Begrepet «5 om dagen» er et av flere kostholdsråd anbefalt av Helsedirektoratet. Kostholdsrådene bygger på de norske næringsstoffanbefalingene. «5 om dagen» innebærer minst 5 porsjoner daglig av frukt, grønnsaker og bær. 3 porsjoner er grønnsaker og 2 porsjoner er frukt og bær. Både frosne, ferske, tørkede og hermetiske frukter og grønnsaker er inkludert i anbefalingen. Flere studier viser at frukt og grønt har en beskyttende virkning mot å uvikle mange ulike sykdommer som for eksempel kreft og hjerte- og karsykdommer, men man har ikke fullstendig kunnskap om hvilke stoffer i frukt og grønnsaker som har de mest positive egenskapene. Derfor er den beste måten å spise variert med frukt og grønnsaker for å sikre en best mulig helsefremmende effekt.
Hvor mye?
Hva som er en porsjon kan illustreres med en håndfull. En porsjon tilsvarer for eksempel en middels stor frukt, cirka 1,5 dl frukt- eller grønnsaksjuice, cirka 150 gram kokte eller rå grønnsaker, en porsjonsbolle med blandet salat eller 1-2 dl bær. For barn er en porsjon naturlig nok mindre, men fortsatt kan man ta utgangspunkt i «en håndfull» og etter hvert som barnets hånd vokser økes også porsjonene tilsvarende.
Hvordan?
De fleste er klar over dette kostrådet som handler om å øke inntaket av frukt og grønt. Den største utfordringen for mange er gjerne hvordan få i seg 5 porsjoner hver dag? Viktige stikkord her er tilgjengelighet, vaner og innstilling. Hva du handler når du er i butikken er selvfølgelig av stor betydning. Allerede her må du planlegge hva du skal kjøpe og også hva du ikke skal putte i handlekurven. Det du har tilgjengelig i skapene og på bordet hjemme vil bli spist, mens det du ikke har tilgjengelig vil naturlig nok heller ikke bli spist. Videre må man begynne å bli bevisst på de valgene man tar. På jobb og i sosiale sammenhenger kan det være mange hverdagsfristelser av den mer usunne sorten, for eksempel vaffelplater til lunsj, konfektbiter og kakeservering. Det handler ikke om at man nødvendigvis skal kutte ut alt av slik typisk kosemat og snacks, men vit at det er du som gjør valgene. Kroppen din og helsa di vil sette stor pris på et mer næringsrikt snacksalternativ i hverdagen. Ved å bytte ut bakst og lignende med en frukt eller oppskjærte grønnsaker vil det også være lettere å få i seg «5 om dagen». Sliter du ofte med småsult før middagen, eller har lyst på noe søtt etter et måltid så bruk frukt og grønt til å stagge dette suget fremfor å snackse på kjeks og småkaker.
Hva kan jeg spise?
Hvis du mener, eller har bestemt deg for, at du ikke liker frukt og grønt så er det likevel mest sannsynlig at du ikke prøvd alt av frukter og grønnsaker. Det er et stort utvalg i dagligvarebutikkene og mange steder er det også egne frukt- og grønnsakssjapper som har et enda større utvalg med mange eksotiske frukter og grønnsaker. Du trenger heller ikke å spise hele frukter og grønnsaker for å få i deg «5 om dagen». Inkluder dette i hovedmåltidene dine og «snik» det inn i frokosten, lunsj og middag. Bruk paprikaskiver, tomat og agurk når du spiser brødmat med pålegg. Tilsett noen eplebiter eller bær i havregrøten eller i frokostblandingen. Til middag kan du variere med både kokte og ovnsbakte grønnsaker, grønnsakspuréer og grønnsakssupper. Ha oppi gulrot og løk i tomatsausen når du lager pasta og kjøttdeig, prøv deg frem med en frisk råkostsalat til fisk- og kjøttretter, og så videre. Smoothies, fruktspyd og oppskjærte grønnsaker med dipp kan være gode alterantiver når du har lyst på sunnere snacks eller trenger litt påfyll mellom hovedmåltidene.
