Å sette opp et styrkeprogram

Å sette opp et styrkeprogram

Publisert: 01.03.2019 KL. 11:09
Av: Silje Bjørnstad

Gjør det enkelt og konkret.

Én av fordelene med et styrkeprogram er naturligvis at treningen blir satt i et system. Dette kan bidra til at du kommer nærmere dine mål, og at du oppnår bedre og raskere resultater. I tillegg får du mer eierskap til din egen trening, noe som kan bidra til at du blir mer bevisst på hva du faktisk liker å gjøre og eventuelt hva du ikke liker å gjøre. Det finnes utallige styrkeøvelser å velge mellom og det finnes også haugevis av generelle treningsprogrammer på nett og i sosiale medier. La deg gjerne inspirere og motivere av hvordan andre trener, men for å opprettholde gode treningsvaner så er det hensiktsmessig å gjøre styrketrening og øvelser som man faktisk trives med og synes er gøy.

Det er mange måter å sette opp et treningsprogram på. I denne artikkelen går vi igjennom de viktigste punktene du bør tenke på når du designer et styrkeprogram til deg selv (eller dine kunder).

Gjør en kartlegging

Still deg selv spørsmål som hva slags styrketrening liker du og hva slags mål har du med styrketreningen? Noen elsker å trene med frivekter og apparater, mens andre trives best med kettlebells eller kroppsvektøvelser. Spør deg selv hvor mange økter i uken er realistisk for deg å få til, og hvor lang tid skal du bruke på hver økt. Hva slags utstyr har du tilgjengelig - trener du hjemme med begrenset utstyrsutvalg, trener du på en treningsstudio eller trener du helst utendørs i treningsparker? Har du konkrete mål om å øke i styrke og å løfte en viss vekt, så er det også smart å ta en test på dagens status for å vite hva slags arbeidsbelastning du skal sette opp i programmet ditt.

Bruk treningsprinsippene:
Når du setter opp et program er det smart å bruke treningsprinsippene som retningslinjer for at programmet blir optimalt. Treningsprinsipper som programmet ditt bør treffe er:

Realistisk: Ikke gå for hardt ut, og vær ærlig med deg selv. Hva klarer du å gjennomføre, hvor er du i dag og hvor vil du? 

Målsetting: Vær målrettet med treningen din og sett opp hovedmål, og gjerne delmål, som skal fungere som motivasjon og drivkraft til hvorfor du skal utføre programmet. 

Spesifikt: Du blir god på det du gjør. Er det en konkret øvelse eller bevegelse du vil bli bedre på, ja så er det dette du også må trene på. 

Variasjon: Selv om du nå nettopp leste at du være spesifikt i treningsprogrammet ditt, så vær også flink med å variere. Dette betyr ikke nødvendigvis at du skal variere med å trene både styrkeløft, spenst, svømming og løpe på gruppetimer samtidig, eller at du har flere titalls ulike styrkeøvelser på programmet ditt. Vær flink til å variere treningsformen din med ulike varianter at øvelsene du vil bli bedre på. Dette kan for eksempel være antall repetisjoner, tempo, pauser mellom sett og så videre.

Periodisering: Periodisering handler om å ha systematisk progresjon og variasjon av treningsinnhold, varighet, intensitet, belastning og restitusjonstiltak. Hovedhensikten med periodisering er å gjøre den fysiske utviklingen optimal over tid, samt redusere risikoen for skader, sykdom og feiltrening. Og ikke minst: lytte til kroppen og ta hensyn til andre ting i livet som kan påvirke treningen. Har man en hektisk hverdag hvor man ikke får restituert seg like godt mellom øktene er det kanskje ikke like hensiktsmessig å legge opp til å skulle kjøre kroppen med maks innsats på trening i denne perioden. Trening er som livet generelt: det går opp og ned – noen ganger har man alt til rette for å gi på, mens i andre perioder skal man ha fokus på å vedlike det man har bygget opp. 

Belastning, tilpasning, progresjon: Kroppen er svært tilpasningsdyktig og tilpasser seg belastningen den utsettes for. Tilpasning avhenger av din treningsbakgrunn, utgangspunkt, treningsbelastning, restitusjon og kvalitet på gjennomført trening. For å øke muskelmasse eller styrke må vi stadig pushe oss selv ved form av økt belastning, mengde, treningshyppighet og lignende. Du må rett og slett stadig utvikle deg selv for å oppleve framgang! Trener du med de samme vektene, like mange repetisjoner og likt volum fra uke til uke så får ikke kroppen nye utfordringer. Kroppen trenger stadig å kjenne at den opplever en slags form for «ny motstand» for å kunne bygge seg enda sterkere og bedre til å takle kommende utfordringer. Når du setter opp et program så start økten med øvelsen(e) du har mest fokus på og tilpass belastningen utifra målene dine.

Øvelsesbank
Å dele opp øvelser/bevegelser i kategorier hvor man ser på hva slags bevegelse du gjør er et fint  utgangspunkt for å kunne velge øvelser knyttet opp mot målet ditt: hoftedominant, knedominant, press og trekk. Ved å velge en øvelse fra de ulike kategoriene så har du en enkel fullkroppsøkt fordi du her vil til sammen aktivere kroppens største muskelgrupper. Ønsker du å ha mer fokus på for eksempel bakside lår og rumpe i programmet så legger du til flere hoftedominante øvelser og så videre.