Skylle munnen og styrkeøkning?

Skylle munnen og styrkeøkning?

Publisert: 24.03.2019 KL. 04:30
Av: Fredrik Tonstad Vårvik

Flere har sett at under en konkurranse kan utholdenhetsutøvere skylle munnen med en drikke som inneholder karbohydrater før de spytter det ut igjen. Det første en tenker er kanskje at det umulig kan ha effekt når det bare blir spyttet ut igjen noen sekunder etterpå. Utrolig nok ser det faktisk ut til å ha en liten effekt.  

Hva kan være årsaken til dette?
Den mulige forklaringen kan være at karbohydratene aktiverer deler av hjernen som er involvert med belønning og motorkontroll (1).  

Karbohydrat-munnskyll er mest undersøkt når det gjelder prestasjon i utholdenhet, hvor de i en oversiktsartikkel fra 2014 kom frem til at det kunne ha en liten effekt på power i sykling, selv om det var store variasjoner i resultatene (2). Dette ble senere støttet i en meta-analayse som ble gjennomført i 2016 hvor resultatene også viste at en brukte mindre tid på en distanse (3). Dette ble bare delvis støttet fra en nylig meta-analyse som igjen kun fant en effekt på power, men ikke forsøkene som ble målt i distanse, tid, eller arbeid (4). Allikevel konkluderer forfatterne med at det kan muligens har en liten effekt.

Hva så med styrketrening?

Vi tar kun for oss studier som har testet vanlige tradisjonelle styrkeøvelser.

Den første studien foregikk i Brasil, hvor mannlige styrketrente personer med en treningsbakgrunn på 1-2 år deltok (5). De måtte gjennom to protokoller med 96 timer mellom hver, en med karbohydrat-munnskyll, og en med placebo-munnskyll. Begge protokollene ble utført fastende om morningen. Placebo-munnskylledrikken hadde tilsatt søtstoffer slik at deltakerne ikke skulle merke hvilken protokoll de utførte på hvilket tidspunkt. Karbohydratdrikken inneholdt en løsning med 6,4 % sukker. De skyllet munnen i 10-15 sekunder før de spyttet det ut, og testet maksimal styrke (1RM) i smith-maskin, og antall repetisjoner til utmattelse med 70 % av 1RM. Resultatene viste at det var ingen forskjell i prestasjon mellom protokollene.

Dette ble fulgt opp i Storbritannia i 2015, hvor også repetisjoner til utmattelse ble testet (70 % 1RM) etter den maksimale testen, som denne gang ble utført på vanlig benk, ikke i smith-maskin (7). Drikken inneholdt en 6 % løsning med sukker, både med og uten koffein, samt en placebo-protokoll. Også i denne studien deltok styrketrente menn med minst 6 måneders treningserfaring. I motsetning til studiene ovenfor hadde deltakerne spist 3-4 timer før de gikk gjennom hver protokoll. Resultater viser at ingen forskjell ble observert ved noen av målene, heller ikke opplevd grad av subjektiv utmattelse (RPE). Dette blir støttet av flere som har testet både benpress og benkpress med inntak av et måltid noen timer før forsøkene (6).

Den samme forskningsgruppen har også en studie fra 2017, hvor de ikke bare testet benkpress, men også knebøy (8). Denne gang kom deltakerne inn om morgenen i fastende tilstand, og måtte også gjennom en test-protokoll hvor de ikke fikk noe tilskudd i det hele tatt, hverken placebo eller karbohydrater. Her observerte de en signifikant effekt i begge øvelsene, ~7 % flere repetisjoner enn placebo. Det som også var interessant var at placebo-protokollen klarte flere repetisjoner enn kontroll-protokollen i begge øvelsene. Heller ikke her ble det observert noen forskjell i RPE. Den store forskjellen med denne studien var at deltakerne ikke hadde spist før de ble testet.  Resultatene fra denne studien blir støttet fra en nylig studie som også testet i fastende tilstand, men kun når de kjørte statistikk på de fem testede øvelsene samlet, men ikke hver øvelse hver for seg (9).

Siste studie vi skal inn på ble også foretatt i Storbritannia i 2017 (10). Her deltok styrketrente menn med 6 måneders treningserfaring i samme design som studien ovenfor, med noen forskjeller; karbhydratløsningen var noe høyere, 18 % og belastningen på settet til utmattelse var redusert ned til 40 % av 1RM. Også her hadde deltakerne spist >1.5 time før protokollene. Resultatet ble at det var ingen forskjell i noen av målene.

Så langt ser det ikke ut som karbohydrat-munnskyll har noen effekt på maksimal styrke, men at det muligens kan ha en liten effekt på repetisjoner til utmattelse, om du trener i fastende tilstand.  

Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er utdannet treningsfysiolog og driver Styrkefysiologen.no.

1.         Chambers ES, Bridge MW, Jones DA. Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. J Physiol. 2009;587(8):1779–94.

2.         Silva T de A e, de Souza MEDCA, de Amorim JF, Stathis CG, Leandro CG, Lima-Silva AE. Can Carbohydrate Mouth Rinse Improve Performance during Exercise? A Systematic Review. Nutrients. 2013 Dec 19;6(1):1–10.

3.         Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:27.

4.         Brietzke C, Franco-Alvarenga PE, Coelho-Júnior HJ, Silveira R, Asano RY, Pires FO. Effects of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Auckl NZ. 2019 Jan;49(1):57–66.

5.         Painelli VS, Roschel H, Gualano B, Del-Favero S, Benatti FB, Ugrinowitsch C, et al. The effect of carbohydrate mouth rinse on maximal strength and strength endurance. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2381–6.

6.         Bastos-Silva VJ, Prestes J, Rihan Geraldes AA. Effect Of Carbohydrate Mouth Rinse On Training Load Volume In Resistance Exercises. J Strength Cond Res. 2018;

7.         Clarke ND, Kornilios E, Richardson DL. Carbohydrate and Caffeine Mouth Rinses Do Not Affect Maximum Strength and Muscular Endurance Performance. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2926–31.

8.         Clarke ND, Hammond S, Kornilios E, Mundy PD. Carbohydrate mouth rinse improves morning high-intensity exercise performance. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):955–63.

9.         Decimoni LS, Curty VM, Almeida L, Koch AJ, Willardson JM, Machado M. Carbohydrate mouth rinsing improves resistance training session performance. Int J Sports Sci Coach. 2018 Jan 25;1747954118755640.

10.       Dunkin JE, Phillips SM. The Effect of a Carbohydrate Mouth Rinse on Upper-Body Muscular Strength and Endurance. J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1948–53.