Gjør dette om du vil bli sterk

Gjør dette om du vil bli sterk

Publisert: 01.09.2014 KL. 07:49
Av: Espen Arntzen

Dmitrij Gordejev er personlig trener, foreleser hos AFPT, naprapat og jobber på Optimal Trening og Optimal Klinikk. I tillegg til at han selv løfter en god del kilo og er en utrolig kettlebellutøver og instruktør. Her er hans syn på hvordan du blir sterk.

Hvorfor trener du styrke, egentlig?
Det finnes mange grunner til å trene styrketrening. Noen gjør det for å se bedre ut på beachen, andre gjør det for å holde kroppen  sunn og frisk, og noen bare surrer rundt på senteret og gjør 3 sett ganger 10 reps, sånn som de alltid har gjort. Fair enough, når en ikke vet bedre.

Ordet ”styrketrening” for meg betyr at en trener på å bli sterkere. Punktum slutt. Uansett om målet er idrettsspesifikk trening, rehab, kroppsbygging, eller mosjon.  Jeg mener at det er noe alvorlig feil med innstillingen/ fremgangsmåten hos en person som driver med styrketrening, hvis vedkommende ikke har blitt sterkere fra en periode til en annen, uansett målsetning.
Tar du 3 chins nå, så skal du klare 4 – i den neste perioden.
Tar du 100kg i benken nå, så skal du klare 105kg – i den neste perioden.
And so on and so on.
Det kan bety progresjon fra en økt til en annen, en måned eller et år. Kanskje ikke alt på en gang, kanskje bare en øvelse av gangen.
Det som er snickers og twist at målet ditt bør være å bli sterkere om du driver med styrketrening, og ikke bare surrer rundt.

Hva gjør du når framgangen stagnerer?
De fleste som har trent styrketrening en stund vet at styrken øker raskt de første treningsmånedene, uansett  hvor bra eller dårlig treningsprogrammet er. Av den grunn så elsker jeg å jobbe med nybegynnere. Ting fungerer uansett hva de gjør, så lenge de gjør et eller annet. Det er ikke uvanlig å se en gutt som gå fra 50 til 100kg  i benkpress på under ett år. Dette er faktisk 100% økning i styrken på et år! Tenk om jeg kunne ha den samme økningen i det kommende året. Da hadde jeg slått Carl Yngvar Christensen i markløft. Selvfølgelig vil det aldri skje. Dessverre.

Like sikkert som at Putin kommer til å være president i Russland,  i minst 10år til,  så kommer en nybegynner til å oppleve stagnering i sin styrke i løpet av 1-2 år. Da fungerer det ikke lenger å løfte 3*10 i  benkpress  en gang i uka og innlede hver økt med å ”makse” for å se om man har blitt sterkere. Fra nå av så bør en begynne å høre på folk som kan dette med å bli sterk, og legge opp treningen på en smartere måte.

IKKE DET NEI.....

1-Å bli sterk tar tid.
En må investere tid i teknikk for å optimalisere sin biomekanikk og unngå skader. Det går rett og slett ikke an å ha dårlig teknikk, for da blir en skadet. Kanskje ikke nå, men mulig på den femte uken i programmet, når du skal kjøre ukens 3 knebøy økt.
Smerte er den sterkeste stimuli til å dempe det nevrologiske signalet som skal til for å skape kraft. Unngå smerte, til enhver tid. Verdensmesteren i styrkeløft, Tutta Hansen er et soleklart eksempel på dette. Hvert eneste repetisjon i konkurranseløftene ser perfekt ut. Spiller ingen rolle om det er 40 eller 140kg på stanga.

2- En gang i uka = 52 økter i året. 3 ganger i uka = 156  økter i året
Man må trene den aktuelle øvelsen eller varianter av øvelsen oftere enn èn gang i uka, gjerne 2, 3 eller flere.  Sug på den, “Kroppsbygger Jens”. Overtrening, sier du? Å trene en muskel en gang i uka er så  langt ifra optimalt som det går an. Flere studier fra den siste tiden har vist dette. Blant annet en egen studie fra Norge, «Frekvensprosjektet»(1), gjort på styrkeløftere. Ta en titt på hvordan BØRGE FAGERLIforklarer dette mer inngående.
Folk har gjort sjuke treningsprogrammer før, og det har fungert!
EN AV NORGES MEST PROFILERTE TRENERE, MARTIN NORUM, TRENTE FRONTBØY HVER DAG I 14 DAGER I SOMMER.På den 14 dagen ble det pers. På den 15 dagen tok han treningsfri. Pyse! Overtrening, sier du?
Jeg selv kunne ikke være noe  dårligere og gjorde knebøy hver dag i 10 dager like før Jul. På lille julaften satt jeg meg ned med 200kg på nakken, havnet under parallell og kom opp igjen. Overtrening, sier du?
Siste eksempelet på ”if its important do it everyday”  er min anonyme kompis. Hver dag , i 30 dager gjorde han knebøy eller frontbøy. Galskap? JA! Fungerte det? JA! Resultatet ble pers med 15-20kg i begge øvelsene. Overtrening, sier du?
Hvor mye sterkere har DU blitt på de siste 30 dagene?

For all del, dette er ekstremtilfeller. Treningen er da gjort med en smartere tilnærming enn å bare ”gunne på” på hver økt og håpe at patellarsenen ikke ryker.  Disse eksemplene er bare et bevis på et det går an å trene en muskel oftere enn en gang i uken.

