Mye kan sies om viktigheten å utføre nok draøvelser. Det er høyst nødvendig for å skape en balanse mellom press og draøvelser. Det er viktig for å forebygge ryggproblematikk, og det er viktig for å sikre god skulderhelse og holdning.
Er draøvelser alltid løsningen på problemene?
Ofte kan man høre en svært forenklet forklaring på korrigering av dårlig skulderholdning som lyder: "bare tren flere draøvelser og litt mindre pressøvelser så ordner det seg". Selv om dette i mange tilfeller vil forbedre situasjonen er det behov for mer spesifisitet rundt hvilke muskler som trengs aktivering og styrke. Dette danner grunnlag for en senere artikkel som vi skal komme tilbake til.
Det du må være klar over er at nedtrekk, pullups, chins og sittende roing ikke alltid er de beste alternativene for å trene korrektivt. Hvorfor? Det hele handler om anatomi. Agonisten(hovedmuskelen) i disse øvelsene er latissimus dorsi som du ser markert i rødt.
Denne muskelen har sitt teste på innsiden av overarmen. Det betyr at når den trekker seg sammen vil funksjonen til muskelen blant annet være at den roterer armene innover.
Videre ut i rekken vil dette si følgende: en overaktiv og stram latissimus dorsi vil kunne påvirke holdningen i negativ grad. Mange glemmer dette og tenker "så lenge jeg gjør draøvelser er alt vel". Det er positivt å trene store ryggmuskler som latissimus ofte og mye da denne muskelen er svært viktig for både styrke og stabilitet i hele columna(ryggraden). Sørg likevel for at du ser til at lengden på denne muskelen er tilstrekkelig nok slik at ikke holdningen forverrres.
Den bortglemte draøvelsen
Vi er vanedyr. Vi trives med å gjøre det vi er gode på og det vi husker/og eller ser at andre gjør. Derfor begrenser øvelsesutvalget seg ofte. De fleste kjenner til øvelser som sittende roing, nedtrekk(med deres respektive varianter) enarms roing m.fl.
Ikke så mange kjenner til denne øvelsen:
Den store forskjellen fra denne rovarianten sammenlignet med vanlig enarms roing er albuens posisjon. I motsetning til enarms roing der albuen går inntill siden av kroppen, utføres denne med albuen i 90 graders vinkel ut fra kroppen. Dette medfører at latissimus dorsi delvis kobles ut, mens aktiviteten i baksiden av skulderen, musklene mellom skulderbladet og muskler som stabiliserer skulderen øker. Disse musklene er svakere enn latissimus og øvelsen må derfor utføres med lavere belastning.
Øvelsen fungerer også som en anti-rotasjons øvelse for kjernemuskulaturen. Dette kjennes ofte bedre med albuen ut til siden sammenlignet med inn mot kroppen fordi vektarmen blir lengre og vektens sentrum befinner seg lenger vekk fra kroppen.
Tips for korrekt utførelse
1. Still deg inn i korrekt startposisjon med god støtte fra armer og ben. Ryggen og nakken skal beholde sin naturlige kurvatur.
2. Press albuen ut til siden. For mange som ikke er vant med denne typen draøvelse vil albuene peke innover mot kroppen. Spesielt gjelder dette mot toppen av bevegelsen hvor man er svakest. Årsaken til at dette skjer er i hovedsak todelt. Hovedgrunnen er at man ønsker å benytte de sterkere ryggmusklene ved å la albuen gli inn mot kroppen. Årsaken kan også være at man ikke har innbanet bevegelsen og innehar motorisk kontroll til å la albuen bevege seg der den skal i øvelsen.
3. Spenn magen. Ikke la kroppen rotere sideveis.
4. Start lett. Begynner du for tungt her mister du posisjonen på albuen og belaster ikke korrekt muskulatur.
