Minst 500 gram frukt og grønt
Det er godt kjent at et høyt inntak av frukt og grønt har flere positive helseeffekter. Å spise frukter og grønnsaker bidrar blant annet til et sterkere immunforsvar og redusert risiko for hjerte- og karsykdom. Likevel er det ingen forskning som kan vise til et konkret fasitsvar på hva som er et optimalt inntak per dag når det gjelder frukt og grønt. Helsedirektoratet understreker dette i sine kostråd-publikasjoner: «Ut fra en helhetlig vurdering anbefales det at alle bør spise minst 500 gram grønnsaker, frukt og bær hver dag. Det er sannsynlig at et høyere inntak har positive helseeffekter i forhold til et lavere inntak, men det er uklart hva som er det optimale inntaket.»
Velg variert
Her i Norge anbefaler Helsedirektoratet at nordmenn spiser minst 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker daglig hvor halvparten bør være grønnsaker. 1 porsjon regnes som 100 gram og dette kan for eksempel være en sidesalat, en gulrot, grønnsaker til middag, en liten bolle med bær eller en middels stor frukt. Det anbefales at man velger grønnsaker, frukt og bær med forskjellige farger. Både ferske, hermetiske, frosne, rå og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær kan inngå i «5 om dagen»-anbefalingen.
Økt inntak = økt helseeffekt?
En ny og stor metaanalyse har gått igjennom 95 studier hvor studieforfatterne skriver at 800 gram om dagen kan være et mer optimalt inntak enn 500-600 gram frukt og grønt per dag. Ifølge metaanalysen ser man en redusert risiko for hjerte- karsykdom hos dem som har et inntak opp mot 800 gram. Når det gjelder kreft så man at et inntak på 600 gram ga redusert risiko, men at et høyere inntak enn dette ikke reduserte kreftrisikoen ytterligere. Det er i alle fall liten tvil om at frukt og grønt bør være del av hverdagskostholdet!
Her er to eksempler på hvordan du kan få i deg 800 gram hver dag:
Eksempel 1)
1 lite glass juice. Paprikaringer og cherrytomater sammen med frokostmåltidet (2 porsjoner)
1/2 middels stor avokado som mellommåltid (1 porsjon)
200 gram ulike grønnsaker sammen med middagsmåltidet (2 porsjoner)
1 gulrot og 1 pære som mellommåltid (2 porsjoner)
100 gram bær på havregrøt (1 porsjon)
Eksempel 2)
1 eple sammen med frokostmåltidet (1 porsjon)
1 blandet salat til lunsj (1 porsjon)
100 gram kålrot (1 porsjon)
Pastarett med grønnsaker og hjemmelaget tomatsaus av hermetiske tomater (2 porsjoner)
1 liten skål fruktsalat til dessert (1 porsjon)
Grønnsaker og dipp til kvelds (2 porsjoner)
