Kan man bygge like mye muskler med lett som med tung belastning- del 2.

Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

I del 1 tok vi for oss samme tema bare da så vi på muskelstørrelse målt ved flere metoder. I denne artikkelen tar vi kun for oss studier hvor muskelvekst er målt med biopsi hos unge/voksne personer for å se om det er noe forskjell i muskelvekst mellom fibertype 1 (utholdende) og type 2 (eksplosive).

En av de første studiene som tok for seg dette var Campos med flere (2002) (1). Her ble 32 utrente personer delt inn i 3 ulike grupper; trening med 90%, 70% eller ~35% av 1RM i 8 uker. Høy belastningsgruppen trente med kun 3-5 repetisjoner maksimum (RM), moderat med 9-11RM og lav med 20-28RM. Tre øvelser ble gjennomført; leg press, knebøy og kne ekstensjon. Deltakerne trente 2 ganger i uken de første 4 ukene, deretter 3 ganger i uken de neste 4 ukene. Muskelstørrelse, både type 1 og type 2 muskelfibre ble målt med biopsi før og etter treningsperioden. Treningsvolum var likt mellom gruppene og belastningen ble etter hvert økt slik at deltakerne skulle holde seg innenfor de oppsatte repetisjonene, selv om en stoppet ikke før en nådde utmattelse.

Muskelvekst i type 1 fibre lå på 12, 13 og 10% i høy, moderat og lav belastningsgruppene, mens høy-belastning så høyest vekst i type 2 fibre på 24%, fulgt av 21% i moderat og kun 11% i lav. Kun moderat og høy belastningsgruppene nådde signifikante verdier.

Etter dette har det blitt publisert flere studier som tar for seg lav-belastning mot høy-belastning. I 2012 tok Mitchell med flere for seg to ulike grupper, en som trente på 80% av 1RM mens den andre gruppen trente på 30% av 1RM (2). Kne ekstensjon ble utført med 3 sett 3 ganger i uken over en periode på 10 uker. Begge protokollene ble utført til utmattelse. Type 2 muskelfibrene økte noenlunde likt, 15% i 80% gruppen og 12% i 30% gruppen. I type 1 økte 80% gruppen kun med 16%, mens lav belastningsgruppen økte med hele 23%. MR scan viste ingen forskjell, med en total økning på 7.2% i høy og 6.8% i lavbelastningsgruppen.

En lignende studie av Schuenke med flere, også i 2012, undersøkte en gruppe som trente på 50% av 1RM mot en gruppe som trente på 80-85% av 1RM (3). Treningen ble utført 3 ganger i uken over en 6 ukers periode. Utenom kne ekstensjon ble også leg press og knebøy utført, alle 3 sett hver. I motsetningen til studien av Mitchell hvor type 1 fibrene økte mest i lavbelastningsgruppen, økte ikke type 1 muskelfibrene i 50% gruppen, kun 9% i type 2. Mens type 1 økte hele 26% og type 2 hele 34% i høy belastningsgruppen. Hvorfor deltakerne ikke så en bedre respons i lav belastningsgruppen er et godt spørsmål, men en den av årsaken kan være siden treningsvolumet var likt.

Siste studie vi skal inn på som trente normal styrketrening og som målte muskelvekst med biopsi kom ut i 2016, utført av Morton med flere i Canada (4), denne gang i styrketrente individer. Over en 12 ukers periode trente deltakerne leg press og leg ekstensjon 4 ganger i uken, 3 sett hver. Høy belastning bestod av 75-90% av 1RM, mens lav belastning bestod av 30-50% av 1RM, hvor begge protokoller trente til utmattelse. Selv om treningsvoumet var høyere i høy belastningsgruppen viste gruppene ingen forskjell i muskelvekst; Type 1 økte med 11% og 13% i lav og høy, og 14% og 18% i type 2 i lav og høy belastningsgruppene.

En kan tydelig se at en kan få muskelvekst ved å trene lav belastning, også i trente som vist i studien til Morton.

Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er masterstudent og driver FredFitology.

Referanser

1.         Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1–2):50–60.

2.         Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DDW, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012 Apr;113(1):71–7.

3.         Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol. 2012 Oct;112(10):3585–3595.

4.         Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016 May 12;121(1):129–38.

 

 

 

 

 

Publisert: 20.03.2018 KL. 04:57
Av:
Fredrik Tonstad Vårvik
Kategori: Trening

Har du lest disse?

Hvordan ser man på styrketrening for barn og unge? Her finner du en artikkel som sammenfatter dagens oppfatninger. Arti...
En ny forskningsrapport forsøkte å kartlegge restitusjonstid for ulike muskelgrupper. Forsøket ble delt inn i underkrop...
Ved å benytte nakkeestrekkere øker styrke i benkpress.
Hold deg selv oppdatert på hva som skjer hos oss!

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til at vi kan kommunisere med deg via e-post og samtidig samtykker du til vår personvernpolicy.