TOMAS FJELDBERG, treningsfysiologen fra Magnat senter satt ting på spissen for meg en sen kveld i Østfolds nest fineste by, Fredrikstad.
” Om du og jeg, med likt utgangspunkt skulle få størst mulig biceps på et år. Den som vinner får en million penger. Hadde du turt å trene biceps en gang i uka? Eller hadde du kanskje trent den oftere?”

Samme analogi kan i størst mulig grad overføres til maksstyrke.

3- Bygg opp en solid base med gode løft, og ikke med maksløft.
Mesteparten av treningen skal finne sted mellom 60-90& av 1RM, og ikke på 90-100% som de fleste nybegynnere trur. Gjennomsnittet for norske styrkeløftere ligger på 73%, og kun noen  få prosent av treningen foregår i sonen fra 90% og oppover (1).

4- Utmattelse er ikke alltid din venn.
Du kan selvfølgelig være sliten etter treningen og føle deg utmattet, men det er ikke det jeg mener. Du bør utføre de fleste sett på ditt treningsprogram med følelsen av at du kunne ha gjort flere løft. Dette er kanskje den viktigste regelen. Om du skal ha sjans til å trene 2,3,4 eller flere ganger i uka med samme øvelse, er du nødt til å holde igjen med en eller flere repetisjoner, og spare nervesystemet. Trener man knebøy én gang i uka, så har man råd til å gå til komplett utmattelse på hver økt. Det har man ikke råd til å gjøre med frekvens på 2-3-4 økter.  For all del, noen deler av programmet vil tvinge deg til å ta deg helt ut, der du får vekta så vidt opp, men igjen, dette skal være en liten del av treningen.
Det er lov å komme fra treningen uten å være dø. Få gjort mest mulig av jobben i uthvilt tilstand.

Det sikkert flere faktorier og regler man må tenke på, som jeg ikke har tatt med denne gangen.  Jeg begrenser meg til disse fire fordi det er der jeg mener treningsentusiaster bommer stort. Om disse reglene blir fulgt, så kommer mange til å spare seg for frustrasjon over den uteblitte fremgangen.

Keep it simple stupid- Russian Squat Routine.
Er en av mange programmene man kan bruke som oppfyller mine 4 punkter, og gjør deg sterkere. Russian squat routine syklusen er et såpass gammelt og kjent system at ingen egentlig vet hvem som skal ha æren for den. Utrolig nok blir den tilskrevet Russland, selv om det skiller seg betraktelig ut fra andre avanserte sovjetiske programmer. Første gang jeg så programmet trudde jeg at det var designet av en 10åring som fulgte kun få enkle regler innen styrketrening. Det var så banalt og enkelt at jeg måtte bare prøve.
  
Uke 1 6*2 -80% 6*3-80% 6*2 – 80%
Uke 2 6*4-80% 6*2 – 80% 6*5-80%
Uke 3 6*2 – 80% 6*6-80% 6*2 – 80%
Uke 4 5*5-85% 6*2 – 80% 4*4-90%
Uke 5 6*2 – 80% 3*3-95% 6*2 – 80%
Uke 6 2*2-100% 6*2 – 80% 1*1- 105%

Kort sagt er selve programmet delt i to deler. Målet med første del er å skape en treningsmengde med mange gode løft på 80% av din 1RM. Del to går ut på å senke mengden og øke belastningen, logisk nok, siden målet er styrkeøkning.
Føste øktene kjennes nesten for lette ut, så man begynner å lure på om man har blitt lurt. Men vent til du kommer på 6*5, 6*6 og 5*5, da begynner man å tenke på hva er egentlig meningen med livet, og hvorfor man gjør dette. Jeg glemmer aldri den kvelden etter 6*6 økta med markløft på SATS i Stockholm hvor gikk sjanglende hjem og følte meg sterkt beruset. Til og med de lette øktene med 6*2 på 80%  blir tunge når en har kommet halvveis i programmet, så tunge at man trur man ikke har sjans med å klare neste økt. But that is the beauty  of it, det funker!
Markløft, Benkpress, Knebøy, Biceps curl og Zumba og alt på en gang.
Desverre, det kan fort bli for mye. Det må nesten bli markløft ELLER knebøy, ikke begge øvelsene i den samme perioden. Begrens de andre beinøvelsene til det minimale. Det funker derimot bra å kombinere  markløft eller knebøy sammen med benkpress/militærpress eller chins. Bare hold deg unna markløft og knebøy kombinasjonen.

Din 1 RM – 5-10%
Det er smart å være smart. Spesielt når det kommer til et russisk treningsopplegg. Det dummeste man kan gjøre er å sette opp sin personlig beste som maks på et treningsprogram, eller enda værre, leke supermann og sette tallet enda høyere. I beste fall skjer det ingenting. Det helt vanlig å forvente null fremgang på grunn av overtrening. I værste fall må du droppe ut av det hele, pga skade. Ikke gjør dette! Velg et tall som du klarer på en hvilken som helst dag  uten å være i toppform, og trekk ifra 5-15kg. Tro meg, det lønner seg å være beskjeden her. Du vil takke meg for det om du velger å gå for dette programmet.

Om du er like lat som meg og ikke vil regne ut prosenter og tall så har  min RKC kompis, Daniel Mattson gjort en det enkelt for deg på hans side STYRKELABBET.SE. Takk, Daniel.

Da er det bare å sette i gang.
6 uker av ditt liv, kan du alltids ofre. Du kan jo alltid gå tilbake til 3*10 med en muskelgruppe én gang i uka,  om du ikke skulle være fornøyd.

Studiereferanse:
1. Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012.