For å være klar på det: Pull-ups er kroppshev med håndflatene i fra deg. Chins med underhåndsgrep er håndflatene mot deg og chins med nøytralt grep er når du holder hendene midt i mellom disse to håndposisjonene. Rekkefølgen øvelsene ble nevnt i er også vanskelighetsgraden fra vanskeligst til lettest. Om en kan kalle chins med nøytralt grep for lett da. Hang-ups er et samlebegrep for alle 3. Årsaken til at noen er lettere og noen vanskeligere er litt ulik vektarm og ulik fordeling av muskler som arbeider. Hovedmuskelen er alltid latissimus dorsi – eller den store ryggmuskelen som den kalles på norsk.
Pull-ups er langt i fra den enkleste øvelsen å mestre. Det er flere årsaker til det. For det første kreves det en veldig sterk overkropp i forhold til egen kroppsvekt. Generelt sett har menn mer muskelmasse i overkroppen enn kvinner. Dette gjør at de fleste normalvektige menn klarer 1 pull-up uten å ha trent på det eller er ganske nære å få det til. Det er ingen tvil om at menn har en fordel i denne øvelsen selv om jeg også har trent kvinner som har klart 20 pull-ups. Det er sykt imponerende. Jo lettere kroppsvekt man har jo lettere er øvelsen. Men det må fortsatt en god del styrke til for å heise seg selv opp med haka over stanga.
En studie fra 2003 av Flanagan og kolleger fant at kvinnene i studien som var mest suksessfull i å klare en pull-up var de som hadde en signifikant bedre maksstyrke, styrke i forhold til kroppsvekt og styrke i forhold til muskler (1)
Hvilke øvelser må vi ha med i et program for å klare pull-ups?
To øvelser som trolig vil ha en stor effekt på fremgangen i pull-ups er pull-ups med strikk som hjelp og et pull-ups-apparat hvor man kan hvile beina på en plattform som gir deg hjelp på vei opp. Særlig sistnevnte vil kunne være svært positivt om belastningskurven er ganske jevn. Dette har vist seg å ha en svært god effekt på økninger i styrke og muskelvekst. Ikke alle har tilgang på et pull-ups-apparat og da bør kanskje strikk være det en fokuserer mest på. Videre er også bevisstgjøring med å gjøre øvelsen i et sakte tempo i starten en fin introduksjon til pull-ups. Når det går fint kan en øke hastigheten. En kan også starte på toppen og senke seg ned – såkalte eksentriske eller negative pull-ups. En kan kjøre med stopp halvveis for å gjøre øvelsen vanskeligere eller kun løfte seg halvveis opp for å styrke nedre del av løftet for eksempel. Det er mange muligheter.
Nedtrekk er jo en øvelse som ser ut til å ligne mye på pull-ups. Er det slik at hvis du klarer 1 repetisjon med din egen kroppsvekt i nedtrekk så klarer du å løfte deg opp i en pull-up også? Sannsynligvis ikke. Studier har vist at pull-ups og nedtrekk ikke er så nært beslektet at en kan bruke de om hverandre (2,3). Styrke i armer og rygg skader nok likevel ikke da det er disse som må gjøre jobben i en pull-up også så kanskje kan en ha med nedtrekk og ro-varianter i programmet dersom en har mulighet også.
Det kan også være lurt å trene øvelsen ofte for å øve på god teknikk. Tren i forhold til ditt utgangspunkt og hvor godt trent du er.
For å klare din første pull-ups bør du altså:
- Være så sterk som mulig – særlig i forhold til egen kroppsvekt
- Være så sterk som mulig i forhold til hvor mye muskelmasse du har
- Benytte pull-ups med strikk og pull-ups-apparat hvis mulig
- Benytte pull-ups varianter som variasjon og for å styrke ulike deler av bevegelsen
- Litt ekstra styrke i armer og rygg fra roøvelser og nedtrekk vil trolig ikke skade
- Tren pull-ups ofte
Eksempel treningsprogram nybegynner:
Dag 1
Pull-ups med strikk 4-6x3
Dag 2
Pull-ups med strikk 2-3x3
Eksentriske pull-ups 2x3
Dag 3
Pull-ups med strikk 3-4x4
Pull-ups uten å strekke ut helt og gå helt opp 8x2
Referanser:
- Training college-age women to perform the pull-up exercise. Flanagan SP et. al. Research Quarterly for exercise and sport. 2003. March; 74(1):52-9.
- Relationship of 1 repetition maximum lat-pull to pull-up and lat-pull repetitions in elite collegiate women and men. Halet Ka. et. al. Journal of strength and contitioning research. 2009 Aug;23(5):1496-502. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b338ec.
- Determinant factors of pull-up performance in trained athletes. Sanches-Moreno M. Et. al. Journal of sports medicine and physical fitness. 2016 Jul-Aug;56(7-8):825-33. Epub 2015 Jul 15.
