Å hoppe er noe av det mest naturlige vi kan gjøre i tillegg til å gå, løpe, klatre, svømme, dytte, løfte, trekke, smyge, rulle, balansere, danse og så videre. Som du forstår er poenget: fysiske ting kroppen vår er skapt for å kunne utføre. Optimalt sett ville alle mennesker kunne gjøre alle disse tingene, og mer, regelmessig på forskjellige måter for å bevare en sunn fysisk (og psykisk!) helse. Med andre ord gi kroppen det den er skapt for – bevegelse.
For tusenvis av år siden måtte vi være fysisk aktive for å overleve, men i dag er samfunnet og miljøet lagt opp slik at man ikke trenger å bevege seg like mye. Det fører til en del konsekvenser. Blant annet mye muskel-/skjelettlidelser som troner øverst på statistikken av sykefravær med 29,1%. Og det selv med en stor økning for sykdommer i luftveiene de siste to årene. Hva er muskel-/skjelettlidelser? Enkelt sagt - “vondter”. Ofte i nakke og rygg, men også generelt i ledd og muskulatur i kroppen.
Som du sikkert har hørt før vil fysisk aktivitet og trening hjelpe for disse vondtene, i tillegg til å gi mange andre positive effekter. Her er noen grunner til at jeg vil oppfordre akkurat deg til å begynne å hoppe mer i hverdagen. Generelt vil hopping/spensttrening (over en gitt periode) føre til økt bentetthet, bedre balanse, bedre koordinasjon og bedre spenst. Det kan også være med på å øke styrke og forbedre kondisjon.
En annen fordel med denne type trening er at det ikke krever noe utstyr og du kan gjøre det hvor som helst!
Før du begynner å se for deg et komplisert tidskrevende spenstprogram, kan jeg berolige deg med at det ikke er det jeg skal anbefale. Derimot ønsker jeg heller å gjøre det enklest mulig. Du får mer enn god nok effekt av litt i starten, samtidig som du minsker risikoen for skader. Istedenfor å ha fokus på å trene hardt, så kan du printe inn et stikkord i bakhodet – kontinuitet.
Program:
Dag 1
Spensthopp 3x10. Ta i bakken og strekk armene i været når du hopper.
Dag 2
Knebøyhopp 3x10. Sett deg litt ned (som i en knebøy) og hopp rett opp.
Dag 3
Sidehopp 3x10 (5 til hver side). Ha fokus på å hoppe med begge bena samtidig og prøv å lande på de samme to punktene hver gang.
Dag 4
Lengdehopp 3x10. Ha fokus på å hoppe med god teknikk, land kontrollert med god balanse. Etterhvert kan du prøve å øke lengden på hoppene.
That’s it! Ta en pause mellom hvert sett, så mye du føler du trenger. Hvis du gjennomfører disse 4 dagene i løpet av en uke og syns det er helt ok, så kan du gjøre det mer krevende. Enten ved å gjøre noen ekstra sett, legge inn noen av de forskjellige øvelsene på flere av dagene, eller ta i mer på de hoppene du gjør. Disse 4 øvelsene, inkludert pauser, tar maks 15-20 minutter å gjennomføre, om ikke kortere! Det er ikke så alt for mye tid i løpet av en uke for å få litt effekt. I tillegg kan det være at du synes det er gøy og at du kan bli motivert til å prøve andre ting du ikke har gjort på en stund, som for eksempel å prøve hoppetau. Og det er veldig mye mer man kan finne på med hopping, det kommer jeg tilbake til senere.
Som sagt er kontinuitet stikkordet her, så prøv dette i 5-6 uker og se om du merker en forandring. Det er selvfølgelig også lov å prøve seg litt frem og bruke fantasien for å finne på andre hoppvarianter.
God hopping!
Vil du lære mer om helse, trening eller kosthold? Her finner du oversikt over våre kurs og utdannelser.
Kilder
Moran J, Ramirez-Campillo R & Granacher U. Effects of Jumping Exercise on Muscular Power in Older Adults: A Meta-Analysis. Sports Medicine 48, 2843–2857 (2018).
Rhea, M. R., Kenn, J. G., Peterson, M. D., Massey, D., Simâo, R., Marin, P. J., Krein, D. (2016). Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes. Human movement, 17(1), 43-49. DOI: 10.1515/humo-2016-0006
