Kunsten å ta riktig pause

Publisert: 18.06.2014 KL. 05:00
Av: Martin Norum

Er du bevisst pausene?

At man behøver pause for å kunne prestere i et arbeid over en gitt tid er logisk - kroppen trenger å la både muskulatur, nervesystem , hodet og/eller pulsen (avhengig av hva du trener) få hvile for å kunne gjenta en ny serie på ny. 

Er du bevisst på hvor lange pauser du tar?
Det er vanskelig å skulle gi bastante råd om akkurat hvor lange pauser du bør ha for ulike mål, blant annet fordi det er avhengig av hva slags treningsmetode som benyttes, men på veldig generell basis er følgende et greit tips:

- For hypertrofi/muskelvekst (der repetisjonsantallet pr serie ofte er ganske høyt) bør pausene være ca 1 minutt mellom seriene (for noen øvelser som setter større krav til teknikk og belastning kan også lengre pauser benyttes uten at det går utover effekt). Ved enkelte treningsmetoder er også pausene langt lavere enn ett minutt.

- For styrke/maksimal styrke (der repetisjonsantallet pr serie ofte er lavt) bør ca 3 minutter benyttes. I enkelte sammenhenger benyttes også langt lengre pauser enn dette, der styrkeløftere er et godt eksempel. Det er ikke uvanlig med 5-10 minutter pause, hvilket selvsagt gjør at øktene også blir svært lange - spesielt for en eliteløfter som gjerne har x-antall øvelser og øvelsesvarianter i programmet.

- For utholdende styrke (der repetisjonsantallet pr serie ofte er veldig høyt) er pausene normalt sett veldig korte, og i mange tilfeller under 30 sekunder. Ved normal utholdenhetstrening utenfor styrkesammenheng vil pausene være alt fra 10 sekunder til flere minutter avhengig av sammensetningen på økten.



Grafen over viser det jeg nettopp forklarte. Jo fler reps du tar, jo kortere er pausen, og motatt andre veien; få repetisjoner gir lange pauser. Mange synes dette er ulogisk siden man er mer ampusten etter 12 tunge repetisjoner enn 3, og jeg kan forstå denne forvirringen veldig godt. Pausene er lange ved maksstyrketrening fordi spesielt nervesystemet påføres stor belastning. For å bevare eksplosiviteten, kraftutviklingen og effekten av treningen benyttes lange pauser. Dersom en utøver som løftet tre tunge repetisjoner i knebøy skulle ta en veldig kort puase vil prestasjonen synke i forbindelse med at vedkommende ikke vil klare å gjennomføre de resterende seriene med 3 repetisjoner. Enten i form av teknisk eller muskulær utmattelse. Ved lang pause klarer han/hun imidlertid å opprettholde volumet og intensiteten i øvelsen.

Et studie (1) som så på bruk av 1 eller 3 minutter pause i øvelsen benkpress. 
Konklusjonen til forskerne bekrefter det jeg har skrevet over;

"When the training goal is maximal strength development, 3 minutes of rest should be taken between sets to avoid significant declines in repetitions. The ability to sustain repetitions while keeping the intensity constant may result in a higher training volume and consequently greater gains in muscular strength."

Forskjellige pauser avhengig av øvelse og person?
Ved trening med baseøvelser som markløft og knebøy kan lengre pauser benyttes enn ved andre øvelser fordi disse affekterer svært mange muskelgrupper og belaster nervesystemet i en helt annen grad enn hva bicepscurl, nedtrekk, eller crunches gjør. 

For nybegynnere som nettopp har begynt treningskarrieren bør imidlertid ikke alltid pausene være veldig lange. Dette fordi en utrent/fersk person innen styrketrening jobber med å la nervesystemet bli mer effektivt i form av å aktivisere flere motorenheter og muskelfibre. Ofte er vektene ganske lave og den absolutte belastningen på kroppen dertil også lav. Det betyr at det er for en nybegynner går greit med litt kortere pauser enn hva man ofte ville gjort med en person som har trent lenge og seriøst. Etter hvert som belastningen virkelig øker kan pausene også forlenges.

Pauser kan oppleves som "kjipt" eller unødvendig, men det er høyst nødvendig for å kunne trene de energisystemene vi er ute etter å trene på en mest mulig optimal måte, og for å skape best effekt. En pause behøver imidlertid ikke bare bestå av å sitte på instagram og facebook i pausen eller å se på det motsatte eller samme kjønnet mens du hviler. Pauser kan benytte til mye smart, som for eksempel å jobbe med en mobilitetsrestriksjon du har.  For eksempel slik som under.

A1 Knebøy
A2 jobbe med skuldermobiliteten

Forskjeller mellom kjønn?
Det finnes hypoteser og ganske sterke teorier om at jenter trenger noe kortere pauser enn menn på generell basis fordi jenter av natur er mer utholdende og fordi jenter ikke klarer å belaste kroppen din like tungt i form av yre belastning slik menn kan. Fordi jenter dermed ikke klarer å belaste muskler, ledd, ligamenter og andre strukturer like mye og fordi mange jenter naturlig har en større andel type 1 muskelfibre (de mer langsomme og utholdende fibrene), behøver jenter ikke like lange pauser, med noen forbehold. Jeg erfarer det samme i PT-setting. Jentene føler seg ofte også langt fortere klar til en ny serie enn hva menn gjør. 

Pausene må sist, men ikke minst også styres av hva som kjennes riktig innen visse grenser. For til tross for at du kanskje kjenner deg virkelig anpusten etter 10 reps i utfall og målet er større ben, bør pausen holdes nede. Prøv deg litt frem og se om det å supersett en øvelse med en annen endrer effekten du opplever. Prøv deg i det hele tatt frem med ulike pauser for å kjenne på hva som oppleves best for deg.


Referanse:

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686570

Hold deg selv oppdatert på hva som skjer hos oss!

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips og informasjon om våre studier.