6 måneder til sommerkroppen: Programmet måned 6

6 måneder til sommerkroppen: Programmet måned 6

Publisert: 29.05.2015 KL. 09:36
Av: Espen Arntzen

Til de av dere som vil ha den siste månedens innspurt så finner du her et program dag for dag for hele uken.

Gjennomføring

Øvelser med samme bokstav skal som vanlig utføres i supersett med pause mellom.

Mandag:

Hver mandag skal inneholde en times gåtur. Når på dagen spiller ingen rolle.

Øvelse Serier Repetisjoner Pause Kommentar
A1: Front knebøy 3 4-6 90 Tung
A2: Roing med stang 3 4-6 90 Tung
B1: Step up 3 10-12 60  
B2: Benkpress med hantler 3 10-12 60  
C1: Benpress 3 20-25 30  
C2: Pushups 3 max 30  
D: Valgfri øvelse       Maks antall repetisjoner på 5 minutter
         
E: Complex 3 12 30 12 reps hver av foroverbøyd roing, markløft, frivending, militærpress, knebøy, good morning

Tirsdag:

Aktivitet Repetisjoner Varighet Pause/kommentar
Sprint

Uke 1: 4

Uke 2: 5

Uke 3: 6

Uke 4: 8

2 min 2 min
Gåtur   20-45 min  
Santana benintervall 1-2   Med kroppsvekt: 12 x knebøy, 12 x utfall, 12 x saksehopp, 12 x spensthopp på tid

Onsdag:

Hver onsdag skal inneholde en times gåtur. Når på dagen spiller ingen rolle.

Øvelse Serier Reps Pause Kommentar
A1: Markløft 3 4-6 90 Tung
A2: Chins 3 4-6 90 Tung
B1: Militærpress 3 10-12 60  
B2: Nedtrekk 3 10-12 60  
C1: Rygghev 3 max 30  
C2: Kabeldrag for mage 3 15-20 30  
D: Valgfri øvelse       Maks antall repetisjoner på 5 minutter
         
E: Complex 4 6 60 mellom hver runde 6 reps av markløft, høye drag, front knebøy, militæpress

Torsdag:

Aktivitet Repetisjoner Varighet Pause/Kommentar
Sprint

Uke 1: 4

Uke 2: 5

Uke 3: 6

Uke 4: 8

2 min 2 min
Gåtur   20-45 min  
Santana benintervall 1-2   Med kroppsvekt: 12 x knebøy, 12 x utfall, 12 x saksehopp, 12 x spensthopp på tid

Fredag:

Hver fredag skal inneholde en times gåtur. Når på dagen spiller ingen rolle.

Øvelse Serier Reps Pause Kommentar
A1: Knebøy 3 4-6 90 Tung
A2: Benkpress 3 4-6 90 Tung
B1: Utfall 3 10-12 60  
B2: Lårcurl 3 10-12 60  
C1: Pullups 3 maks 30  
C2: Strak marløft 3 10-12 30  
D: Valgfri øvelse       Maks antall på 5 minutter
         
E: Complex 2 20 30 mellom hver runde 20 reps av markløft, miltærpress, knebøy

Lørdag og søndag:

1 times gåtur

Avslutning

Denne artikkelen markerer slutten på denne serien og for de av dere som har gjennomført tar vi av oss hatten. Det har vært masse jobb men om du har gjort det du skulle er resultatene verdt det. Ingenting gjør seg selv så om du har slurvet, ikke fulgt opp med maten, ikke trent hardt nok eller på annen måte sluntret unna er det dessverre ingen andre å skylde på. Du har fått et detaljert program fra A-Å og ingenting er overlatt til tilfeldighetene. Jobben har du måttet gjøre selv.

God sommer!