Type 1 muskelfibre er de langsomme muskelfibrene som blir brukt ved lavere intensitet og aktiviteter av lang varighet, kjent som utholdenhetsfibre. Type 2 muskelfibre er derimot raskere muskelfibre som blir brukt ved høyere intensitet og aktiviteter av relativt kort varighet, mer kjent for styrke og eksplosivitet. Selv om muskelvekst oppstår i alle fibre, er det blitt vist at type 2 fibre har et 50% høyere muskelvekstpotensiale enn det type 1 fibre har (1). Det er viktig å påpeke at denne responsen er spesifikk etter hvilken intensitet av 1 repetisjon maks (RM) som ble trent i studiene. Siden de aller fleste studiene er gjennomført med en høy intensitet >50% av 1RM, kan det tenkes at denne treningen favoriserer adaptasjoner i type 2 fibrene som blir brukt mest ved høyere intensitet. Dette betyr ikke nødvendigvis at type 1 muskelfibre vil vokse mindre ved alle intensiteter.
Ved et treningssett som er av høy intensitet av belastning vet man at muskelfibertyper blir aktivert etter belastning; «Hennemans størrelsesprinsipp». Ut ifra Schoenfeld et al (2016) må en kunne aktivere alle muskelfibrer for maksimal muskelvekst (2). Det vil si at ved høy belastning får en aktivert type 1 fibrer først, men siden belastningen er såpass stor blir type 2 fibrer aktivert raskt for i det hele tatt å klare bevegelsen. Om en tar settet til utmattelse vil det tenkes at «Hennemans størrelsesprinsipp» reverseres siden type 2 muskelfibre blir raskt utmattet mens type 1 fibre ikke blir utmattet like raskt. Problemet er at belastningen fortsatt er høy og type 1 fibre vil neppe klare å jobbe veldig mye ved denne belastningen, og derfor kan det tenkes at type 1 fibre blir understimulert. Dette kan være en av grunnene til at type 2 muskelfibre vises å ha et 50% bedre muskelvekstpotensiale. Det må nevnes at også andre grunner blir nevnt.
En figur lånt fra Fry (2004) viser at kroppsbyggere har høyere muskelvekst i type 1 muskelfibre enn det vekt- og styrkeløftere har (3). Fiber type % til venstre og fiber type størrelse til høyre.
Fry (2004) spekulerer i at grunnen kan være at vekt- og styrkeløftere trener med høyere intensitet enn det kroppsbyggere gjør og oppnår derfor ikke like stor muskelvekst i type 1 muskelfibre (ikke at de trenger det heller).
Ser man på neste figur, også lånt fra Fry (2004), ser en at type 2 muskelfibre overgår muskelvekstpotensiale ved alle intensiteter med unntak av lave belastninger ~40%, (gul sirkel), hvor type 1 muskelfibre faktisk overgikk type 2 fibre. Det må nevnes at få studier av lav intensitet var inkludert i analysen. Men det kan tenkes at om en vil oppnå maksimal muskelvekst bør en inkludere trening ved lavere intensitet <50% av 1RM og høyere intensitet >50% av 1RM. Ved lavere belastning vil det tenkes at type 1 muskelfibre har vært aktive for en lengre periode, noe som igjen kan føre til bedre muskelvekst i type 1 fibre.
Det trengs som alltid mer forskning, men før vi har det kan det være lurt å prøve seg frem med forskjellige belastninger for å oppnå mest mulig muskelvekst – om det da er målet ditt selvfølgelig.
Referanser
1. Ogborn D, Schoenfeld BJ. The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies. Strength Cond J. 2014 Apr;36(2):20–5.
2. Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016 Jan 2;16(1):1–10.
3. Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med Auckl NZ. 2004;34(10):663–79.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er student og driver en nettside: FredFitology.
