Mange av oss bruker alt for mye tid på å fokusere på tingene som betyr minst for å oppnå treningsrelaterte mål; Kosttilskudd. For det første er det mange kosttilskudd som er særdeles dårlige og dyre, mens andre er mer anvendelige og har en god dokumentert effekt. Vi skal ta en nærmere titt på citrulline malate i denne artikkelen og se om det kan ha noen positive effekter.
I 2015 gjorde Benjamin Wax og kolleger to studier på citrulline malate. Den første studien ser på effekten av kosttilskuddet hos erfarne vektløftere i underkroppsøvelser (1). I konkurransesammengheng leter man alltid etter ting som kan forbedre prestasjon som for eksempel kosttilskudd som kan øke muskelkraft, utholdenhet og styrke. Forsåvidt gjelder dette også særlig menn i yngre alder da de kjøper mange forskjellige typer kosttilskudd. Selv om citrulline malate som produkt ble utformet for å hjelpe syke mennesker virker det også som det har en positiv effekt på friske mennesker. Det er laget av L-citrulline og malate. L-citrulline er en ikke-essensiel aminosyre som kroppen vår kan produsere selv gjennom ulike prosesser. Man ville gjennom denne studien forsøke å se hvilke effekter citrulline malate kan ha på styrketrening da kun en studie på styrketrening og da kun på overkropp er blitt gjort fra før. Man ville se på prestasjonen i styrketrening, blodlaktat, blodtrykk og puls.
14 forsøksobjekter ble med, men kun 12 gjennomførte på grunn av skader hos 2 av dem. Skadene var ikke relatert til studien. De hadde alle trent i hvert fall 1 år og de hadde trent 3-4 ukentlige treningsøkter før studien. Ingen med sykdommer eller tilstander som kunne påvirke studiens resultat fikk bli med. Noen av forsøksobjektene fikk 8 g citrulline malate av farmasøytisk grad og de andre fikk placebo som inneholdt maltodextrin og aspartame. De fikk dosene sine 60 minutter før treningsøkten. Doseringen og timingen av citrulline malate ble basert på en tidligere studie som hadde funnet en positiv effekt av denne protokollen. Forsøksobjektene ble bedt om å ta fri fra trening 2-3 dager og unngå koffein og alkohol 2 dager før studiens start. De ble også bedt om å skrive en kostholdsdagbok. Dette ble brukt til å gjenprodusere de samme forholdene under neste treningsøkt.
Hva fant de?
Man bruke hack squats, beinpress og leg extensions for å måle prestasjon. Man bruke en vekt som tilsvarte 60% av 1RM som man kjørte til failure. Dette gjorde man hvert sett og på alle øvelser. Det var 5 sett på hver øvelse. Man fant at citrulline-malate-gruppen klarte flere repetisjoner totalt på alle øvelser enn placebo-gruppen. Man fant signifikante forskjeller i antall reps i alle øvelsene. Man fant ingen forskjeller i blodlaktat, puls og blodtrykk.
Resultat
Resultatene indikerer at forsøksobjektene som inntok citrulline malate opplevde mindre fatigue til musklene sammenlignet med placebo-gruppen. Dette gjorde at de klarte flere repetisjoner. Man fant også at blodlaktat, puls og blodtrykk ikke forandret seg i studien både etter inntak av citrulline malate og placebo. Man er ikke helt sikker på gjennom hvilke mekanismer citrulline malate øker prestasjonen, men man har flere hypoteser. Funnene i denne studien peker mot at å akutt supplering med citrulline malate øker prestasjonen med i snitt 9%. Det er ganske mye. Det trengs mer forskning for å avgjøre gjennom hvilke mekanismer de ergogene effektene av citrulline malate oppstår under styrketrening.
I neste artikkel skal vi se hvilke funn de gjorde i Wax’ andre studie som ble gjort på overkroppen.
Referanser
1. Wax B et. al. 2015«Effects of Citrulline-Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-body Exercise in Advanced Weightlifters». The Journal of Strength and Conditioning Research
