7 rumpeøvelser du kanskje ikke har prøvd før

7 rumpeøvelser du kanskje ikke har prøvd før

Publisert: 12.07.2019 KL. 08:34
Av: Steinar Ekren

Variasjon i treningen? Her er noen øvelser som gir deg noen nye muligheter.

Det finnes mange fancy rumpeøvelser som kanskje til og med svir ganske godt. Da er det lett å tro at disse øvelsene er gode øvelser, men det er ikke nødvendigvis sant. I stedet for å investere mye tid med strikk kan du heller velge noen øvelser fra denne lista (selv om strikk innimellom går helt fint). Problemet med strikk er at det ofte gir ujevn belastning gjennom arbeidsveien. Fordelen er at du kanskje kjenner det mer i rumpa – selv om det i enkelte tilfeller kan hemme fremgangen. I denne artikkelen skal jeg gi deg litt inspirasjon til nye øvelser du kan teste ut.

 

For nybegynnere vil jeg anbefale ca. 12 sett per muskel per uke. Har du aldri trent før kan du fint starte noe lavere også. For viderekomne kan man prøve seg på 16 sett per uke og for avanserte kan 20+ sett være nødvendig for å gi gode resultater. Varier gjerne hvilke øvelser du bruker, men forsøk å ha 1 eller 2 hvor du forsøker å øke fra økt til økt enten ved å legge på mer vekt, øke antall repetisjoner eller antall sett. Tradisjonelle hipthrust ser ut til å være en av de beste øvelsene for rumpa så den bør vel kanskje anbefales å fokusere på i tillegg til variasjoner av denne.

 

Knebøy b stance

Her har du den ene foten litt bak den andre som gjør at du får utfordret bena og rumpa på litt annen måte enn tradisjonelle knebøy. Denne kan også utføre med vekt foran.

Video: https://youtu.be/PsaVGy0b4dE

 

Hipthrust 1 ½

Her kan man jo selv velge om man kjører annenhver full og annenhver halv repetisjon eller kanskje 5 og 5? Eventuelt så mange fulle reps du klarer før du avslutter med så mange halve reps du klarer.
Video: https://youtu.be/_Pc2DHwqv2s

 

Sideliggende sidehev rumpe

Kjekk øvelse du ikke trenger noe utstyr for å få til, men du kan også legge en vekt på hofta for å gjøre den tyngre. Du kan også velge om du gjør den med kneet nede i bakken eller om du løfter det også. Sistnevnte byr på en utfordrende øvelse.

Video: https://youtu.be/Gpd4ZRRbSVw

 

Bulgarske splittknebøy med økt arbeidsvei

Lengre arbeidsvei vil trolig gi bedre utbytte for styrke og muskelvekst. Sørg for at du går langt nok ned.
Video: https://youtu.be/PUWJJ5nqRQM

 

Alternativ pullthrough

Pullthrough kan ofte være en utfordring på grunn av grepet og at det kan være vanskelig med god balanse når vektene er tunge. Her har du da en alternativ måte å gjøre det på som trolig vil gi bedre resultater enn den tradisjonelle måten å gjøre pullthrough på.

Video: https://youtu.be/5ITPPUEv3uw

 

Bøyd hofte-utrotasjon med kabel

Her får du utfordret utsiden av rumpa. Denne kan jo også gjøres med strikk selv om kabel er å foretrekke da det gir en jevnere belastning.

Video: https://youtu.be/xtyHS6a_fMY

 

Eksentriske hipthrust

Her skal du holde igjen vekta på tur ned. Bør kanskje ikke benyttes mer enn en gang i uka da det er krevende for musklene om du gjør en god del rene eksentriske repetisjoner. Supert om du får hjelp av en venn eller 2 for å løfte vekta opp. Da kan du bruke litt tyngre vekter enn du ellers ville gjort.

Video: https://youtu.be/dsPXHdQGQkE

 

Da har du fått en del nye og utfordrende øvelser du kan teste ut. Om du er usikker på noe er det bare å kontakte artikkelforfatter. God rumpetrening!