Programmet de neste 4 ukene er tre-delt og skal gjennomføres 6 dager i uken. Om du har fulgt med underveis så har du lagt merke til at det både er en økning av frekvensen gjennom programmet i tillegg til periodisering underveis i form av serier og repetisjoner. Denne neste delen øker frekvensen til at hver muskel trenes 2 ganger i uken og treningsfrekvensen er 6 dager i uken.
Dag 1 og 4
| Sekvens/Øvelse | Sett x reps | Tempo | Pause |
| A1: Benkpress | 3 x 6 | 30X1 | 10 sek |
| A2: Skrå hantelpress | 3 x 10-12 | 3010 | 10 sek |
| A3: Kabeldrag eller flyes i maskin | 3 x 20-25 | 2010 | 60 sek |
| B1: Chins | 3 x 6 | 30X1 | 10 sek |
| B2: Sittende roing | 3 x 10-12 | 3011 | 10 sek |
| B3: Nedtrekk foran bredt grep | 3 x 20-25 | 2010 | 60 sek |
Dag 2 og 5
| Sekvens/Øvelse | Sett x reps | Tempo | Pause |
| A1: Militærpress | 3 x 6 | 30X1 | 10 sek |
| A2: Arnold press | 3 x 10-12 | 3010 | 10 sek |
| A3: Sidehev | 3 x 20-25 | 2010 | 60 sek |
| B1: Curl med stang | 3 x 6 | 30X1 | 10 sek |
| B2: Scott curl med z bar | 3 x 10-12 | 3011 | 10 sek |
| B3: Skrå hammercurl | 3 x 20-25 | 2010 | 60 sek |
| C1: Dips | 3 x 6 | 30X1 | 10 sek |
| C2: Press fra pannen | 3 x 10-12 | 3010 | 10 sek |
| C3: Pushdown bredt grep | 3 x 20-25 | 2010 | 60 sek |
Dag 3 og 6
| Sekvens/Øvelse | Sett x reps | Tempo | Pause |
| A1: Frontknebøy | 3 x 6 | 30X1 | 10 sek |
| A2: Benpress | 3 x 10-12 | 3010 | 10 sek |
| A3: Leg extension | 3 x 20-25 | 2010 | 60 sek |
| B1: Leg curl | 3 x 6 | 30X1 | 10 sek |
| B2: Strak markløft | 3 x 10-12 | 3011 | 10 sek |
| B3: Rygghev | 3 x 20-25 | 2010 | 60 sek |
| C1: Stående tåhev | 3 x 6 | 31X1 | 10 sek |
| C2: Tåhev i benpress | 3 x 10-12 | 3011 | 10 sek |
| C3: Sittende tåhev | 3 x 20-25 | 2010 | 60 sek |
Mage:
Tre dager i uken gjøres 3 tri sett av følgende øvelser:
A1: Hengende benhev: 3 x max, gå rett til
A2: Reverse crunch 3 x max, gå rett til
A3: Cruch over Swiss ball, 3 x max, deretter 60 sek pause
Kondisjon:
Uke 1-2: 6 x 20 minutter moderat intensitet
Uke 3-4: 6 x 30 minutter moderat aktivitet
Kondisjonstreningen utføres enten på egen økt eller ETTER styrketreningen.
Om di vil starte på begynnelsen er første del HER.
