En bedre bakside? Hvilke øvelser er best?

Hamstrings utgjør med sine fire muskler en stor del av lårets totale volum og stort sett hele baksiden. Hvilke øvelser er de beste for en bedre bakside?
Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

Forskere ved Universitetet i Memphis så på fire ulike øvelser for aktivisering av bakside lår, eller mer kjent som hamstrings. Hamstringsmukelne er i tillegg til å være de primære sprint og fremdriftsmusklene også de msukelene som avgjør de fleste kosmetiske konkurranser som kroppsbyging og fitness. En veldutviklet bakside som inkluderer hamstrings er veldig ofte den avgjørende faktoren og gir låret et kosmetisk fint utseende (i hvertfall i mine øyne).

Under ser du et bilde av Tom Platz, mannen med verdens beste ben gjennom tidene.

Tolv veltrente menn ble satt på å trene single repetisjoner på 85% RM på fire ulike øvelser: lårcurl, goodmorning, glute ham raise og Romanian deadlift.

Som ventet var GHR og RDL de beste med tanke på muskelaktivering. Ikke rart med tanke på at disse øvelsene både tillater høyest belastning i tillegg til GHR som har effekt over to ledd (hofte og kne) og dermed skaper en total kontraksjon av hamstrings.

 

 

 

 

Her ser du Nordic Hamstrings som er en "frivekts" løsning på GHR.

I tillegg så viste det seg at i legcurl ble gastrocnemius sterkt rekruttert for å hjelpe hamstrings i å bøye kneet. Av tekninske tips så kan man unngå dette ved å peke med tærne under utførelsen, da slakker man gastrocnemius og øvelsen blir mer hamstringsdominant.

Leg curl bør uansett benyttes da den er en av de få øvelsene som kan rekruttere det korte hodet av biceps femoris som bare passerer kneet. GHR gjør også dette men den øvelsen krever en god styrke for å kunne utføres korrekt.

Les mer om Lårcurl her.

Så om du ønsker en total utvikling av hamstrings og poeterior chain er RDL og GHR suverene øvelser, men glem ikke bort verken lårcul, rygghev, hip thrust, dype knebøy og benpress og utfall og stepups. En større variasjon kan gi deg nettopp den baksiden du trenger.

Les mer om "Derfor bør du trene rumpa."

Publisert: 23.09.2014 KL. 07:25
Kategori: Trening

Har du lest disse?

Hvordan ser man på styrketrening for barn og unge? Her finner du en artikkel som sammenfatter dagens oppfatninger. Arti...
En ny forskningsrapport forsøkte å kartlegge restitusjonstid for ulike muskelgrupper. Forsøket ble delt inn i underkrop...
Ved å benytte nakkeestrekkere øker styrke i benkpress.
Hold deg selv oppdatert på hva som skjer hos oss!

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til at vi kan kommunisere med deg via e-post og samtidig samtykker du til vår personvernpolicy.