Autoregulering for bedre resultater

Autoregulering for bedre resultater

Publisert: 03.05.2019 KL. 07:44
Av: Fredrik Tonstad Vårvik

Mange treningsprogram er oppsatt med tanke på at progresjonen skal være lineær og at en på forhånd vet akkurat når en skal legge på mer motstand. Det er dessverre ikke alltid like enkelt.

Noen ganger kan en ha en dårlig dag; en har sovet lite, er inne i en eksamensperiode eller har jobbet mye overtid, eller hva det måtte være. Livet kommer i veien rett og slett. Det passer dårlig når det i programmet står at nå er tiden inne for å øke vektene. Siden det står i programmet gjør man nettopp det, selv om man har langt fra samme arbeidskapasitet enn det en har til vanlig. En hadde hatt mer enn nok med å holde seg til samme motstand som en har klart tidligere, eller til og med redusert litt. Andre ganger kan en ha en veldig bra dag og føle seg skikkelig sterk, treningen går lettere enn normalt ‒ en kunne kanskje klart mer? Men igjen står det ikke i programmet at man skal øke i denne økta, derfor gjør man ikke det.

Siden veldig mye kan påvirke prestasjonen vår kan det være lurt å ta hensyn til nettopp dagsformen, men også hvert individ. Det skal såklart ikke bli brukt som en unnskyldning at hver treningsdagdag plutselig er dårlige dager og man derfor «må trene lett» (i så fall bør man prioritere søvn og sin egen livsstil). Men det tar hensyn til de gangene en har en veldig god eller veldig dårlig dag, hvor de fleste treningsøktene som regel ender opp til å være sånn midt på treet.

Hva om en skal følge et program som går ut ifra maks styrken i hver øvelse og en hadde en veldig dårlig, eller en veldig god testdag? Ofte kan det også stå at ved for eks 70% av 1RM skal en gjøre 10 repetisjoner. Hva om du aldri klarer å fullføre 10 repetisjoner ved 70% av 1RM mens kompisen din lett klarer 15, men stopper på 10 alikevell? Det kan også være forskjeller mellom ulike øvelser. Dette er årsaker til hvorfor en bør tilpasse treningen til hver person. Er det forskning som viser dette? Absolutt.

I en studie hvor de sammenlignet hvor mange repetisjoner deltakerne klarte med en motstand som tilsvarte 80% av maks var det alt fra 7 repetisjoner til 20 repetisjoner, alt etter hvilken øvelse en utførte (1). Hvis man da har et program hvor det står 8 repetisjoner ved 80 av 1RM vil det være helt til utmattelse i en øvelse, mens i en annen øvelse kunne man faktisk klart over dobbelt så mange repetisjoner! Se tabell under for en oversikt fra denne og flere studier. Videre kan det også være forskjell i treningsstatus, kjønn, rekkefølge på øvelsene og om man har en partner som står ved siden av og presser en til å klare mer.

Øvelse

Repetisjoner

(gj.snitt menn og kvinner)

Repetisjoner Menn

Repetisjoner Kvinner

Benkpress

10.5

10.5

10.6

Sittende roing

7.8

10.6

7

Nedtrekk

11.8

10.9

12.5

Legpress

17

20.2

13.5

Sittende lår curl

9.8

11.2

9.25

Liggende lår curl

9.7

9.4

10.3

Fra en annen studie som testet 85% av 1RM (2)

Knebøy

8.45

9.2

7.7

Benkpress

6.4

6.6

6.2

Fra en studie som sammenlignet løpere og vektløftere (3)

 

70% 1RM

80% 1RM

90% 1RM

Leg press

40 vs 18

20 vs 12

11 vs 7

 

Hva sier forskningen om det å legge opp treningen med utgangspunkt i % av 1RM vs autoregulering?

Vi skal ta for oss 2 studier som har undersøkt dette.

En studie fra Helms med flere (2018) delte styrketrente deltakere inn i en prosent av 1RM gruppe og en gruppe som autoregulerte treningen ved hjelp av RPE (subjektiv vurdering av opplevd anstrengelse, 1-10) (4). Deltakerne trente knebøy og benkpress 3 ganger hver uke i totalt 8-uker. Muskeltykkelse i bryst og lår ble målt, i tillegg ble maksimal styrke testet i begge øvelsene. I prosent gruppen trente deltakerne til oppsatte repetisjoner, for eksempel 8 repetisjoner av 65% av 1RM, 3 repetisjoner av 85% av 1RM osv. Autoregulering gruppen hadde også oppsatte repetisjoner, men de ble instruert til å trene med ei vekt som gjorde at en oppnådde RPE på for eks 5-7, 8-10 osv. Motstanden ble justert hvis RPE ble rangert til å være et stykke under eller over de oppsatte RPE målene.

