Intervalltrening er et velkjent og godt brukt begrep innenfor treningsverdenen. Om du elsker det eller hater det, intervaller er effektivt og får deg i form!
Intervalltrening er treningsformen der du veksler mellom arbeidsperioder med høy intensitet og hvileperioder med lavere intensitet. Arbeidsperiodene og hvileperiodene varierer fra ulike typer intervaller. Det finnes utallige måter å trene intervaller på og de kan gjøres i form av løping, sykling, svømming, staking og annen type trening. Intervalltrening vil nok aldri gå av moten og det dukker stadig opp nye varianter. Noe av det fine med intervallprinsippet er at det passer nybegynnere så vel som viderekommende. Noen kan synes det er utfordrende og demotiverende å løpe sammenhengende over lenger tid, og dermed vil intervalltrening være et fint alternativ som gjør kondisjonstreningen mer variert, spennende og overkommelig å gjennomføre. Også for viderekommende som ønsker å spisse formen og bli enda bedre viser intervalltrening seg å være svært effektivt.
I korte trekk er effekten av intervalltrening forbedret slagvolum som igjen vil bidra til blant annet økt maksimalt oksygenopptak (VO2maks) og dermed bedret kondisjon. Intervalltrening tillater deg å være effektiv og du kan få gjort mye på kort tid. Du kan variere med å løpe på tid, avstand, puls eller rett og slett bruke naturen og omgivelsene rundt deg til å styre treningen.
Intervalltrening kan gjøres lett, og det kan gjøres veldig veldig tøft. Under har jeg samlet tre intervalløkter som alle vil gi deg en real utfordring på mølla;
- 70/20 – intervaller
Oppvarming: minst 15 min progressiv jogging (start rolig og bygg opp intensiteten underveis slik at du blir god og varm)
Arbeidsperiode: 70 sekunder
Hvileperiode: 20 sekunder
Hvile mellom bolker: 2 minutter
Antall intervaller: 21 (fordelt på 3 bolker)
Forsøk å holde samme tempo på alle 21 intervallene. Tempo bør ligge rett under melkesyreterskel (omkring 90% av maks HF). For hver syvende intervall tar du 2 minutter aktiv pause hvor du jogger rolig. Hvileperioden er relativt kort i forhold til arbeidsperioden på disse intervallene. Formålet med økta er å trene utholdenheten med høy gjennomsnittsfart og etterhvert øke melkesyreterskel. Økta bør gjennomføres kontrollert, men hardt! Å tørre å løpe seg utslitt er en forutsetning for utvikling.
- 400m intervaller
Oppvarming: 2km progressiv jogging (start rolig og bygg opp intensiteten underveis slik at du blir god og varm)
Arbeidsperiode: 400m
Hvileperiode: 100m
Antall intervaller: 10
Nedtrapping: 1km
Å løpe på distanse i stede for tid kan være motiverende. Du vil oppleve at du får en slags ”belønning” for å jobbe hardere, da intervallet vil vare kortere jo raskere du løper. Start første intervall når mølla viser 2km og løp 400m. Deretter hopper du til siden under pausen til mølla viser 2,5km. Hopp på igjen og fortsett slik. Dette er en lett måte å holde kontroll på lengden på arbeidsperiode og pause. Til sammen vil denne økta gi deg 8km inkludert oppvarming og nedtrapping.
- Langintervaller
Oppvarming: 2km progressiv jogging (start rolig og bygg opp intensiteten underveis slik at du blir god og varm)
Arbeidsperiode: 9 minutter
Hvileperiode: 3 minutter
Antall intervaller: 5
Denne økta er fin å kjøre på mølla, men også ute i terreng og er en fin variasjon til den vanlige langkjøringen på rundt 1 time. Intervallene varer i 9 minutter og målet er å holde en høy gjennomsnittsfart. Forsøk å variere farten i løpet av de 9 minuttene vekselsvis opp og ned med ca. 0,5km/t hvert andre eller tredje minutt. Hensikten med dette er å variere intensiteten opp og ned rundt anaerob terskel, og det vil gjøre at du lettere klarer å holde intensiteten høy. I pausene jogger du rolig i 3 minutter og forsøker å få ned pulsen så mye som mulig. Totalt vil økta vare i ca. 60 minutter.
Test ut disse intervallene og få deg en skikkelig god treningsøkt. Husk å utfordre deg og tør å gå ut av komfortsonen, det er der det skjer!
