Hvor mange kilo muskler kan du bygge?

Hvor mange kilo muskler kan du bygge?

Publisert: 30.11.2015 KL. 09:44
Av: Steinar Ekren

Her er det mye som spiller inn. Genetikk, treningen, kostholdet, treningsnivået, søvn og mange mindre faktorer er det som bestemmer hvilke resultater du får. I denne artikkelen skal vi se på hva som er realistisk for deg å bygge om du er en gjennomsnittsperson.

Genetikken kan vi gjøre lite med. Du har de forutsetninger som er deg medfødt. Frykt ikke! Du vil selv med dårlige gener kunne få gode resultater. Musklene dine kan ikke være immune mot stimuli. Det viktigste er ikke hva du har, men hva du gjør med det.

Jo bedre trent man blir, jo tregere vil det gå å bygge muskler. Den anerkjente ernæringsfysiologen Alan Aragon anslår i en artikkel av Lou Schuler for Men’s Health at utrente kan bygge ca. 1-1,5kg muskelmasse i måneden (1). For trente er det nærmere 0,5-1 kilo, og for de mest avanserte er de heldige som de bygger 250 gram med muskelmasse i måneden. I en artikkel fra Alan Aragon’s Research Review finner vi at dette er en realistisk progresjons-rate å forvente:

Rate of Muscle Gain

Beginner

1-1.5% total body weight per month

Intermediate

0.5-1% total body weight per month

Advanced

0.25-0.5% total body weight per month

Stuart Philips, en kjent forsker på protein og muskelvekst, anslår i Lou Schulers artikkel at i løpet av 3 måneder vil man i gjennomsnitt bygge et sted mellom 2-3 kilo muskelmasse. Her er det også store individuelle variasjoner. Man kan spørre seg om dette bare skyldes genetikk eller om det skyldes andre faktorer som for eksempel protein-inntak, kaloriforbruk, aktivitetsnivå osv.

Brad Schoenfeld, en kjent autoritet på muskelbygging, sier at nybegynnere kan bygge 7 kg muskler i løpet av 6 måneder - altså litt over en kilo i måneden (2). Lyle McDonald, eieren av siden bodyrecomposition.com (3), anslår at følgende tabell er innenfor normalen:

Year of Proper Training    Potential Rate of Muscle Gain per Year

1                                              20-25 pounds (2 pounds per month)

2                                              10-12 pounds (1 pound per month)

3                                              5-6 pounds (0.5 pound per month)

4+                                            2-3 pounds (not worth calculating)

Lyle McDonald estimerer at kvinner vil bygge bare rundt halvparten så mye muskelmasse i kilo som menn klarer. En fornuftig estimering etter min mening. En studie fra 2005 av Hubal og kolleger (4) fant derimot at menn hadde bare en 2,5% større økning i muskelvolum av biceps brachii sammenlignet med damer etter 12 uker med styrketrening. Muskelvolumet ble målt med MR. Studien hadde hele 585 deltakere, hvorav 342 damer og 243 menn. Det er vanskelig å konkludere med noe ut i fra én studie gjort på én muskel. Hvordan de fikk resultatene de fikk kan diskuteres og spekuleres i. For å appellere til flertallet tror jeg også de fleste personlige trenere kan si seg enig i at deres mannlige klienter har en større økning enn 2,5% i muskelvekst enn det kvinnelige kunder har. Sånn i gjennomsnitt i hvert fall.

Take-away points

  • De fleste autoriteter på styrketrening er ganske samkjørte hva gjelder realistiske forventninger om hvor mye muskelmasse du kan øke.
  • Genetikk spiller en rolle, men det er opp til deg selv hvor stor rolle den spiller.
  • Om du ikke er fornøyd med hvor raskt du øker i muskelmasse så kan du forsøke å sove mer, stresse mindre, spise bedre, trene smartere og kanskje også trene hardere.

Referanser

  1. http://www.menshealth.com/fitness/how-much-muscle-can-you-gain
  1. http://www.humankinetics.com/2012-releases/2012-releases/the-max-muscle-plan
  2. http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721

 

 

Har du lest disse?

10 år med nøkkelhullet

10 år med nøkkelhullet

10 år med nøkkelhullet

10 år med nøkkelhullet

Slik blir du skikkelig sterk i hipthrust

Slik blir du skikkelig sterk i hipthrust

Slik blir du skikkelig sterk i hipthrust

Slik blir du skikkelig sterk i hipthrust

Alle monner drar

Alle monner drar

Alle monner drar

Alle monner drar