Hvis en observerer folk som trener på et treningssenter vil en raskt legge merke til at veldig mange ser seg mye i speilet både når de løfter, men også i pauser. Mange vil nok skylde på at de gjør det for å sørge for at de løfter med god teknikk, mens andre gjerne innrømmer at de gjør det for å ta selfies for å dele på sosiale medier og/eller for å se på musklene som er i aktivitet. Få kan se for seg et treningssenter uten et eneste speil. Det kan jo tenkes at hvis en har utført øvelsene over en periode at teknikken er på plass, vi kan da spørre oss selv om det har noe effekt på treningen å stirre seg selv i speilet når en trener?
En studie av Halperin med flere (2016) tok for seg dette (1). De fikk 28 trente forsøkspersoner, både menn og kvinner til å utføre biceps curl og spensthopp med internt fokus («mind-muscle-connection»), eksternt fokus, ved å fokusere på speil eller ingen av de nevnte metodene (kontroll).
Eksempler:
Internt fokus: prøve å produsere så mye kraft som mulig mens en fokuserer på å trekke sammen musklene så hardt og fort som en klarer.
Eksternt fokus: prøve å produsere så mye kraft som mulig mens en fokuserer på for eksempel å presse fra gulvet så hardt og raskt som mulig, dra vekta mot taket, osv.
Speil: prøve å produsere så mye kraft som mulig mens en ser seg selv i speilet når en gjør øvelsen.
Nøytal (kontroll): prøve å produsere så mye kraft som mulig.
På bildene kan man se en biceps curl som måler kraft i kraft sensor/celle og spensthopp i kraftplattform.
I biceps curl ble kraften som ble produsert høyest i eksternt fokus i forhold til de andre protokollene mens både den nøytrale- og speil- protokollen produserte mer kraft enn internt fokus protokollen. Ingen forskjell ble funnet mellom nøytral og speil protokollen.
I hopp var det ingen signifikant forskjell mellom protokollene, hvor hopphøyden var 38.2cm i eksternt- fokus, 37.6cm i nøytral-, 37.7cm i speil- og 37.2cm i internt fokus- protokollen. Effekt størrelsen var også høyest i eksternt fokus protokollen.
Deltakerne ble også bedt om å rangere hvilken protokoll de følte gav best prestasjon. Her ble eksternt fokus soleklart rangert som nummer 1, hvor de andre protokollene ble rangert noenlunde likt.
Funnene i denne studien stemmer overens med tidligere forskning, hvor eksternt fokus har vist seg å være best for prestasjon. Når det er sakt har en tidligere studie vist at det å bruke speil når en utfører knebøy kan være til hjelp for å følge med på knebøy dybde, om en ikke er veldig erfaren (2). For en nybegynner kan det derfor være greit, spesielt ved flerledds-øvelser som ofte krever mer læring før teknikken sitter.
Vi kan konkludere med at eksternt fokus er best for maks prestasjon, mens speil og nøytral protokoll presterer bedre enn internt fokus. Bruk av speil når en trener kan derfor være greit av og til for å følge med på teknikk, om en ikke er veldig erfaren.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er student og driver en nettside: FredFitology.
1. Halperin I, Hughes S, Panchuk D, Abbiss C, Chapman DW. The Effects of Either a Mirror, Internal or External Focus Instructions on Single and Multi-Joint Tasks. PloS One. 2016;11(11):e0166799.
2. Bennett S, Davids K. The Manipulation of Vision during the Powerlift Squat: Exploring the Boundaries of the Specificity of Learning Hypothesis. Res Q Exerc Sport. 1995 Sep 1;66(3):210–8.
