Er det godt nok å bare trene i helgene?

Er det godt nok å bare trene i helgene?

Publisert: 06.06.2019 KL. 03:33
Av: Fredrik Tonstad Vårvik

Ikke alle kan trene mange dager i uken. Holder det med å bare trene i helgene?

Det er ofte anbefalt å ha minst 48 timer restitusjon etter å ha trent en muskelgruppe før den samme muskelgruppen blir trent igjen (1). Det blir ofte sett en reduksjon i både kraft og hastighet i 2-3 dager etter en økt hvor en har trent til total utmattelse (2). Flere setter derfor opp treningen slik at en trener mandag, onsdag og fredag, eller ulike splittprogrammer. Det kan derfor tenkes at det å trene fullkropp noen dager på rad, som helgetrening, vil føre til dårligere resultater enn trening hvor det er pausedager mellom samme muskelgruppe(r).

Selv om man bør prioritere og sette av tid til trening i ukene kan det hende det noen ganger ikke lar seg gjøre.  Treningen blir utsatt til helgen. Eller at en kun har mulighet til å trene 3 dager på rad i uken.

En studie fra Portugal så på akkurat dette (3). Deltakerne hadde trent noe styrke fra tidligere. I studien fulgte de et fullkroppsprogram 3 dager på rad eller 3 dager med en pausedag mellom hver økt, over en periode på 7 uker. Før og etter treningsperioden ble kroppssammensetning målt med Tanita, i tillegg ble omkrets rundt arm og bryst målt og maksimal styrke ble testet i leg-press og benkpress. Deltakerne ble bedt om å følge sitt vanlige kosthold.

Begge gruppene fulgte det samme fullkroppsprogrammet, med 3-4 sett per øvelse og 6-12 repetisjoner maksimum. Alle sett ble altså utført til utmattelse.

Det var ingen signifikant forskjell mellom gruppene etter treningsperioden i noen av målingene. Treningsgruppen som trente 3 dager på rad hadde en signifikant økning i omkrets rundt både arm og bryst, mens 3-ikke-rad så en tendens til økning. Begge gruppene økte i maksimal styrke i både leg-press og benkpress.

 

3-rad

3-ikke-rad

% økning i leg-press

20.4% / ES 1

11.5% / ES 0.84

% økning i benkpress

9.2% / ES 0.63

12.5% / ES 0.59

 

En annen nylig studie hadde samme oppsett med 3-dager på rad vs. 3 dager med 1-2 pausedager mellom hver økt i 12-uker (4). Denne gang var deltakerne utrente (når det gjelder styrketrening) unge menn. Gruppene trente samme fullkroppsprogram, med 3 sett x 10 repetisjoner maks i hver øvelse.

Styrke ble testet som 10 repetisjoner maksimum i de 5 trente øvelsene; leg press, nedtrekk, lår curl, kne ekstensjon og skulderpress. Kroppssammensetning ble målt med DEXA.  I denne studien fulgte deltakerne et kosthold basert på visse retningslinjer og portionsstørrelser, hvor de også måtte loggføre kostholdet underveis for å sørge for at ingen hadde drastiske endringer i løpet av studien.

Som i studien over økte begge gruppene styrke, 10RM i alle øvelser, med ingen forskjell mellom gruppene. Økningen var veldig lik i begge gruppene; 50-55kg i leg press, 21kg i nedtrekk, 12-13kg i lår curl, 20kg i kne ekstensjon og 5-7kg i skulderpress. Begge gruppene økte også 1.5-2kg i fett-fri-masse, hvor det heller ikke var noen forskjell mellom gruppene.

Hvis en er utrent eller har trent styrke en stund tyder resultatene fra disse to studiene at en kan trene 3 dager på rad uten at det gir noe dårligere fremgang enn det å ha 1-2 dager pause mellom øktene.

Når det er sagt kan det godt hende at en etter hvert klarer å følge et høyere treningsvolum med pausedager mellom samme muskelgrupper og det kan føre til bedre resultater over tid, eller at det hadde vært forskjell hvis øvelsene bestod av øvelser som knebøy og markløft..

 

Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er utdannet treningsfysiolog og driver Styrkefysiologen.no.

Referanser

1.         Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee I-M, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334–59.

2.         Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, et al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017 Sep 30;

3.         da Silva Carvalho AD, Rodrigues Santos JA. Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):233–40.

4.         Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Front Physiol [Internet]. 2018 [cited 2018 Jul 12];9. Available from: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00725/full