En studie fra Jorn Trommelen og kolleger fra desember 2016 forsøkte å besvare nettopp det (1). Her er en innledning og konklusjon fra studien: En enkel styrketreningsøkt stimulerer muskelproteinsyntesen, og forsåvidt også muskelprotein-nedbrytning. Netto-balansen vil være negativ dersom en ikke spiser. Inntak av protein vil stimulere muskelproteinsyntesen og forhindre muskelprotein-nedbrytning. Mengde, type protein, timing og distribusjon gjennom dagen kan påvirke den totale effekten. Etter helkroppsøkter kan det være gunstig å innta så mye som 40 gram protein i ettertreningsmåltidet. Litt mindre fra splittøkter. Når det gjelder type protein er spesielt mat med større mengder av aminosyren leucine relevant. Egg, myse, kasein, melk og biffprotein er spesielt gunstige med tanke på dette.
Å distribuere proteinene jevnt over dagens måltider ser ut til å være optimalt. Forskerne i denne studien fant at 20 gram protein ikke var tilstrekkelig for å maksimere muskelproteinsyntesen under hele nattesøvnen. Da de brukte 40g kasein derimot forbedret de raten til muskelproteinsyntesen med 22% sammenlignet med placebo. Å innta en større mengde protein før man legger seg kan være en nyttig strategi for å få mer ut av styrketreningen. Videre vervet forskerne unge friske menn til å delta i et 12 uker langt treningsprogram hvor den ene gruppen inntok 27,5g protein før søvn og den andre gruppen fikk placebo-drikke. De som inntok protein fikk bedre resultater i styrke og musklevekst. Det som gjenstår å finne ut er hvor mye protein som er nok og hvilken type protein som egner seg best. Det er verdt å nevne at siden det både ble sammenlignet med en placebo-drikk uten proteiner både i den akutte og langvarige delen av studien er vanskelig å si om det er bedre å innta protein på andre tidspunkt. Forskerne spekulerer i at de bedre økningene i styrke og muskelmasse i hvert fall delvis kan tilsies på grunn av før-søvn-timingen av proteinsupplementene. De mener også at det er usannsynlig at en mulig positiv effekt av protein-timing på muskelmasse kan oppdages i en langvarig studie. Det er fortsatt uklart om protein før søvn er bedre enn protein ved et annet tidspunkt. Videre anbefaler forskerne at atleter bør sikte mot å innta nok daglig protein og nok i hvert måltid til å stimulere muskelproteinsyntesen nok. Disse forskerne har også tidligere vist at inntak av store mengder protein i den tidlige etter-trenings-fasen ikke påvirker responsen av proteininntak senere på dagen negativt. Dette peker mot at hvert måltid er en unik mulighet til å stimulere muskelproteinsyntesen og at responsen til hvert måltid er additiv. I tillegg har de tidligere vist at atleter vanligvis inntar godt over 1,2 gram protein per kilo per dag med proteinet fordelt over 3 hovedmåltider med litt protein som en kvelds-snacks (ca.7 gram). Dermed kan mer protein før man legger seg være en praktisk strategi for atleter for å øke det totale proteininntaket, ha et ekstra unikt måltidsøyeblikk og øke muskelproteinsyntesen over natten. Det sistnevnte er trolig ekstra gunstig i tillegg sammen med muskelproteinsyntesen tidligere på dagen.
Jorn Trommelen sier videre i en Facebook-status om emnet – som jeg synes er en veldig god oppsummering:
” You can make very nice gains without paying attention to your protein intake. This is just nerd discussion on how to OPTIMIZE gains. My recommendations: 4-5 meals spread throughout the day with 30-40 g animal protein (e.g. breakfast, lunch, dinner, pre-sleep, and post-workout).”
Referanser:
- Trommelen J, van Loon LJC. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016;8(12):763. doi:10.3390/nu8120763.
