Dag 2: Horisontale drag og press
Denne dagen tar for seg horisontale press og dragøvelser. Horisontal drag prioriteres over horisontalt press og pressøvelser vil i tillegg utføres på skråbenk grunnet de fleste menneskers overfokusering på øvelser som benkpress og pushups. Erfaringsmessig er en overfokusering på benkpress ofte bakgrunnen for skulderplager. Slapp av du skal få ta benkpress nok i massevis underveis.
Stretching
Som alltid vil stretching utføres først. 10-20 minutter med stretching er minimum og det anbefales at du velger ut en stretchøvelse for bryst, latissimus, biceps, hoftebøyere, hamstrings, setet og legger og holder stretchen i enten 1 x 60 sekunder eller 2 x 30 sekunder.
Dynamisk oppvarming
Utfør samme rutine som på de andre dagene.
Stabilitetstrening
A) Sideplanke 1-2 x 30-60 sek hver side
B) Stående pallof press 1-2 x 5 reps, 10 sek hold
C) Reverse crunch, rolig 1-2 x 5-10
Meget rolig, 5-10 sek opp og 5-10 sek ned
Prehab
På dag 2 og 4 utføres følgende øvelser:
A) Sideliggende rotasjon 1-2 x 10-20
B) Y 1-2 x 10-20
C) Sideliggende stabilisering 1-2 x 30-60 sek
Styrketrening
Alle øvelser som har samme bokstav kjøres i super eller trisett. Eks A1, A2, A3 som under betyr først underarmscurl x 6-8 reps, 0 sek pause, reduksjon av vekt, underarmscurl x 8-10 reps, 0 sek pause, reduksjon av vekt, underarmscurl 10-12 reps. Deretter tar du 60 sek pause. Om du skal gjennomføre flere serier gjør du det samme ønsket antall ganger, mens det ved bare en serie betyr at du går videre til neste øvelse.
Sekvens Øvelse Reps Tempo Pause
A1 Underarmscurl 6-8 3111 0
Slipp stangen helt ut i fingrene
A2 Underarmscurl 8-10 3111 0
Ikke la stangen rulle helt ut
A3 Underarmscurl 10-12 3111 60
Stående bak ryggen
B1 Skrå hantelcurl 45 grader 6-8 3111 0
B2 Omvendt scottcurl 8-10 3111 0
B3 Zottman curl 10-12 3111 0
C1 Foroverbøyd sidehev 10-12 3111 0
C2 Liggende hantelroing 8-10 3111 0
C3 Foroverbøyd roing 6-8 3111 0
D1 45 grader skrå hantelflyes 10-12 3111 0
D2 30 grader skrå hantelpress 8-10 3111 0
Semipronert grep
D3 10 grader skrå benkpress 6-8 3111 0
Her har du dag 2. Viktig her er som alltid at oppvarmingsseriene gjøres og at arbeidssettene er til fullstendig utmattelse. Om du ikke virkelig tar i vil resultatene utebli.
