Omega 3

I HVILKEN MAT FINNES OMEGA-3 FETTSYRER
Omega-3 fettsyrer forekommer både i vegetabilsk kost og i marin kost. Sentrale vegetabilske kilder, er raps, linfrø og valnøtter. Gode kilder fra det marine riket, er fet fisk, fiskelever-produkter og sel eller krilloljer. Marine kilder har vist seg mer effektive mht til de positive kliniske effekter, sammenlignet med de vegetabilske kilder. Les også mer om omega-3 innholdet i ulike fiskearter hos Nasjonalt Institutt for ernærings og sjømatforskning: omega-3 i ulike fiskeslag.

EFFEKTER AV OMEGA-3 FETTSYRER
Omega-3 fettsyrer går til innlagring i cellemembraner. Her ligger de tilgjengelig for dannelse av lokalt virkende signalstoffer; eikosanoider. Disse styrer en rekke sentrale og livsviktige systemer, som bla regulering av koaguleringsaktiviteten hos blodplater, diameteren på blodårene våre, regulering av immunsystemet, og regulering av bronkiene i lungene. Et daglig inntak av marine omega-3 fettsyrer er forbundet med redusert risiko for hjertekarsykdommer, først og fremst pga disse fettsyrenes evne til å redusere totalkolesterolet, blodtrykket, og arytmier i hjertet. Marine omega-3 fettsyrer virker også gunstig på en del allergier, revmatisme og leddlidelser.

BEHOV FOR OMEGA-3 FETTSYRER
Signalstoffer fra omega-6 fettsyrer virker ofte motsatt til signalstoffer fra omega-3 fettsyrer, og deres regulering bør forekomme i en viss balanse. Et eksempel; noen ganger er det ønskelig med en økt tendens til koagulering i blodet (effekt av omega-6), mens andre ganger vil det være hensiktsmessig med en redusert tendens til slik koagulering (effekt av omega-3). Optimalt bør forholdet være slik at man inntar 2-4 ganger mer omega-6 fettsyrer enn omega-3 fettsyrer. Men i vestlig kost har det store inntaket av plantefett og ustrakte bruk av soyaprodukter i dyrefór bidratt til at inntaket av omega-6 er 10 til 20 ganger høyere enn omega-3 inntaket. Samtidig er vi for dårlige til å innta omega-3 fettsyrer i tilstrekkelige mengder. Siden de nevnte omega-6 fettsyrer er av typen sunt, umettet fett, vil det være ønskelig å fortsette med forbruket av de matvarer som bidrar til dette sunne fettinntaket. For å bedre balansen mellom omega-6 og -3, bør man derfor øke inntaket av omega-3 rike matvarer. Dette betyr hyppigere forbruk av feit fisk og omega-3 produkter.

Man bør ha et minste inntak av omega-3 på 1 gram pr dag:
• En brødskive med makrell i tomat hver dag
• Feit fisk til middag 2 ganger pr uke (porsjonsstr ca 150-250g)
• Daglig inntak av tran eller omega-3 tilskudd
• 50-100g laks eller makrell hver dag

OMEGA-3 TILSKUDD
Dersom du tar omega-3 tilskudd, bør du vurdere kvaliteten på følgende vis: fettsyrene bør være basert på marine kilder og ikke vegetabilske kilder. Mesteparten av omega-3 inntaket bør stamme fra de to undergruppene som forkortes EPA og DHA. Dagsdosen bør være minst 1g/dag, hvilket bør kunne oppnås uten å måtte innta svært mange piller (2-4 stk pr dag er ok!).