Hvor skadeforebyggende er styrketrening for fotballspillere?

Hvor skadeforebyggende er styrketrening for fotballspillere?

Publisert: 04.11.2019 KL. 08:24
Av: Fredrik Tonstad Vårvik

Mange har hørt at styrketrening ikke bare kan bygge muskler og gjøre deg sterkere og mer eksplosiv ‒ men også forebygge skader. I denne artikkelen skal vi se på i hvor stor grad styrketrening kan være skadeforebyggende hos fotballspillere.

Fotball er nemlig den idretten som er mest populær og som har flest utøvere rundt i verden. Det er erstimert at over 250 millioner i verden spiller fotball, hvor de fleste er ungdom under 18 år (1). Hvem har vel ikke gått på fotball i en kort eller lengre periode i løpet av barndommen eller ungdomsårene? De fleste studiene har sett på hamstringskader, da det er rapport til å være den vanligste skaden hos fotballspillere (2), noe som også går igjen i studiene som omfatter skadeforebygging.

En studie av Askling og kollegaer (2003) tok for seg to fotballklubber fra øverste divisjon i Sverige og delte de inn i en styrketreningsgruppe og en kontroll gruppe (3). Styrketreningen bestod av 1-2 ukentlige økter med eksentrisk trening av hamstrings (flywheel), 4 sett x 8 repetisjoner, over en periode på 10-uker. Forekomsten av hamstringsskader ble målt under treningperioden og opp til 10-måneder. Alle skadene oppstod i sesong, hvor det var signifikant færre skader i treningsgruppen (3/15) i forhold til kontrollgruppen (10/15).

Petersen med flere (2011) rekrutterte 50 amatør- og profesjonelle fotballag fra Danmark. Dette utgjorde totalt 942 spillere (2). Halvparten utførte styrketrening i 10-uker utenfor sesong, hvor den andre halvparten fungerte som kontrollgruppe. Styrketreningen bestod av ‘nordic hamstrings’ 1-3 ganger per uke, 2-3 sett x 5-12 repetisjoner.  Skadeforekomst i hamsrings ble målt over 12-måneder. Totalt oppstod 67 skader, hvor hele 52 av de oppstod i kontrollgruppen og kun 15 i styrketreningsgruppen. Det resulterte i signifikant færre skader i treningsgruppen i forhold til kontrollgruppen. Verdt å nevne er at flesteparten av skadene i treningsgruppen oppstod under den 10-uker lange styrketreningsperioden (60%), noe som betyr at kun 6 oppstod i sesong (40%), mot henholdsvis 23% og 77% i kontrollgruppen.

52 unge fotballspillere (13-14år) på høyt nivå ble delt inn i en styrketreningsgruppe og en kontroll gruppe (1). treningsgruppen trente styrke i 90 minutter, 3 ganger i uken over 12-uker. Treningen bestod av blant annet benkpress og knebøy, hvor noen økter hadde et eksplosivt fokus og andre bestod av maksimal styrke, 30-80% av 1RM. Skadeforekomst fra ankel til hodeskader ble rapportert i løp av en hel sesong. I løpet av sesongen oppstod 17 skader, hvor det var en høyere forekomst i kontrollgruppen (13 vs. 4).

Nylig ble alle de nevnte studiene pluss et par til slått sammen til en meta-analyse av Laursen med flere (4). De kom frem til at styrketrening reduserte skadeforekomsten med hele 66%!

Siste studie vi skal gå inn på tok for seg fotballag fra den øverste divisjonen på Island og i Norge, hvor flere lag ble fulgt over flere sesonger (5). Hyppigheten av hamstringskader ble først monitorert i løpet av to sesonger i Island og en sesong i Norge, uten noen spesifikk trening av hamstrings. Deretter utførte noen av lagene et styrketreningsprogram som bestod av ‘nordic hamstrings’. Øvelsen ble trent under fotballtreningene, 3 sett x 8-12 repetisjoner, 2-3 ganger i uken under oppkjøringen og 1-2 ganger under sesong. Hamstringskader ble fulgt opp i to sesonger på Island og en sesong i Norge. Ingen fikk skader under gjennomførelsen av 'nordic hamstrings'. Man observerte også en signifikant reduksjon i skadeforekomsten i lagene som trente styrke med hele ~65% i forhold til lagene som fungerte som kontroll, samt i forhold til tidligere sesonger.

Hva som går igjen i studiene er at det er relativt lite treningsvolum som skal til. 1-2 økter i uka med rundt 2-3 sett x 5-10 repetisjoner. Det er noe alle har tid til. ‘Nordic hamstrings’ er også noe en ikke trenger noe utstyr for å gjøre, en trenger kun en partner. En kan derfor fint inkludere øvelsen i et par av de ukentlige fotballtreningene. Enda en god grunn til at fotballspillere bør prioritere å få inn noe styrketrening i løpet av uken.

VIL DU LÆRE MER OM REHABILITERING OG SKADER? LES OM REHAB TRAINER HER

Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er utdannet treningsfysiolog og driver Styrkefysiologen.no.

Referanser

1.         Zouita S, Zouita ABM, Kebsi W, Dupont G, Ben Abderrahman A, Ben Salah FZ, et al. Strength Training Reduces Injury Rate in Elite Young Soccer Players During One Season. J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1295–307.

2.         Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer: A Cluster-Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2011 Aug;0363546511419277+.

3.         Askling C, Karlsson J, Thorstensson A. Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand J Med Sci Sports. 2003 Aug;13(4):244–50.

4.         Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018 Dec;52(24):1557–63.

5.         Arnason A, Andersen TE, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scand J Med Sci Sports. 2008 Feb;18(1):40–8.

 

Har du lest disse?

10 år med nøkkelhullet

10 år med nøkkelhullet

10 år med nøkkelhullet

10 år med nøkkelhullet

Slik blir du skikkelig sterk i hipthrust

Slik blir du skikkelig sterk i hipthrust

Slik blir du skikkelig sterk i hipthrust

Slik blir du skikkelig sterk i hipthrust