Hamstrings er en muskelgruppe på baksiden av låret bestående av tre muskler med totalt fire hoder (m. biceps femoris (to hoder), m. semitendinosus og m. semimembranosus). Muskelgruppen strekker seg fra sittebensknuten- og lårbenet ned til leggen, og har flere funksjoner. Hamstring strekker ut hofta (hofteekstensjon), bøyer kneet (knefleksjon) samt tipper bekkenet bakover (posterior tilt av bekkenet). Hamstrings er også viktig for knestabilitet siden musklene strekker seg ned på begge sider av kneet. Muskelgruppen er en del av den såkalte ”posterior chain” som er en gruppe muskler på hele baksiden av kroppen som strekker seg fra topp til tå
Det er ikke uvanlig med en ubalanse når det gjelder styrkeforholdet mellom forside lår (quadriceps) og bakside lår (hamstrings), og ofte er man sterkere på forsiden. Det er hensiktsmessig å forsøke å utjevne disse ulikhetene og prøve å oppnå balanse mellom begge sidene, selv om det også er normalt med ulikheter og ikke noe som betyr at du bør være mer forsiktig med tanke på skader. Det er derimot ikke helt uvanlig med en svakhet og manglende elastisitet generelt i muskelgruppen som kan gjøre den mer utsatt for skader. Mange trener hamstring på en ensidig måte og fokuserer ofte på enten kun knefleksjon eller kun hofteekstensjon. Å trene hamstring på en ”funksjonell” måte, hvor det både stilles krav til hofteekstensjon, knefleksjon og bekkenstabilitet kan være gunstig. Det er også gunstig å involvere øvelser der hamstring både jobber konsentrisk og eksentrisk. Konsentrisk muskelarbeid vil si den fasen der muskelen forkortes mens den utvikler kraft, mens eksentrisk muskelarbeid vil si den fasen der muskelen forlenges mens den utvikler kraft. Altså den såkalte ”bremsefasen”. Forsøk også å variere mellom unilaterale og bilaterale øvelser. Altså at du jobber med ett og ett ben hver for seg, i tillegg til begge bena samtidig.
Under finner du fem gode øvelser som trener hamstrings på en effektiv, god og variert måte.
- Glute ham raise (GHR)
Dersom du har dette ”apparatet” på treningssenteret ditt, bruk det! Etter min mening er GHR et undervurdert verktøy som flere virkelig burde benytte seg av. Det er absolutt ikke alle gym som har en GHR, og heller ikke alle vet hva den brukes til. Denne øvelsen gjør at du jobber med hamstring fra topp til bunn; store deler av ”posterior chain” er involvert, fra leggmuskulatur, bakside lår, setemuskulatur og nedre del av rygg. Hamstring jobber gjennom både knefleksjon og hofteekstensjon i den konsentriske fasen hvor du drar deg opp. Det er ikke mange øvelser hvor disse to bevegelsene gjøres sammen. I tillegg jobber hamstring i den eksentriske fasen hvor du bremser bevegelsen på vei ned.
Gjennomføring: fra bunnposisjon sørg for å strekke hofta helt ut, for deretter å bøye knærne slik at du ender opp med en rett linje fra kne til skulder i topposisjon. I nederste posisjon er knærne strukket ut igjen. Jobb med å stramme setemuskulaturen gjennom hele bevegelsen.
- Glute ham raise på gulvet
Dersom du ikke har et GHR apparat tilgjengelig på treningssenter kan du teste denne varianten. Dette er en ”tøffere” og annerledes variant av den gode gamle ”Nordic hamstring” som mange kjenner til. Til denne øvelsen trenger du en partner eller eventuelt en ribbevegg/et treningsapparat der du kan feste føttene dine. Selve bevegelsen skjer på samme måte som øvelsen over, og du jobber med hamstring gjennom både knefleksjon og hofteekstensjon i den konsentriske fasen. I tillegg jobber hamstring i den eksentriske fasen hvor du bremser bevegelsen på vei ned. Ved en ”vanlig” Nordic hamstring-øvelse jobber du kun med knefleksjon, og derfor blir denne varianten litt annerledes, hvor man skaper mer bevegelse i hofta.
