Kan aktiviseringsøvelser av rumpa forbedre prestasjonen?

Kan aktiviseringsøvelser av rumpa forbedre prestasjonen?

Publisert: 02.04.2019 KL. 08:25
Av: Fredrik Tonstad Vårvik

Siden spesifikke rompe-øvelser øker muskel aktiviteten i rompa, kan det tenkes at det kan være en fordel å gjennomføre før en går i gang med hovedøvelser. Man kan derfor stille seg spørsmålet om det kan øke prestasjonen mer enn en generell oppvarming?

Crow og medarbeidere (2012) rekrutterte idrettsutøvere til å gå gjennom to ulike protokoller, en uten noe oppvarming og en oppvarming med rompe-øvelser (1). Deretter utførte de et svikthopp så høyt de kunne, hvor power (effekt) ble målt ved hjelp av en encoder (Gymaware). Oppvarmingsprotkollen bestod av 10 repetisjoner av 7 rompeøvelser som hofteløft og hofte abduksjon.  Se tabell under for alle øvelsene hvis du vil ta en nærmere titt på dem.

Double leg bridge

Quadruped lower leg lift

Quadriped hip abduction

Side-lying clam in 60° hip flexion

Side-lying clam hib abduction

Prone single leg hip extension

Double leg stability ball squat

 

 

Den spesifikke rompe-oppvarmingen førte til 4.2% høyere peak power sammenlignet med kontroll gruppen som ikke hadde noe form for oppvarming. Dette blir støttet fra en nylig studie utført av Pinfold og medarbeidere (2018) som gjennomførte et lignende design (2). Utenom svikthopp ble i tillegg 5-meter sprint målt før og etter oppvarming eller hvile (kontrollgruppen hvilte i 10 minutter). Sammenlignet med før hvile økte kontroll gruppen hopphøyden med 3.2%, imens protokollen med rompe-oppvarming hadde en signifikant høyere økning med 7.9%. Det ble ikke funnet noen forskjell mellom protokollene i sprint.

To studier har gjennomført akkurat de samme oppvarmingsøvelsene som studien av Crow med flere (2012). Healy og Harrison (2014) fant ikke noe forskjell mellom oppvarmingsgruppen og kontrollgruppen når begge gruppene hadde en standardisert dynamisk oppvarming, før den ene gruppen utførte de spesifikke rompe-øvelsene (3). Comyns med flere (2015) gjorde dessverre ikke noen statistiske analyser mellom gruppene (4).   

En ser derfor at når en har med en generell oppvarming også i kontroll gruppen ser det ikke ut til å være noen fordel med å kjøre spesifikke rompe-øvelser.

En annen studie viser det at en hopper høyere hvis en først tar noen lette eller moderat tunge knebøy før en skal hoppe (5). Power økte med henholdsvis 6.3% og 7.3% etter lav- og moderat- belastning. En spesifikk oppvarming med 7 ulike rompeøvelser er kanskje unødvendig sammenlignet med en enkel generell oppvarming og/eller noen oppvarmingssett med knebøy?

Hva om en gjør en spesifikk oppvarming med rompe-øvelser dette over tid, vil det da være noen fordel?

Cochrane med flere (2017) randomiserte idrettsutøvere til to ulike grupper; en kontroll gruppe og en gruppe som utførte 7 rompe-øvelser (6). Begge gruppene fulgte samme treningsprogram, hvor den ene gruppen gjennomførte den spesifikke rompe-oppvarmingen før styrketreningen 3 ganger per uke. Totalt trente de 8 økter per uke hvor 4 av de var styrketrening. Muskelaktivitet i rompa samt styrke ble målt under utførelsen av isometrisk knebøy og under hofteekstensjon før og etter treningsperioden.

Resultatene viste ingen forskjell mellom gruppene i hverken styrke eller muskelaktivitet som ikke en gang økte i noen av gruppene. Nå var deltakerne i denne studien idrettsutøvere, noe som gjør det vanskeligere å oppnå forskjeller siden de allerede er godt trente, spesielt når de ikke en gang øker i styrke etter en periode med trening. Det hadde vært veldig interessant hvis en lignende studie hadde blitt gjennomført i utrente deltakere.

I godt trente ser det ut til at en enkel vanlig oppvarming gir samme virkning på prestasjon som en spesifikk rompe-oppvarming.

 

Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er utdannet treningsfysiolog og driver Styrkefysiologen.no.

 

1.         Crow JF, Buttifant D, Kearny SG, Hrysomallis C. Low Load Exercises Targeting the Gluteal Muscle Group Acutely Enhance Explosive Power Output in Elite Athletes: J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):438–42.

2.         Pinfold SC, Harnett MC, Cochrane DJ. The acute effect of lower-limb warm-up on muscle performance. Res Sports Med Print. 2018 Dec;26(4):490–9.

3.         Healy R, Harrison AJ. The effects of a unilateral gluteal activation protocol on single leg drop jump performance. Sports Biomech. 2014 Mar;13(1):33–46.

4.         Comyns T, Kenny I, Scales G. Effects of a Low-Load Gluteal Warm-Up on Explosive Jump Performance. J Hum Kinet. 2015 Jul 10;46:177–87.

5.         Sotiropoulos K, Smilios I, Christou M, Barzouka K, Spaias A, Douda H, et al. Effects of Warm-Up on Vertical Jump Performance and Muscle Electrical Activity Using Half-Squats at Low and Moderate Intensity. J Sports Sci Med. 2010 Jun 1;9(2):326–31.

6.         Cochrane DJ, Harnett MC, Pinfold SC. Does short-term gluteal activation enhance muscle performance? Res Sports Med Print. 2017 Feb 1;1–10.

 

Har du lest disse?

Trenger godt voksne lenger restitusjonstid enn yngre?

Trenger godt voksne lenger restitusjonstid enn yngre?

Trenger godt voksne lenger restitusjonstid enn yngre?

Trenger godt voksne lenger restitusjonstid enn yngre?

Kan aktiviseringsøvelser av rumpa forbedre prestasjonen?

Kan aktiviseringsøvelser av rumpa forbedre prestasjonen?

Kan aktiviseringsøvelser av rumpa forbedre prestasjonen?

Kan aktiviseringsøvelser av rumpa forbedre prestasjonen?