6 måneder til sommerkroppen: Treningsprogrammet måned 3

6 måneder til sommerkroppen: Treningsprogrammet måned 3

Publisert: 09.03.2015 KL. 09:01
Av: Espen Arntzen

Programmet for måned 3 er sannsynligvis noe av det tøffeste du har gjort. På papiret ser det ikke så voldsomt ut, men i praksis får du virkelig funnet ut hva du er laget av. Er du i god nok form til å fikse dette eller "snubler" du avgårde på et villkårlig program?

Kosten er veldig avgjørende for å få resultater i vetkreduksjon og fettforbrenning. Samtidig er det slik at dersom du er altfor restriktiv med kosten så har du ikke energi til å trene skikkelig. Personlig er jeg større tilhenger av å kunne spise litt mer og heller trene hardere, noe du virkelig får merke i denne måneden. I månedene som kommer blir det tøffere og tøffere, men dette er virkelig et steg opp i "slitsomhetsgrad", noe du snart vil merke veldig tydelig. Hold deg til den kosten du har spist de siste ukene og følg programmet slavisk. Om du har muligheten kan du øke resultatene ytterligere ved å klare å trene programmet 4 dager i uken, men se til at du har en hviledag etter maksimalt to dagers påfølgende trening.

OBS: Bildet er bare til illustrasjon for lav fettprosent og er ikke ment som en anbefaling.

Serier og repetisjoner

Nå må du følge med litt. Øvelse A1-A4 kjører du i rekkefølge med 10-12 repstisjoner av hver øvelse UTEN pause mellom øvelsene. ETTER A4 tar du 60 sekunders pause, deretter gjentar du 4 runder. Ta 2 minutters pause. Nå gjentar du øvelsen B1-B4 i rekkefølge med 20 repetsjoner av hver øvelse. Når det gjelder B øvelsene øker du en runde for hver uke, mens A øvelsene kjøres i 4 runder gjennom alle ukene.

Uke 1: 1 runde
Uke 2: 2 runder
Uke 3: 3 runder
Uke 4: 4 runder

DAG 1

A1: Markløft fra kasse med bredt grep
A2: Eksplosiv pushup
A3: Bulgarsk splittknebøy
A4: To punkts roing (en arms roing med begge bena på bakken og en hånd på benk.

B1: Markløft fra kasse
B2: Benkpress
B3: Gående utfall med rotasjon (vanlig utfall, men roter mot det fremste benet for hver repetisjon)
B4: Sittende roing smalt grep

DAG 2

A1: Front knebøy
A2: Chins
A3: Step up
A4:  Push press med hantel

B1: Knebøy
B2: Nedtrekk bredt grep
B3: Step up
B4: Hantelpress

Kondisjon

Etter hver økt. eller på egen økt.  Valgfri aktivitet. 5 minutter oppvarming, 5 min rolig til slutt.

Uke Reps Varighet Pause mellom drag/reps
1 8 60 60 sek
2 9 60 60 sek
3 10 60 60 sek
4 10-12 60 60 sek

Varighet

Noen emner at dette programmet tar for lang tid. Dette krever en liten oppklaring. I uke 1 vil programmet ta 25 ca 25 minutter for A øvelsene og 5 minutter for B øvelsene. Når du legger til kondisjonen vil det totalt ta 25 minutter for A øvelser + 5 minutter for B øvelser + 5 minutter oppvarming i kondisjon + 16 minutter i selve kondisjonen + 5 min rolig til slutt eller totalt 55 minutter.

I uke 4 vil det maksimalt ta 25 + 25 + 5 + 24 + 5= totalt 1 time og 24 minutter. Det er tøffe program, men ønsker du resultat så får du til dette.

Hvorfor får man ikke resultater?

Jeg er av den oppfatning at etter at vi fant alt det "faglige" sluttet vi å trene hardt. Vi brukte forklaringer som at vi ikke måtte trene mer enn 45 minutter eller at vi ble katabole eller noe annet. Når det gjelder det å skape resultater er det relativt enkelt. Om du spør Adrian Paul, treneren i Biggest Loser eller noen av deltagerne så fårdu fort forståelsen av at når du skal ned i vekt må og bør du være mye i aktivitet.

Jeg utfordrer deg til å virkelig våge å teste dette programmet og OM du følger det til punkt og prikke kan jeg love deg resultater du ikke har hatt før. Hvis ikke blir det som i den gamle SATS reklamen: "Vi lover deg din gamle kropp tilbake".