Gjennomføring: Plasser hendene på yttersiden av lårene dine og fall kontrollert fremover med strak hofte. Etterhvert som du ikke lenger klarer å holde hofta strak begynner du å knekke i hofta mens du fremdeles lener kroppen fremover. Før kroppen så langt frem at nesa treffer gulvet. Deretter trekker du deg tilbake igjen kontrollert, men mer eksplosivt. På vei tilbake forsøker du å strekke hofta ut så tidlig som mulig helt til du er tilbake i topposisjon. Denne river godt i hamstring!
- Ett bens strake markløft
En superfin øvelse du kan utføre på ulike måter. Med stang, kettlebell, hantel, med bakre fot i gulvet, på en høyde eller i lufta. Hamstring jobber i denne øvelsen med hofteekstensjon i den konsentriske fasen. Her får du jobbet med muskulaturen på bakside lår, setemuskulatur samt kjernemuskulatur. Samtidig jobber du med stabilitet i ankel, kne og hofte da du jobber unilateralt på ett ben. I tillegg jobber hamstring i den eksentriske fasen hvor du bremser bevegelsen på vei ned.
Gjennomføring: Stå med en liten knekk i kneet og fokuser på at bevegelsen skjer i hofta. Før hofta bakover (såkalt ”hip hinge”) samtidig som overkroppen og vektstanga føres frem og ned mot gulvet. Unngå å bøye for mye i kneet. Etterhvert som hamstring strekkes, skyv hofta frem til utgangsposisjon og finn stabiliteten.
- Good morning sumo stand
Good morning er en superfin hamstringsøvelse som ikke veldig mange benytter seg av. Bevegelsen er så og si lik som en strak markløft, bortsett fra at vekta ligger på ryggen som i en knebøy. Varianten over viser en ”sumo stand” good morning, altså du står med ekstra bred beinstilling. Dette er for å ”treffe” hamstring på en litt annen måte enn ved normal beinstilling. Øvelsen kan fint gjøres på ulike måter. Ved å rotere føttene utover vil du treffe hamstring mer lateralt (på utsiden) og ved å rotere føttene innover treffer du hamstring med medialt (på innsiden). Med good morning arbeider du med hamstring gjennom hovedsakelig hofteekstensjon i den konsentriske fasen. I tillegg jobber hamstring i den eksentriske fasen hvor du bremser bevegelsen på vei ned.
Gjennomføring: legg stanga på ryggen og sørg for at du får plassert vekta litt godt ned på skulderbladene. Det er ikke nødvendig med mye vekt på denne øvelsen da den er en relativt tung øvelse som krever god teknikk. Skyv hofta godt bak mens overkroppen faller kontrollert fremover mot gulvet. Sørg for å holde ryggen rett gjennom hele bevegelsen og unngå for mye bøy i knærne. Etterhvert som du får en god strekk i hamstring strammer du setemuskulatur og skyver hofta mer eksplosivt tilbake til utgangsposisjon.
- Liggende lårcurl på ball
En velkjent øvelse for mange der man jobber med hamstring gjennom knefleksjon. Samtidig jobber man mye med kjernemuskulaturen i denne øvelsen. Denne øvelsen er fin å avslutte økta med eller ”supersette” med en annen tung beinøvelse da du kun jobber med kroppsvekt og det er lite som kan gå galt.
Gjennomføring: ligg på ryggen med bena på en ball slik at anklene er på toppen av ballen. Løft hofta slik at det dannes en rett linje fra skulder til ankel. Trekk deretter ballen inn under kroppen samtidig som du løfter hofta opp mot taket. Det skal nå dannes en rett linje fra skulder til kne. Før ballen kontrollert tilbake til knærne er strake igjen. Sørg for å stramme setemuskulaturen godt på vei opp og hold ryggen stabil.
