Bodypump er utvilsomt en tung time, særlig for de som kun er vant til å løfte tunge vekter med få repetisjoner. Her får man trent hele kroppen i tillegg til at hjertet også får jobbet. Flere går gjerne på både spinning og bodypump og tenker at en da ikke trenger å trene styrketrening utenom ettersom en trener jo styrke på bodypump-timen. Det er helt sant, men det må nevnes at en trener med mange repetisjoner og da lave vekter. Lav belastning er vist til å ikke styrke sener i forhold til trening med høy belastning (1,2). Derfor bør et innslag av høyere belastning være til stede i treningsplanen.
På lik linje med vanlig styrketrening, både med og uten personlig trener, har bodypump vist seg å øke treningsmotivasjonen hos utrente overvektige kvinner (3).
En studie av Greco med flere (2011) randomiserte 19 unge og utrente kvinner i en treningsgruppe og en kontrollgruppe. Styrken og løpsutholdenhet ble testet før og etter en treningsperiode hvor forsøkspersonene utførte 2 bodypump-økter i uken over en 12-ukers periode. I tillegg ble høyde, vekt og hudtykkelse målt (til å estimere fettprosent). Bodypump-timen bestod blant annet av knebøy og utfall med 10% av 1RM som belastning.
Det var ingen forskjell i noen av kroppsmålene etter 12 uker. 1RM i knebøy økte med 33% i bodypump- gruppen (!), mens hjertefrekvensen og laktatproduksjon under økta ble redusert selv om løpsutholdenheten ikke endret seg. Siden både laktat og hjertefrekvensen under økta ble redusert mener forfatterne av studien at den muskulære utholdenheten er forbedret.
Vekten eller fettprosenten ble ikke endret – det kan forklares i at kostholdet ikke var kontrollert. Men, hvor mye forbrenner egentlig en bodypump-time? Det føles hardt og ofte vondt der og da så en skulle tro det forbrant store mengder kalorier, ikke sant? Dette har blitt testet i en studie fra 2015 (4). Denne studien tok for seg 40 menn og kvinner som utførte tre bodypump-timer mens energiforbruket ble målt i hver time. I tillegg ble det målt grad av utmattelse, hvor fornøyd en var med timen og hvor mye kalorier en trodde en hadde brukt. I gjennomsnitt ble 250 kalorier forbrent i løpet av en time med bodypump, noe som tilsvarer en METS på 3.5. Det er ikke særlig høyt som en kan se i tabellen under:
Energiforbruk ble målt med et armbånd. Det høres kanskje ikke så imponerende ut, men de nevner flere studier hvor en har sett at det er så nøyaktig som 92% i forhold til gullstandarden som er dobbeltmerket vannmetoden. Begge kjønn trodde de hadde brukt nesten 400 kalorier, men så hadde de altså bare brukt 250 kalorier. 45% syns også at en bodypump-time var hardere enn vanlig utholdenhetstrening, 22.5% syns det var noenlunde likt mens 32.5% syns det var lettere. 85% syns også timen gav en høy grad av fornøyelse når timen var ferdig.
Den siste studien vi skal inn på ble nylig publisert og tok for seg en gruppe som trente bodypump vs vanlig styrketrening vs vanlig styrketrening med bruk av personlig trener (5). Utrente overvektige kvinner deltok og trente 3 økter i uka over en 12 ukers periode. 1RM og maks repetisjoner med 70% av 1RM i knebøy og benkpress samt inbody for å teste kroppssammensetning ble målt ved start og etter treningsperioden. Overraskende nok viste ingen av gruppene endring i kroppssammensetning. Det kan være siden inbody ble brukt og ikke et bedre måleapparat. Uansett vet vi godt at kroppssammensetningen blir endret positivt med vanlig styrketrening utført i veldig mange andre studier. Kosthold var heller ikke kontrollert på noen måte.
Bodypump-gruppen økte ikke i maksstyrke i hverken knebøy eller benkpress. Den vanlige treningsgruppa økte med 17.4% i knebøy og 20.6% i benkpress, mens PT gruppa økte med 35.1% i knebøy og 21% i benkpress. Antall repetisjoner en klarte å utføre ved å løfte 70% av 1RM økte i begge treningsgruppene, men ikke i bodypump-gruppen. Dersom de hadde hatt med et mål på 20% av 1RM vil jeg anta at bodypump-gruppen hadde økt.
Total treningsvolum (rep x sett x vekt) var signifikant høyere i PT-gruppen kontra bodypump-gruppen.
En kan spørre seg hvorfor en kun så en ikke signifikant økning i bodypump gruppen på 15.5% i 1RM i knebøy og 10.2% i 1RM i benkpress, mens i studien av Greco med flere så en økning på 33% med å bare trene 2 ganger i uken i stedet for 3. Verdt å nevne er at kun 58.5% av de 36 øktene ble utført, noe som gjør at en hadde noenlunde samme antall treningsøkter i studiene. Allikevel så en 33% økning i 1RM i knebøy fremfor bare 12.3%. Studien med størst økning brukte unge normalvektige kvinner fremfor overvektige 40-åringer, kanskje de unge presset seg mer siden de til og med økte like mye som PT gruppa i studen til Rustaden. I tillegg fikk en øve på teknikk en økt før en testet 1RM i studien hvor en så 33% økning, mens en ikke fikk det i studien med kun 15.5% økning, dette kan ha hatt en innvirkning også. Uansett, en vet at spesifisitet er viktig, og en økning på 33% i styrke ved å trene bodypump høres i overkant høyt ut, vi får vente å se om andre studier viser det samme.
Konklusjon:
- All trening er bedre enn ingen trening.
- Bodypump kan gi økning i styrke, men det er ikke like effektivt som tung styrketrening.
- Det er neppe like effektivt som tung styrketrening hva gjelder endring i kroppssammensetning og kaloriforbruk.
- 85% var veldig fornøyde og hadde en godfølelse etter å ha fullført en bodypump-time.
- Bodypump kan fint være en del av et treningsprogram, men en bør også gjøre noe tyngre styrketrening for å øke i styrke og muskelmasse samt styrke sener.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er masterstudent og driver en nettside: FredFitology.
1. Kubo K, Komuro T, Ishiguro N, Tsunoda N, Sato Y, Ishii N, et al. Effects of low-load resistance training with vascular occlusion on the mechanical properties of muscle and tendon. J Appl Biomech. 2006 May;22(2):112–9.
2. Arampatzis A, Karamanidis K, Albracht K. Adaptational responses of the human Achilles tendon by modulation of the applied cyclic strain magnitude. J Exp Biol. 2007 Aug;210(Pt 15):2743–53.
3. Heiestad H, Rustaden AM, Bø K, Haakstad LAH. Effect of Regular Resistance Training on Motivation, Self-Perceived Health, and Quality of Life in Previously Inactive Overweight Women: A Randomized, Controlled Trial. BioMed Res Int. 2016;2016:3815976.
4. Berthiaume MP, Lalande-Gauthier M, Chrone S, Karelis AD. Energy expenditure during the group exercise course Bodypump in young healthy individuals. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Jun;55(6):563–8.
5. Rustaden AM, Haakstad LAH, Paulsen G, Bø K. Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women-A randomised controlled trial. Obes Res Clin Pract. 2017 Apr 6;
