I den første delen av denne serien har vi vært gjennom behovet for å faktisk utføre fulle bevegelser i kneleddet for å skape en muskelbalanse i musklene som styrer kneskålen og fleksjon i kneet. Mange har fortsatt vanskeligheter med å akseptere at man faktisk kan ha behov for å gå dypere i øvelser for bena.
Problemet med dype knebøy og knesmerter har sin opprinnelse fra 1957 og en mann ved navn Karl Klein som publiserte sine funn i 1961 i en rapport kalt ”The knee in squats”. Senere tids undersøkelser har vist at det er behov for store bevegelser i kneet for å skape stabilitet, selv om det fortsatt er noen som debatterer dette. Utvilsomt er det slik at dagens ”normale” trening på treningsstudio absolutt IKKE er optimal for sunne og friske knær.
La oss nå gå videre.
Når man snakker om knesmerter stirrer de aller fleste seg totalt blind på fremsiden av lårene. Faktum er at quadriceps bare er en muskelgruppe som påvirker kneet. På lik linje som at quadriceps strekker i kneet og deler av den bøyer i hoften, gjør dens antagonist (motsatte muskel) en fleksjon (bøying) i kneet og en ekstensjon (strekk) i hoften. Dette gjøres av hamstrings musklene. Hamstrings er en samlebetegnelse på musklene semitendinosus og semimembranosus og biceps femoris caput longum og biceps femoris caput breve. Tre av disse fire kommer fra sittebenet og en (biceps femoris caput breve) kommer fra baksiden og utisden av lårbenet. Semi-musklene fester på innsiden av leggen og biceps- delen fester på utsiden av leggen. De er, grunnet sin innfestning, også i stand til å rotere i kneet.
Balansen mellom styrken i quadriceps og hamstrings er meget viktig. Terapeuter snakket tidligere om et styrkeforhold på 66% mellom hamstrings og quadriceps. Dette betyr at hamstrings skal kunne utvikle to tredjedeler av kraften til hamstrings.
Undersøkelser viser at når styrken i hamstrings synker i forhold til quadriceps øker risikoen for skader og smerter i knærne.
Det optimale forholdet viser seg å være nærmere, om ikke over 1:1. Styrkeforholdet hos en sprinter i verdensklasse er i mange tilfeller 125%, altså det dobbelte av det mnage anser som tilstrekkelig.
Fakta nummer 1: gjør hamstrings sterkere i forhold til quadriceps.
Ikke alle vet at hamstrings består av to store deler, en medial og en lateral, eller på norsk en som går på innsiden og en på utsiden. Balansen, både i styrke og lengde, mellom disse er ekstremt viktig og hos de aller fleste er utsiden markant sterkere enn innsiden. Dette gjør seg ofte synlig ved at når det nærmer seg de siste repetisjonene i en lårcurl roteres føttene utover for å benytte seg mer av den sterkeste delen av musklene.
Fakta nummer to: tren den indre delen av hamstrings spesifikt for å styrke denne.
Dette gjøres i lårcurl øvelser der du vrir tærne innover i utførelsen.
Hamstrings fungerer også, som nevnt over, som en ekstensor i hoften. Denne funksjonen er ekstremt viktig for alle som har behov for fart eller spenst i sin idrett. Denne funksjonen må absolutt trenes for å få trent hamstrings sine begge funksjoner.
Fakta nummer tre: tren hamstrings både som en knebøyer og en hoftestrekker.
Dette betyr at man både bør utføre en eller flere lårcurlsvarianter og en eller flere hoftestrekkvarianter.
Med tanke på hamstring sin funksjon er den hovedsaklig bygget opp av raske muskelfibre. Raske muskelfibre krever tyngre trening og dermed også lengre restitusjon enn en del andre muskler i kroppen. Den delen som er ansvarlig for lårbøy har større andel raske muskelfibre enn den delen som utfører hofteekstensjon.
Fakta nummer fire: tren hamstrings tyngre og pass på at restitusjonen er tilstrekkelig.
En gang hver femte dag er i de fleste tilfeller mer enn nok om det gjøres ordentlig.
Nå har vi altså vært gjennom to hovedårsaker til kneplager: svakhet og ubalanse i quadriceps i del 1 og svakhet og ubalanse mellom hamstrings og quadriceps og internt i hamstrings i del 2. I del tre skal vi se nærmere på andre faktorer som også kan påvirke kneet.
