Det korte svaret er ja, men for å forstå hvorfor og hvordan det bør gjennomføres anbefales det å lese videre. Vi er kjent med at idrettsutøvere i perioder drar til høyden for å trene, da det skal føre til at man klarer å yte mer i etterkant av oppholdet. I utlandet brukes også høydetelt, hvor lufta er lik som den er i høyden. På den måten slipper man å fysisk måtte dra opp til høyden. Dette er ulovlig i Norge, men det er likevel lov for norske utøvere å dra på høydeopphold i utlandet. Særlig blant utholdenhetsutøvere er dette vanlig.
Om du har vært på en fjelltur hvor du endte opp på 2000-3000m+ over havet har du vært «i høyden». Når man er i høyden går hjerterytmen og lungeventilasjonen opp mens det maksimale oksygenopptaket (VO2max) går ned. Slagvolumet er nokså likt men kan bli noe redusert, som videre fører til at minuttvolumet er nokså likt eller litt redusert (1). Under høyintensitetstrening går VO2max fortsatt ned, men nå går både slagvolumet og minuttvolumet ned.
Totalt vil dette føre til at man presterer dårligere i høyden. Og ikke nok med det: Det er ofte kaldere og lufta tørrere, noe som fører til at en lettere kan bli dehydrert og sannsynligheten for å bli syk øker. Appetitten synker, som fører til at det er lett å miste både vekt og muskelmasse. Man kan få søvnproblemer og høydesyke med mer. Ved 4000m over havet får over 50% høydesyke, den aerobe kapasiteten er redusert til 75%, mens VO2max er sunket til 50% i forhold til ved havnivå. Bor man og trener i høyden vil en derfor ikke få bedre fremgang enn om en hadde bodd og trent (bedre) i lavlandet.
Idrettsutøvere drar fortsatt til høyden og kommer til å fortsette med det.
Selv om prestasjonene i høyden blir redusert, er det annerledes når en trener nede i lavlandet igjen.
Det aller beste ser ut til å være «live high train low». Det vil si at når en bor i høyden så trener en kun med lav/middels intensitet, mens en drar lavere ned for å trene med høy intensitet (2,3). Hvorfor det?
Forklaringen ligger i at lufttrykket er lavere i høyden og partial-trykket til oksygen er lavere. Det vil videre føre til mindre oksygen i lufta (1). Til høyere opp en kommer, dess mindre oksygen. Oksygenmetningen (O2-metning), hvor mye av blodet som er bundet med oksygen, er normalt mellom 98-99% ved havnivå. I høyden reduseres dette og reseptorer i kroppen merker dette. Nyrene produserer da noe som heter EPO (det blir brukt til bloddoping), som igjen stimulerer beinmargen til å produsere mer røde blodceller. Røde blodceller produserer hemoglobin, og hemoglobin frakter oksygen. Resultatet blir derfor at man får større kapasitet til å frakte oksygen.
Trener man med høy intensitet i lavlandet og opprettholder VO2max, slagvolum og minuttvolum i tillegg til å bo en periode i høyden for å stimulere kroppen til å produsere mer røde blodceller, får man det beste med seg fra begge verdener.
2000-2500m over havet ser ut til å være det mest optimale (4). Dess høyere en går, dess mer produksjon av EPO vil man få. Samtidig må en ikke glemme at man vil føle seg dårligere dess høyere man kommer. Om en ikke tåler det veldig godt bør man derfor ikke overdrive. Som med alt annet er det alltid individuelle forskjeller i hvordan man responderer på høydetrening (5). Det er uansett viktig å ikke stige for mye i høyden per dag. Det blir anbefalt å stige maks 300m dagen etter en har passert 2500m (1).
EPO blir stimulert allerede etter 24t. Det blir likevel anbefalt å ha et høydeopphold på 3-4 uker for å opprettholde de positive adaptasjonene lengst mulig.
Skal man konkurrere i en viss høyde, bør man oppholde seg i høyden man skal konkurrere i en periode før man skal konkurrere (6). Det blir også anbefalt å ha et høyt karbohydratinntak siden det kan hjelpe på høydetoleranse, i tillegg til at mer energi per enhet oksygen kommer fra karbohydrat.
1. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 8th International edition edition. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins; 2014. 1136 p.
2. Levine BD, Stray-Gundersen J. “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 1997 Jul;83(1):102–12.
3. Stray-Gundersen J, Chapman RF, Levine BD. “Living high-training low” altitude training improves sea level performance in male and female elite runners. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 2001 Sep;91(3):1113–20.
4. Chapman RF, Karlsen T, Resaland GK, Ge R-L, Harber MP, Witkowski S, et al. Defining the “dose” of altitude training: how high to live for optimal sea level performance enhancement. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 2014 Mar 15;116(6):595–603.
5. Chapman RF. The individual response to training and competition at altitude. Br J Sports Med. 2013 Dec 1;47(Suppl 1):i40–4.
6. Chapman RF, Karlsen T, Ge R-L, Stray-Gundersen J, Levine BD. Living altitude influences endurance exercise performance change over time at altitude. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 2016 Mar 10;jap.00909.2015.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er student og driver en nettside: FredFitology.
