5 min

I gang med trening igjen etter sommeren?

Behøver det å være vanskelig? Ikke nødvendigvis. Her er noen tips til hvordan du kommer i gang med treningen igjen.
Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

Når sommeren nå er over er det en av de to gangene i året mange skal "begynne med trening på nytt". Nyttårsforsettene er selvfølgelig den vanligste, men rett etter sommeren følger hakk i hel.

 

Realistisk

Det første tipset jeg har lyst å gi deg er at du ikke starter for ambisiøst. Jeg har ikke tall på hvor mange overambisiøse programmer jeg har sett når folk skal i gang igjen. Planen om å trene hver dag, bare spise usunt på lørdag kveld, morgencardio, meditasjon, og frukt og grønnsaker til alle måltider. Listen er lang og fristelsen er stor til å lage et program som ser bra ut på papiret, men som ikke fungerer i virkeligheten.

 

Tren for at du skal oppnå noe, ikke for at du skal vise noe

Selv om du tror at noen ser på deg når du trener så er de fleste mest opptatt av seg selv. Se derfor til at du bruker lette nok vekter til at du kan gjøre alle øvelsene riktig. Det er bedre å skynde seg sakte.

Om du er i tvil om hvordan du utfører øvelser har vi et helt bibliotek her.

 

Planlegg treningsdagene hver uke

Et tips er å legge trening inn i kalenderen, og se på det som om det var et viktig møte på jobben eller en ønsket date. Om man alltid tar det som det kommer, så er det ofte trening som blir skjøvet på til "senere" eller "i morgen". Om du derimot planlegger det på forhånd er sjansen større for at du faktisk gjennomfører.

 

Lag et realistisk program

Mesteparten av året har de fleste av oss hektiske liv. Et overambisiøst program er i mange tilfeller umulig å gjennomføre i store deler av året. Jeg anbefaler derfor at du i minst to av tre måneder har et mindre ambisiøst opplegg. En måned hvert kvartal kan du sette deg et litt mer ambisiøst mål som du går for. Eksempelvis kan august og september være roligere, og i oktober skal du har du noen mer ambisiøse mål. Det kan være å løpe 5 kilometer på 25 minutter, eller klare egen kroppsvekt i knebøy om du er jente, og 1,5 ganger kroppsvekt om du er gutt. November og desember er rolig igjen, og i januar skal du opprettholde styrken i knebøy men øke den i benkpress eller klare din første pullup. Februar og mars er roligere, og april er dedikert til å gå ned i fettmasse før sommeren. Mai og juni er litt roligere, og juli har du som mål å ta 100 pushups, 100 situps og 100 airsquats hver dag. Dette er selvfølgelig bare eksempler, så velg noen mål som passer deg.

 

Bruk de grunnleggende menneskelige bevegelsene

Vi mennesker har noen store grunnleggende bevegelser. De er å sette seg på huk (knebøy), løfte noe fra bakken (markløft), skyve noe fra seg (benkpress, skuderpress, pushups) og å dra noe til seg (pullups, chins, roing). I tillegg har vi det vi kalle lokomotion eller å gå. Om du velger en øvelse av hver av de fire kategoriene og en øvelse der du bærer på noe tungt en viss distanse så har du dekket de grunnleggende behovene vi har for styrke i bevegelser.

Progresjon og et enkelt program

En måte å skape progresjon på er å starte med 1x 5 på hver av øvelsene og for hver gang du gjør økten legger du på en reps (1x5, neste gang 1x6 neste gang 1x7 osv...). Når du kommer til 10 reps øker du vekten, reduserer til 5 reps igjen, men gjør nå to serier i stedet for en. Denne progresjonen fortsetter du med til du gjør 5 x 10 på alle øvelsene. I gå-øvelsen kan du ta et par tunge hantler og se hvor langt du lan gå med de i hendene. Forsøk å gå lenger hver gang og så øker du til to runder sammen med de andre øvelsene.

 

Ikke gjør mer i dag enn du kan gjøre mer eller bedre i morgen

Selv om du føler at du ikke har tatt deg helt ut så går det helt fint. Målet er at du kan slå dagens prestasjon neste gang. Om du alltid presser deg til det maksimale er det vanskelig å alltid gjøre det bedre enn forrige gang. Joda, i en perfekt verden så blir vi alltid bedre, men verden er ikke perfekt og du kan faktisk ha en dårlig dag.

Dette kan for noen virke banalt enkelt, men husk at enkelt ikke er det samme som lett. Suksess er "mange små riktige steg tatt over lang tid" så det er egentlig bare å begynne med det første steget og så fortsette å gå.

Lykke til.

 

Publisert: 06.09.2022 KL. 07:13
Kategori: Trening

Har du lest disse?

Hvordan ser man på styrketrening for barn og unge? Her finner du en artikkel som sammenfatter dagens oppfatninger. Arti...
En ny forskningsrapport forsøkte å kartlegge restitusjonstid for ulike muskelgrupper. Forsøket ble delt inn i underkrop...
Ved å benytte nakkeestrekkere øker styrke i benkpress.

Hold deg oppdatert på nyheter

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til at vi kan kommunisere med deg via e-post og samtidig samtykker du til vår personvernpolicy.