGELSE

SETT/REPS

TEMPO

PAUSE

EKSEMPEL

A1

Underkropp, unilateral,

3 x 12

Moderat, ingen pause

45

Splitt squat variant

A2

Horisonal roing

3 x 12

 

45

Sittende roing

A3

Underkropp,

bilateral

3 x 12

 

45

Knebøy eller benpressvariant

B1

Horisontal, press/roing

3 x 12

 

45

Roing ved uttalt svakhet

B2

Posterior chain, hofteekstensor

3 x 12

 

45

Hyperextension variant

B3

Utrotatorer

3 x 12

 

45

Sideliggende skulderrotasjon

D

Mage, dynamisk sagittalplan

3 x12

 

 

Crunch

Fase 2, Dag 2

 

BEVEGELSE

SETT/REPS

TEMPO

PAUSE

EKSEMPEL

A1

Posterior chain, hofteekstensor

3 x 12

Moderat, ingen pause

45

Markløft variant

A2

Vertikal drag

3 x 12

 

45

Roing med stang

A3

Posterior chain, knefleksor

3 x 12

 

45

Lårcurl variant

B1

Vertikal press

3 x 12

 

45

Militærpress

B2

Underkropp, unilateral

3 x 12

 

45

Step Up variant

B3

Scapulær stabilitet

3 x 12

 

45

YTWL

C

Mage, statisk frontalplan og sagittalplan

60 sek

 

 

Planke med føtter på ball

Sideplanke med føtter på ball

Kondisjon

Etter hver økt. Valgfri aktivitet. 5 minutter oppvarming, 5 min rolig til slutt.

Uke                  Reps             Varighet           Pause mellom serier

1                      6                      60 sek               90

2                      7                      60                     90

3-4                   8                      60                    90

Fase 3, Dag 1

 

BEVEGELSE

SETT/REPS

TEMPO

PAUSE

EKSEMPEL

A1

Underkropp, unilateral

3 x 10

(Kan varieres 2x15, 3x8, 3x12, 4x5)

Rolig/X, ingen pause

0

Splitt squat eller Step Up variant

A2

Horisontal drag

3 x 10

(Kan varieres 2x15, 3x8, 3x12, 4x5)

 

0

Sittende bred roing

A3

Posterior chain, knefleksor

3 x 10

(Kan varieres 2x15, 3x8, 3x12, 4x5)

 

0

Lårcurl variant

A4

Horisontal press

3 x 10

(Kan varieres 2x15, 3x8, 3x12, 4x5)

 

60

Sittende skulderpress

B1

Albuefleksjon

3 x 10

 

45

Skrå hantelcurl

B2

Utrotasjon

3 x 10

 

45

Utrotasjon med kabel

C

Mage, dynamisk sagittalplan, øvre

3 x 10

 

 

Crunch med vekt

D

Complex

 

 

60

TUT 90-120 sek

Fase 3, Dag 2

 

BEVEGELSE

SETT/REPS

TEMPO

PAUSE

KOMMENTAR

A1

Posterior chain, hofteekstensor

3 x 10

(Kan varieres 2x15, 3x8, 3x12, 4x5)

Rolig/X, ingen pause

0

Markløft variant

A2

Vertikal drag

3 x 10

(Kan varieres 2x15, 3x8, 3x12, 4x5)

 

0

Pullup

A3

Underkropp, bilateral

3 x 10

(Kan varieres 2x15, 3x8, 3x12, 4x5)

 

0

Knebøy variant

A4

Vertikal press

3 x 10

(Kan varieres 2x15, 3x8, 3x12, 4x5)

 

60

Hantelpress

B1

Albueekstensjon

3 x 10

 

45

Progresjon

B2

Scapulær stabilitet

3 x 10

 

45

 

C

Mage, dynamisk sagittalplan, nedre/hoftefleksjon

3 x10

 

 

Hengende benhev

D

Complex

 

 

60

TUT 90-120

Kondisjon

Etter hver økt. Valgfri aktivitet. 5 minutter oppvarming, 5 min rolig til slutt.

Uke                  Reps                Varighet           Pause mellom serier

1                      8                        60 sek                 60

2                      9                        60                        60

3-4                   10                      60                        60

Oppsummering

Det er ingen tvil om at programmet er kjempetøft og krever sin mann/kvinne. Men, dersom Bill Gates, eller en hvilken som helst annen person, en dag banker på og ber om å få ned fettprosenten raskest mulig, vet jeg hva jeg ville gjort.

Svaret er rett foran deg. Vil du ha de resultatene du snakker om? Sett i gang og hold oss oppdatert på veien.