Hvor mye trening er optimalt for maksimal muskelvekst 2.0?

Hvor mye trening er optimalt for maksimal muskelvekst 2.0?

Publisert: 04.09.2018 KL. 08:41
Av: Fredrik Tonstad Vårvik

Det diskuteres hele tiden om hva som er best. Hva er den mest optimale mengden trening for å bygge muskler?

I en tidligere artikkel fra 2016 gikk vi inn på en meta-analyse som tok for seg nettopp treningsvolum, definert som sett x repetisjoner x belastning (1) . Den kom frem til at det å trene 10+ sett per muskelgruppe per uke førte til mer muskelvekst enn å trene mindre enn 10 sett. Men, det var for lite studier hvor deltakerne trente over 10 sett til å konkludere om enda mer vil være enda bedre. Det kan tenkes at det er bedre for de som har trent en stund.

Nå to år senere har det kommet ut flere studier som tar for seg om over 10 sett per uke gir enda høyere muskelvekst i nettopp styrketrente.

Haun med flere (2018) fikk med seg 31 trente unge menn til å delta i en 6-ukers lang studie (2). Forsøkspersonene ble delt inn i 3 ulike grupper; to ulike protein grupper og en karbohydrat gruppe. Men i følge matloggen endte alle gruppene opp med rundt det samme totale protein inntaket, derfor blir de omtalt samlet. Delakerne trente gjennom hele kroppen fordel på 3 økter per uke. Første uke utførte de opptil totalt 10 sett per øvelse og gikk gradvis opp hver uke opp til 32 sett per øvelse. Dette utgjorde også same antall sett per muskelgruppe som hadde hovedfokus, nemlig fremside lår og biceps. Kroppssammensetning og muskelstørrelse ble målt både med dexa, bieoelektrisk impedansspektroskopi (BIS), ultralyd og biopsi ved start, etter 3 uker og etter 6 uker. Ser en resultatene i gruppene samlet fra start til slutt økte muskeltykkelse målt med ultralyd, men ikke med biposi. Fett-fri masse viste størst økning til uke 3, og en mindre økning fra uke 3 til uke 6. Det interessante var at økningen i muskelstørrelse målt med dxa og bis fra uke 3 til 6 hovedsakelig skyldes vann, og ikke faktisk muskelstørrelse. Det vil si at siden deltakerne trente med 20 sett i uke 3, hvor den største økningen i muskelstørrelse ble observert, kan en ut ifra denne studien spørre seg om mer er nødvendig.   

Schoenfeld med flere (2018) delte inn 34 trente deltakere i 3 grupper; lav, moderat og høy volum (3). Lav gruppen utførte 6-9 sett per muskelgruppe per uke, moderat utførte 18-27 sett mens høy utførte 30-45 sett per uke i totalt 8 uker. Muskelstørrelse ble målt med ultralyd i arm og fremside lår før og etter treningsperioden. Resultatene viste en dose-respons hvor muskeltykkelsen økte minst i lav, mer i moderat og mest i høy. Men, det var ikke signifikant forskjell mellom moderat og høy, kun fra lav til modreat/høy i 3 av 4 av målingene. Det må nevens at det alikevell var størst forskjell mellom lav og høy. Dette kan illustreres i en av målingene i grafen under.

 

Heaselgrave med flere (2018) hadde også 3 ulike grupper; lav, moderat og høy, som gjennomførte henholdvis 9, 18, og 27 sett per uke (4). Denne gangen deltok også trente menn, totalt 49 personer. Treningsperioden varte i 6 uker og treningsøktene ble utført kun en gang i uken i lav og to ganger i uken i moderat og høy gruppene. Denne gang ble også ultralyd brukt til å måle muskeltykkelse i biceps. Etter 6 uker økte muskeltykkelsen med 4.3%, 9.5% og 5.4% i lav, moderat og høy. Illustrert i figuren under:

 

Oppsummering:

To av studiene viser at 18-20 sett er nok, hvor en av de observerte at 27 sett faktisk gir dårligere resultater enn 18 sett. Schoenfeld (2018) derimot observerte at hele 30-45 sett per uke kan være fordelaktig (30 i overkropp og 45 i ben), selv om det ikke var en signifikant forskjell ned til 18-27 sett. Ut ifra disse tre studiene kan en si at rundt 20 sett kommer en veldig langt med, med en potensiell større effekt av enda mer, spesielt for bein. Selv om det må nevnes at hver treningsøkt i 30-45 sett gruppen tok 30min lenger enn 18-27 sett gruppen..

 

Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er treningsfysiolog og driver FredFitology.

1.         Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19;0(0):1–10.

2.         Haun CT, Vann C, Mobley CB, Roberson P, Osburn S, Holmes H, et al. Effects of graded whey supplementation during extreme-volume resistance training. Front Nutr. 2018

3.         Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2018.

4.         Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response of Weekly Resistance Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Males. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Aug 30;1–28.

Hold deg selv oppdatert på hva som skjer hos oss!

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips og informasjon om våre studier.