1. Tell repetisjonene baklengs. Når du nærmer deg enden av serien, vil du tenke på hvor mange repetisjoner du har igjen istedenfor hvor mange repetisjoner du har gjort. Det er behagelig å tenke på at det er få reps igjen fremfor hvor mange du har gjort.
2. Når du gjør chins/pullups/omvendt roing: I stedenfor å tenke at du drar deg selv opp til stangen, tenk at du drar albuene ned. Det samme kan være effektivt i benkpress ved å tenke at du dytter deg selv ned i benken fremfor å dytte stangen opp. Det er ingen magiske evidensbaserte effekter av dette, men empirisk forskning tilsier at det kan ha noe for seg og kan være verdt et forsøk.
3. Ved pushpress, skulderpress med hantler og skulderpress med stang er det smart å stramme rumpa og magen samtidig når vektene går over hodet. dette vil i stor grad "fiksere" bekkenet og beskytte ryggen mot å ende i en stor ekstensjon, hvilket er en vanlig kompensasjon i vertikale pressøvelser.
4. Bruk rolig bevegelseshastighet og stopp i treningen. Her er det mye å lære av mange styrkeløftere som lenge har brukt rolig eksentrisk og konsentrisk trening og lange og korte stopp i baseøvelsene.
Det fine med rolig hastighet er at man blir nødt til å tvinge seg selv til å:
- Kjenne mer etter hvor kroppen befinner seg. Du utvikler en bedre proprioseptisk evne (bedre muskel og leddsans) gjennom å senke hastigheten.
- Du kjenner enklere hvor kompensasjoner oppstår og kan effektivt jobbe imot dem.
- Du øker belastningstiden på muskulaturen og fjerner strekkrefleksmekanismen. En "død" start er fint å trene på for å få bedre akselerasjonsstyrke ut av bunnposisjonen.
- Du blir sterkere
5. Varier på øvelser og belastningsretninger for å øke styrken og muskelmassen mer. En ny studie viste at flere øvelser er bedre for økt styrke enn enkeltøvelser og at hypertrofi er mer komplett i komplekse muskelgrupper (1)
Referanser:
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974