Begge gruppene økte i styrke i både benkpress og knebøy, hvor effektstørrelsen var størst i autoregulering gruppen, selv om det ikke var noen signifikant forskjell mellom gruppene. Muskelvekst var lik mellom gruppene.

 

Autoregulering gruppen

Prosent av 1RM gruppen

Endring i benkpress (kg)

10.7kg

9.6kg

Endring i knebøy (kg)

17.1kg

13.9kg

Kombinert

27.8kg

23.6kg

 

Nå må det nevnes at RPE gruppen endte opp med å trene med en litt høyere belastning, noe som kan ha vært årsaken til en potensiell forskjell mellom gruppene ‒ men det kan være nettopp det som er positivt med å autoregulere treningen. En skal også ha litt trening i det å vurdere RPE. Om man ikke liker det kan man teste ut hvor mange repetisjoner en faktisk klarer ved ulike prosent av 1RM for å faktisk se hvor mange repetisjoner en ligger på ved ulike % av 1RM på de øvelsene man bruker. En kan og bruke en kombinasjon, hvor en regner ut at en skal trene med 80% a 1RM men en skal stoppe når en har 1-2 repetisjoner i reserve. Det å estimere hvor mange repetisjoner en har i reserve (RIR) er vist seg å være ganske nøyaktig, spesielt til nærmere utmattelse man er, samt om man har litt treningserfaring (5–7).

Nylig testet en studie akkurat dette i styrketrente deltakere som trente knebøy og frontbøy i 12-uker. En gruppe stoppet hvert sett ved x repetisjoner i reserve mens en annen gruppe fulgte et oppsett med prosent av 1RM.  Prosent gruppen fikk utdelt hvor mange repetisjoner de skulle trene med på x % av 1RM, mens RIR gruppen fikk utdelt hvilket repetisjonsantall de skulle utføre, hvor de selv måtte velge belastning ut ifra hvilken RIR som var på programmet. Teoretisk sett var det planlagt nøyaktig samme volum. For eksempel hvis RIR skulle være 3 og antall repetisjoner skulle være 10, valgte de en motstand hvor de trodde de kunne klart 13 repetisjoner, om de hadde kjørt til utmattelse.

 

Autoregulering gruppen

Prosent av 1RM gruppen

Endring i frontbøy (kg)

14.1kg*

9.3kg*

Endring i knebøy (kg)

15.2kg*

9.1kg*

Kombinert

29.3kg*

18.4kg*

 

Gruppen som autoregulerte treningen økte signifikant mer i styrke enn prosent av 1RM gruppen. Også her endte RIR gruppen opp med å trene med litt høyere belastning.

Det å tilpasse treningen både til dagsform og til hver person viser seg å kunne være en god ide!

 

Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er utdannet treningsfysiolog og driver Styrkefysiologen.no.

 

Referanser

1.         Pereira R, Madureira F, Scorcine C, Mineiro A, Ysis W, Guedes DP. Relationship between the Percentage of 1RM and the Number of Repetitions for the Prescription of Strength Training Programs. Official Research Journal of  the American Society of  Exercise Physiologis ts. 2016;

2.         Flanagan SD, Mills MD, Sterczala AJ, Mala J, Comstock BA, Szivak TK, et al. The Relationship Between Muscle Action and Repetition Maximum on the Squat and Bench Press in Men and Women: J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2437–42.

3.         Richens B, Cleather DJ. The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol Sport. 2014 Jun;31(2):157–61.

4.         Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, et al. RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Front Physiol [Internet]. 2018 [cited 2018 Mar 21];9. Available from: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00247/full

5.         Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016 May;1.

6.         Hackett DA, Cobley SP, Halaki M. Estimation of Repetitions to Failure for Monitoring Resistance Exercise Intensity: Building A Case for Application. J Strength Cond Res. 2018 Jan 15;

7.         Hackett DA, Cobley S, Davies T, Michael S, Halaki M. Accuracy in estimating repetitions to failure during resistance exercise. J Strength Cond Res. 2016 Oct 13;