I disse tider hvor mange drar på ferie i 1,2 eller kanskje 3 uker så er det mange som bekymrer seg for om det siste halvåret med blodslit på trening forsvinner på et par uker. Er det slik at litt kos vil nulle ut mange uker med dedikasjon eller spiller det ingen rolle om du tar en pause fra treningen? I denne artikkelen skal vi se på hvor mye styrke og muskelmasse en kan miste på kort tid.

Atrofi er det motsatte av hypertrofi (muskelvekst) altså en reduksjon av muskelmasse. Atrofi av skjelettmuskulatur er endringer som skjer hos voksne dyr som følge av immobilisering, denervering, mindre muskelmotstand, alder og en rekke sykdomstilstander (1). Dersom du slutter å bruke en muskel ved å unngå å utsette den for belastning vil også proteinsyntesen reduseres og proteinnedbrytningen øke (2,3,4).

Eldre mister blant annet muskelmasse raskere enn yngre individer og man ser at et høyere proteininntak kan være gunstig for å forhindre tap av muskelmassen (5). Hos unge, friske voksne som ikke beveger seg i det hele tatt er tapet av muskelmasse i underkroppen på ca. 100-200 gram per uke (6). Hos eldre ser den ut til å være 3-6 ganger høyere i følge Kortebein og kolleger (7). Det er viktig å presisere at dette er når man er sengeliggende og ikke på en ferie der man ellers beveger seg mye mer enn når man er fastlenket i en seng. Disse tallene er mer representative dersom man er ute med skade.

Styrken kan opprettholdes etter 4-32 uker med nedtrapping av trening hos yngre individer (8,9). Noe som kan peke på at 1 eller 2 uker uten trening neppe vil ødelegge mye for treningsopplegget ditt.

Konklusjon

Det er vanskelig å gi et helt konkret svar på hvor mye muskelmasse og styrke en kan miste på et par uker av flere grunner. Den ene er at mye forskning er gjort på mennesker – og da særlig eldre – som ikke får til å bruke muskelen i det hele tatt. Dette vil ikke være direkte appliserbart til en ferietur hvor de fleste vil bruke beina en del – noe som i teorien vil kunne bevare muskelmasse bedre enn dersom man er gipset.

Hvile og pause fra treningen er naturlige deler av et godt periodisert treningsopplegg og en ferietur på 1-3 uker er et ikke-problem i det store og hele. Erfaringsmessig vil et opphold på mye mer enn 1 uke kunne by på en reduksjon i styrke eller dårligere teknikk i øvelser ved hjemkomst. Da særlig er min erfaring og påstand at de øvelsene som er mest tekniske de hvor man ser en nedgang i styrke, men det er usikkert hvordan forholdet i tap av styrke/muskelvekst er. Særlig i øvelsen benkpress ser reduksjonen i styrke til å være størst ut i fra det jeg har sett. Ta det med en klype salt da jeg ikke har noen form for beviser å slå i bordet med.

Mulige løsninger:

Planlegg ferien din på en av tre måter:

• Du planlegger å kjøre på hardt før ferien for deretter å redusere treningsvolumet helt eller delvis i ferieuka.
• Om du har skikkelig lyst til å trene i ferien også så kan du for all del gjøre det. Ikke alle steder gir det muligheten til å kjøre 200 kg i markløft så her kan det lønne seg å planlegge. Ta med treningsstrikk eller finn deg et godt utstyrt treningssenter.
• I stedet for systematisert trening kan du variere med lek og moro. Kast frisbee, stå på vannski, gå turer, jogg før sola står opp eller lån deg en sykkel.

Sannheten er at noen uker uten trening er en brøkdel av livet vårt og det er det store bildet som teller. Spis stort sett bra mat, men kos deg i blant. Tren godt og varier øvelser og intensitet etter målet ditt.

Referanser:

1. The molecular basis of skeletal muscle atrophy. Robert W. Jackman, Susan C. Kandarian. American Journal of Physiology - Cell Physiology Oct 2004, 287 (4) C834-C843; DOI: 10.1152/ajpcell.00579.2003
    
2. Goldspink DF, Morton AJ, Loughna P, and Goldspink G. The effect of hypokinesia and hypodynamia on protein turnover and the growth of four skeletal muscles of the rat. Pflügers Arch 407: 333–340, 1986.
    
3. Loughna P, Goldspink G, and Goldspink DF. Effect of inactivity and passive stretch on protein turnover in phasic and postural rat muscles. J Appl Physiol 61: 173–179, 1986.
    
4. Thomason DB and Booth FW. Influence of performance on gene expression in skeletal muscle: effects of forced inactivity. Adv Myochem
    
5. English KL, Paddon-Jones D. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010;13(1):34-39. doi:10.1097/MCO.0b013e328333aa66.
    
6. Regional changes in muscle mass following 17 weeks of bed rest. LeBlanc AD, Schneider VS, Evans HJ, Pientok C, Rowe R, Spector E J Appl Physiol (1985). 1992 Nov; 73(5):2172-8.
    
7. Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. Kortebein P, Ferrando A, Lombeida J, Wolfe R, Evans WJ JAMA. 2007 Apr 25; 297(16):1772-4.

8. Brochu M, Savage P, Lee M, et al. Effects of resistance training on physical function in older disabled women with coronary heart disease. J Appl Physiol 2002;92:672–8.

9. Hakkinen K, Alen M, Komi PV. Changes in isometric force- and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiol Scand1985;125:573–85.