I den første delen så vi på dag 1 av programmet i tillegg til å gi litt informasjon om andre aspekter i treningen. Nå fortsetter vi med å se på både fordeler og ulemper i et program som dette. Det vil alltid være noen kompromisser man må gjøre når man belger å følge et visst program og det samme vil det være her. Jeg tar som en selvfølge at siden du har trent en stund så har du et liv utenfor treningen også. Det betyr at tid er et viktig aspekt å ta hensyn til. Selv om du har familie, jobb, venner og andre interesser er det fortsatt slik at du bare har 24 timer i døgnet du også og du må derfor planlegge litt. La oss se litt på noen kompromisser som må inngås:

Frekvens

Siste års forskning tyder på at man bør trene hver muskel relativt ofte. Hva som er ofte avhenger selvsagt av hvor hardt du trener og hvor stort volum du trener med, Jo hardere og jo mer volum, jo sjeldnere kan du trene. Personlig tror jeg det er urealistisk å få til å trene er enn fire ganger i uken regelmessig om du har et fullt liv ved siden av. Oftest er i tillegg ukedagene de enkleste da lørdag og søndag ofte er forbeholdt andre sysler så hverdagslige som en kaffe på byen med venner, handling, sove litt lenger, sosiale middager og annet man ikke rekker i uken. Programmet er derfor lagt opp med en liten ”sikkerhetsventil” som gjør at 3 dager er minimum du bør få til. Alt over det er bonus og forbeholdt uker der du har muligheter. Ved å legge opp til å være litt konservativ, slipper man å ha dårlig samvittighet når det ambisiøse programmet  viser seg å bli for mye. Ved å alltid vite at man klarer å gjennomføre programmet er det lettere å ha en god følelse for det du fikk til og ikke dårlig samvittighet for det du ikke fikk til. Frekvensen blir relativt lav totalt, men det er bedre med program du kan gjennomføre konsekvent enn et du bare får til i korte perioder.

Maksimal belastning

Siden programmet, og da spesielt i begynnelsen, fokuserer på den svakeste delen av bevegelsene er det en stor sannsynlighet for at du må redusere belastningen. Dette er bra av flere anledninger: du kan fokusere på teknikk, du belaster leddene mindre og skaderisikoen synker.

Øvelsesvalg

I større grad enn tidligere kan det nå være smart å fokusere mer på øvelser som utføres med hantler. Blant annet utfordrer det stabiliteten litt mer i tillegg til at det sikrer likhet i styrke på begge sider og reduserer mulig belastning. Alle disse tingene kan være positive i den settingen du nå er i.

Her er dag 2 av programmet.

Skuldre og armer. Skuldrene er det leddet som mange opplever å gi plager etter none år med trening. Årsakene er nok mange men det er viktig at man gjør sitt beste for å forsøke å opprettholde funksjonen her lengst mulig og selvsagt å holde det smertefritt. Med plagsomme skuldre merker de fleste at det hemmer nesten all overkroppstrening og til og med bare det å holde stangen bak nakken i knebøy kan være plagsomt. Derfor er dette et program som skal gjøre deg i stand til å unngå plager så lenge som mulig.

A: Sideliggende rotasjon med hantel  4 x 15-25
Legg noe under albuen så den kommer litt ut fra kroppen. Stretch brystmusklene mellom seriene.

B: Skulder komplex 2 serier 60 reps(!)uten pause mellom seriene
10 repetisjoner hver uten pause i følgende øvelser (alle med hantler).
Fronthev, sidehev , L-Raise (bøy albuene 90 grader og utfør sidehev), stående roing, hantelpress, foroverbøyd sidehev.

C: Turkish Get Up 2 x 5 hver side
D: Stående bicepscurl med stang 1 ½  2 x 12
½ repetisjon på toppen

E: Sittende hantelcurl 1 ½   2 x 12
½ repetisjon i bunnen

F: Pushdown med bredt grep 1 ½  2 x 12
½ repetisjon i bunnen

G: Smal pushup med strikk (om mulig) 2 x 12
½ repetisjon på toppen

H: Sittende hantelpress uten ryggstøtte 1 ½ 2 x 12
½  repetisjon i bunnen

I: Trippel sidehev, en arm  2 x 12,12,12 (12 i hver posisjon, totalt 36 reps pr serie, pr arm)
1: sideliggende på 45 graders benk, 2: stående, 3: hold i noe med motsatt arm og len kroppen skrått mot armen som jobber. Gjør begge serier uten pauser mellom armer.

Selv om vektene blir lette får skuldrene og armene virkelig kjørt seg. Siden skuldrene er så sårbare ledd og så nødvendige så er det smart å forsøke å få mest mulig ut av den belastningen du bruker.

Etter denne dagen kan det være smart med en hviledag siden skuldrene nå har fått masse belastning.

Ta vare på hjertet

Et annet aspekt som er viktig å ha i treningen er å se til at hjerte og karsystem får nødvendig belastning. Av erfaring slurver de fleste styrketrenende individer med dette så derfor legges kondisjonstreningen først i hver økt. På denne måten får du også en veldig god oppvarming.

Rekkefølgen er derfor som følger:
1. Kondisjonstrening 30 minutter moderat intensitet
2. Dynamisk oppvarming
3. Prehab
4. Styrketrening

Neste gang: bryst, rygg og mer skuldre.