Hva skal man fokusere på når en trener styrketrening? Nei, jeg tenker ikke på det motsatte kjønn, men hva en skal konsentrere seg om under øvelsene. Vi deler inn i et internt- og eksternt fokus (1). Internt fokus er at en fokuserer på musklene som man trener. For eksempel tenker en seg at en bruker rumpa når en tar en hip thrust; «press rumpa sammen på vei opp». Eller eksternt fokus, hvor en fokuserer på omgivelsene rundt, for eksempel i en benkpress; «skyv fra underlaget og opp mot taket».
Mesteparten av forskningen viser at et eksternt fokus er det beste når det gjelder å yte best mulig, med tanke på prestasjoner. Det vil si at en kan utvikle mer kraft. Vi kan da lure på hva som er det mest optimale for muskelvekst?
Kroppsbyggere har lenge fokusert på det som blir kalt for «mind-muscle connection». Altså et internt fokus for å få best mulig kontakt med musklene. Som sagt vil det si at en visualiserer og fokuserer på muskelen som gjør bevegelsen. I teorien vil det øke muskelaktiveringen i de musklene som en fokuserer på.
Flere studier støtter dette, nemlig at dersom en fokuserer på muskelen øker det muskelaktiveringen. Akutte resultater er ikke det samme som mer langvarige resultater (les muskelvekst). Selv om vi kan lære mye fra akutte studier vil en legge vekt på hva som faktisk skjer i det lange løp, om en har forskning til det. Neste spørsmål blir derfor om økt muskelaktivering øker muskelvekst? Dette er det bare et par studier på, men de viser lovende resultater i de musklene som ble undersøkt (triceps). Her trengs det tydeligvis mer forskning.
Det ser også ut til at et internt fokus har en bedre effekt når motstanden ikke er for høy. Det vil si 20% til 60% av 1RM (2). Når en kommer opp til 80% av 1RM viser det seg å ha mindre betydning. Hvis du lurer på hva som skjer ved 70% av 1RM ble ikke det undersøkt i studien. En kan tenke seg at når en løfter med lettere vekter, og det er flere muskler som er med på bevegelsen vil en få mer effekt i den eller de musklene en fokuserer ekstra på. Mens når en kommer opp i høyere vekter må en uansett bruke alle musklene som er ment til å gjøre bevegelsen for å i det hele tatt fullføre øvelsen. En kan også tenke seg at siden en må utvikle mer kraft ved høy belastning, og siden et eksternt fokus da er det beste, kan det være positivt for muskelvekst siden en skaper et større metabolsk drag som blir sett på som viktigste stimuli for muskelvekst.
Anbefalinger:
Om en jobber for maks prestasjon som for eksempel i styrkeløft eller vektløftning bør en gå for et eksternt fokus. Det samme gjelder for atleter som driver med idrett. Om man er ute etter maksimal muskelvekst kan det muligens være en fordel å bruke et internt fokus om en løfter med lav belastning opp til 60% av 1RM. Bruker en høyere belasting vil det ha mindre betydning med et internt fokus og en bør heller ha et eksternt fokus. Da sørger man for at en presterer bedre og løfter mer vekter og utfører flere repetisjoner.
Referanser
1. Schoenfeld BJ, Contreras B. Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. Strength Cond J. 2016 Jan;1.
2. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, et al. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec 23;
