Ettbens knebøy er en unilateral øvelse for ben, rumpe og hofte. Det at øvelsen er unilateral vil si at du må jobbe med ett og ett ben. Dette medfører spesifikk jobbing med styrke i hvert av bena – hvilket er positivt sett i sammenheng med tradisjonell knebøy. De aller fleste har et dominant ben som tar over mye av arbeidet i tobens øvelser. Ved å trene deg opp en solid styrke i ett og ett ben vil en eventuell styrkeforskjell på sikt jevnes ut og prestasjonen i tobens øvelser vil bli bedre. Andre øvelser enn ettbens knebøy kan naturligvis gjøre denne jobben, men øvelsen krever ekstra stor stabilitet i sete og hofte/bekken for korrekt utførelse.
Slik gjør du det:
1. Stå på en benk på ett ben og press brystkassen opp for en svai posisjon på korsryggen.
2. Strekk det ene benet frem og bøy standbenet til du sitter i en dyp knebøy. I bunnposisjon peker det frie benet fremover og er så strakt som mulig.
3. Press deg opp til helt strakt ben. Gjenta ønsket antall ganger.
Bruk av to stk lette vekter(2-4 kg) i hver arm flytter tyngdepunktet frem og gjør det lettere å få til øvelsen. Hev armene forover samtidig som du bøyer ned i knærne. Vekten fungerer som motvekt, slik at du lettere kan holde deg oppe, i tillegg til at den fungerer som ekstra belastning som supplement til kroppsvekten din. Øvelsen kan også utføres på flatt gulv uten å stå på benk. Dette krever større aktivitet i hoftebøyere og svært god bevegelighet i hamstrings på benet som holdes frem for at du ikke skal tippe bakover.
Progresjoner
Sliter du pr. idag med å få til en ettbens knebøy slik det illustrers over, kan du starte med å sette deg ned på en boks/benk og suksessesivt senke høyden på kassen etter hvert som du blir sterkere. Er du imidlertid sterkere og ønsker å belaste i enda større grad kan du f.eks benytte deg av en vektvest eller eventuelt bruke en kettlebell du holder samlet foran kroppen med begge armer.
Etter hvert som du blir sterkere og mer stabil finnes det mange muligheter for å gjøre øvelsen tøffere. Se videoen av noen ekstreme varianter som virkelig setter styrken og propriosepsjonen på prøve.
Hvor dypt?
Gå så dypt ned du klarer med så rett rygg som mulig. Hvis du ser at bekkenet tipper voldsomt bakover og videre drar med korsryggen inn i en fleksjon bør du heller stoppe litt tidligere, jobbe med stretching av de omkringliggende musklene, og suksessivt gå dypere når bevegeligheten i muskler og mobiliteten i hoftepartiet er forbedret.
