Trening for eldre
I denne artikkelen ser vi nærmere på trening i forhold til å redusere risiko for fall.

Som personlig trener møter man mennesker i ulike aldre og livssituasjoner. Uansett alder vil fysisk aktivitet kunne bidra til økt livskvalitet og bedre helse. Etter hvert som man blir eldre vil man blant annet oppleve redusert muskelmasse og tregere reaksjonsevne, men trening kan bremse slike aldersbestemte forfall. Det er aldri for sent å starte med treningen og god fysisk funksjon vil helt klart kunne bidra til en enklere og lettere hverdag for mange seniorer.

Viktig å styrke skjelettet
Hvert eneste år opplever flere tusen eldre å få lårhalsbrudd her i Norge. Benskjørhet og dårlig balanse er eksempler på årsaker til at mange eldre faller og får brudd i lårhalsen. En aktiv kropp med et sterkt skjelett, bedre balanse og bedre koordinasjon kan være med på å redusere fallrisikoen. Seniorer har god effekt av å trene styrketrening og generelt anbefales det å trene øvelser som styrker store muskelgrupper. I forhold til å minske sannsynligheten for fall kan det være lurt med ekstra fokus på styrke muskler i ben- og hofteregionen. Dette inkluderer muskulatur i både kne-, ankel, og hofteledd. Et eksempel på en øvelse er knebøy til boks hvor personen setter seg ned og reiser seg opp igjen – med fokus på stabilitet og kroppskontroll.

Balansetrening
Ulike balanseøvelser kan trenes hvor som helst og det er enkelt å justere vanskelighetsgraden. Eksempler på ulike øvelsesvarianter kan være å holde balansen på ett ben, og etter hvert gi større utfordringer med for eksempel å stå på et mer ujevnt underlag. Her kan man bruke både balansebrett, balansepute, en bosuball og lignende. La kunden stå nær en vegg eller lignende som han eller hun kan støtte seg mot hvis man opplever balansetreningen svært utfordrende. Å balansere bortover på en linje er også en enkel øvelse for å trene balanse.

Ulike retninger
Få også den eldre til å trene i ulike retninger ved å for eksempel hinke eller bevege seg på to ben med hopp eller rolig løp – både fremover, bakover, til høyre og til venstre. Ettbensøvelser er gode alternativer for å aktivere mer av stabiliseringsmuskulatur, samtidig som man kan bevege seg i ulike plan. I tillegg vil ettbensøvelser også trene balansen. Eksempler her er utfallvarianter og step-ups både fremover og til siden. Etter hvert som den eldre mestrer bevegelsen i øvelsen kan man utfordre med for eksempel tempoøkning og vekter.