Styrketreningen skal igjen utføres minimum 3 dager i uken. Til forskjell fra tidligere legges det nå inn noen nye varianter i treningen, både i styrke og kondisjonstreningen.
Komplekser
Komplekser er øvelser som utføres i rekkefølge uten stopp. Man bruker ett verktøy (i dette tilfellet en stang) som ikke settes fra deg før alle øvelsene er gjennomført i en runde. Komplekset skal utføres før hver treningsøkt.
Øvelsene som utføres er:
- Foroverbøyd roing
- Markløft
- Frivendinger
- Front knebøy og pushpress
- Knebøy
- Good morning
Serier og repetisjoner
Uke 1: 5 x 8
Uke 2: 6 x 4
Uke 3: 3 x12
Uke 4: 4 x 10
Pause mellom runder: 1 minutt.
Dette betyr at du utfører et visst antall repetsijoner av øvelse 1, uten pause, øvelse 2 , uten paus øvelse 3 og så videre. Etter hver runde tar du den bestemte pausen.
Styrketreningen
Resten av programmet utføres som følger.
Uke 1: Øvelse 1 og 2, 3 og 4 og 5 og 6 i supersett med 2 x 30 repetisjoner av hver og 30 sekunder pause.
Uke 2: Som Uke 1, men med 2 x 50 repetsijoner av hver øvelse.
Uke 3: Alle øvelsene i sirkel 2 runder x 25 reps
Uke 4: Som uke 3, men med 50 repetisjoner i hver runde.
Øvelser:
- Benpress
- Sidehev
- Benkpress
- Nedtrekk smalt grep foran
- Lårcurl
- Crunch
Mange reagerer sikkert på det høye repetisjonsantallet men etter mange uker med tøff trening gir dette en helt ny stimulering. Om vekten du velger er for tung tar du korte pauser til du er på riktig antall. Om du ikke klarer minst halvpartene av antallet uten å ta pause er vekten for tung og du bør redusere.
Kondisjonstrening
3 dager i uken skal du utføre et progressivt intervallprogram. Det beste er om du kan løpe, men om ikke det er mulig velger du den aktiviteten som du kan gjennomføre.
Totalt er det i løpet av de neste 4 ukene 12 økter med kondisjon.
Økt 1: 4 x 30/30. 30 sekunder maksimal innsats, 30 sekunder pause x 4
Økt 2: 4 x 30/30
Økt 3: 6 x 30/30
Økt 4: 7 x 30/30
Økt 5: 8 x 30/30
Økt 6: 9 x 30/30
Økt 7: 10 x 30/30
Økt 8: 11 x 30/30
Økt 9: 12 x 30/30
Økt 10: 13 x 30/30
Økt 11: 14 x 30/30
Økt 12: 15 x 30/30
Nå har du da 4 nye uker med trening som tar deg mot målet. Husk: DET GJØR SEG IKKE SELV.
