Movement preperation er aktivitet som forbereder kroppen på treningen. Dynamiske øvelser som øker bevegeligheten i muskler, mobilitet i ledd, og som forbereder nervesystemet på fysisk aktivitet.
Oppvarming som gir mening!
Imotsetning til en mer tradisjonell og for mange kjedelig oppvarming med rolig gange eller sykling, er movement prep spesifikk dynamisk oppvarming for muskler og ledd som skal belastes under treningsøkten. Uansett hvilken muskelgruppe du skal trene finnes det enkle, raske sekvenser som kan gjennomføres for økt kvalitet på tiden du investerer i trening. Med øvelsene kan du forbedre balansen, skape bedre mobilitet og stabilitet i tillegg til å løsne opp sentral muskulatur. Ingen av øvelsene krever bruk av utstyr.
Hvorfor du bør benytte deg av movement prep
Når best mulig resultater er målet med treningen – uansett type aktivitet, er det viktig at det mentale sitter på plass. Det vil si at du er 100% fokusert på oppgaven du har foran deg, og at du gjør det som må til for å ta deg dit du ønsker. Ved å øke hjertefrekvensen, få opp temperaturen i kjernemuskulaturen og øke blodsirkulasjonen til arbeidende muskler, vil du automatisk bli mere skjerpet på det som skal skje. De første gangene du utfører disse øvelsene kan de i seg selv føles som en treningsøkt, men kroppen vil straks venne seg til dette, og raskt hente seg inn når du er ferdig.
Muskelaktivering
Vi har alle enkelte muskelgrupper som er mer eller mindre inaktive. På sikt kan slikt føre til kompensasjoner og videre ut i rekken skader. Eksempelvis har de aller fleste behov for økt aktivitet i små muskler ved hoften og setet. Gluteus medius er en muskel som mange ikke har nødvendig styrke i. Ofte kan det lett observeres i benøvelser som knebøy, frontbøy og utfall ved at knærne vinkles innover mot hverandre i en såkalt valgusstilling – et problem spesielt mange kvinner sliter med. En slik stilling medfører en skevstilling på knær og er potensielt skadelig. Her får du illustrasjon på en spesifikk øvelse som involverer denne muskelgruppen og som øker mobiliteten i hoften.
Dynamisk øvelser versus statisk stretching
Poenget med all tøying er å forbedre ROM – range of motion. Statisk tøying øker ROM, men i henhold til etablert forskning, vet vi idag at hard statisk stretching medfører reduksjon av styrken før styrkeøkter. Dynamisk tøying øker derimot både ROM, samtidig som det ikke reduserer styrken. Derfor egner det seg flott før treningsøkter. Denne typen stretching finner vi i typiske movement prep øvelser. Statisk tøying kan også benyttes før trening, men da først og fremst hvis det er stor mangel på bevegelighet som fører til feil utførelse av øvelser. Benytt gjerne statisk stretching hyppig inntill problemene er løst. Under finner du noen gode oppvarmingsøvelser.
Squat to stand – Oppløsning av arbeidende muskler ved knebøy og markløft.
Mountain Climbers – Dynamisk mobilitetsøvelse for hoften og stretching for bakside lår og setet.
Drop Lunge – Hoftemobilitet og stretching av gluteus.
Overkroppen
I likhet med underkroppen er også overkroppen avhengig av gode, spesifikke øvelser for å henge med på belastningen du skal utsette blant annet skulderleddet for ved baseøvelser som benkpress og skulderpress. Muskelaktivering av muskler som påvirker skulderen og skulderbladet i kombinasjon med mobilisering av brystryggen vil fungere skadeforebyggende og kan samtidig føre til bedre teknisk utførelse. Mobilisering av brystryggen vil også bidra til et bedre oppspenn i for eksempel benkpress og dermed vil flere kilo kunne løftes.
Skulderaktivering - belaster skulderen fra forskjellige vinkler og sørger for bedre blodsirkulasjon i dette området.
Scapular pushup – Trening av muskelen serratus anterior. Øvelsen sikrer kontroll av scapula
Ekstensjon av thorax over foamroller
Prøv movement prep som en del av ditt oppvarmingsregime og merk forskjellen!
