«Tåler mindre»
Mange som jobber skiftarbeid og nattevakter kan oppleve utfordringer med å komme inn i gode matrutiner. Forskningen viser at skiftarbeidere har større risiko for hjerte- og karsykdommer, i tillegg til at mange sliter med fordøyelsesplager. Mye kan bli bedre ved å bli mer bevisst på å ha et sunt og variert kosthold med en god måltidsrytme. I utgangspunktet er kroppen innstilt på å være våken om dagen når det er lyst, og å hvile og sove på natten når det er mørkt. Vi er «dagdyr» og kroppen påvirkes av lyset. Om natten vil derfor kroppstemperaturen gå ned og kroppen går inn i «hvilemodus», noe som også vil føre til lavere aktivitet for hormoner og enzymer som deltar i fordøyelsen. Med andre ord så «tåler vi mindre», og kroppen takler rett og slett fett- og sukkerrike måltider dårligere i nattetimene.
Styr unna dette
I mange yrker kan det være vanskelig å planlegge måltidene sine fordi det plutselig kan skje noe som gjør at man må reagere umiddelbart, for eksempel ved en utrykning i brannvesenet eller hvis man jobber på et sykehus. Likevel er det en rekke kostråd som kan være smart å følge for å få en bedre helse. Generelt så bør man begrense inntaket av matvarer som bidrar med «tomme kalorier» og mye fett. Eksempler på dette er typisk junk food, kaker, godteri og sukkerholdige drikkevarer. I tillegg vil det være lurt å unngå altfor store porsjoner. Mange kan da oppleve at man blir mer slapp og trøtt fordi kroppen konsentrerer seg hovedsakelig om å fordøye maten man nettopp har spist. I tillegg er det ikke gunstig å løpe rundt med en fullstappet mage hvis jobben din involverer mye bevegelse. Vær bevisst på inntaket av koffeinholdige drikker. Kaffe og energidrikker kan være gunstig tidlig pa skiftet da dette er sentralstimulerende og gjør deg mer våken. Men for å unngå dårlig søvnkvalitet etter jobb bør du kanskje droppe slike drikkevarer de siste arbeidstimene hvis du har planer om å sove når du er ferdig. Her er det naturligvis individuelle forskjeller.
Gå for grovt, grønt og proteinrikt
Selv om du jobber natt så vil det uansett være smart å spise i løpet av arbeidstiden slik at du opprettholder en god konsentrasjon og et jevnt energinivå. Gode matvalg vil være matvarer som er rik på protein og fiber. Dette er mat som metter godt, og som bidrar til et jevnt og stabilt blodsukker. Eksempler på proteinrike matvarer er egg- og eggeretter, rene fiskeprodukter og fiskepålegg, magre kjøttprodukter og magre meieriprodukter som Skyr, cottage cheese og kesam. Gode fiberkilder er grove brød- og kornprodukter, frukt og grønt, og fullkornsprodukter som for eksempel fullkornspasta. Mellommåltider kan også være lurt når du kjenner søtsuget eller sulten kommer, men det fortsatt er mange timer igjen til neste hovedmåltid. Smarte mellommåltider kan for eksempel være et lite yoghurtbeger, kokte egg, påleggsskiver, frukt og grønnsaker, en liten neve nøtter eller en porsjon suppe med grovt brød.
Ha med deg egen matpakke
Om natten vil det for mange naturligvis være begrenset med tilgang til matbutikker, kantine og lignende. Derfor er planlegging et viktig nøkkelord og det å ha med seg niste vil gjøre det enklere å spise sunt og smart. Med matpakke er det også større sjanse for at du unngår å kjøpe mindre sunne alternativer fra salgsautomater og lignende. Alternativt kan du ha et lite «matlager» på jobb med for eksempel grove knekkebrød, noen nøtter og havregryn eller grov kornblanding. Har du tilgang til et kjøleskap kan det være lurt å sørge for at du har melk og meieriprodukter i porsjonsbegre lett tilgjengelig. Det er også viktig at du holder deg dehydrert. Da vil du mest sannsynlig føle deg mer våken og opplagt gjennom arbeidstimene. Drikk vann regelmessig og ha alltid en drikkeflaske i nærheten!
