Programmet er bygget rundt 3 ulike dager og gjennomføres som følger. Du trener 3-4 dager i uken og rullerer programmet som følger:
Dag 1: Knebøy og fremside lår dominante øvelser
Dag 2: Dips og Chins dominant program med litt armer
Dag 3: Markløft og hoftedominante øvelser
Dag 4: Som dag 2
Dag 5: Begynn på nytt
Hvor mange dager pr uke du trener er opp til deg.
Dag 1:
| Sekvens | Øvelse | Sett x reps | Pause |
| A | Front knebøy | 3 x 4-6 | 90 |
| B | Knebøy smalt, hæler elevert | 3 x 6-8 | 90 |
| C | Knebøy flatt, bred fotstilling | 3 x 8-10 | 60 |
| D | Leg curl | 3 x 6-8 |
Dag 2 og 4:
| Sekvens | Øvelse | Sett x reps | Pause |
| A1 | Chins (pronert, supinert, nøytralt) | 2 x 6-8 av hver | 60 |
| A2 | Dips | 6 x 6-8 | 60 |
| B1: | Bakside skulder i kabelmaskin | 3 x 10-12 | 45 |
| B2: | Omvendt curl | 3 x 8-10 | 45 |
Dag 3:
| Sekvens | Øvelse | Sett x Reps | Pause |
| A | Markløft bredt grep fra kasse | 6 x 6-8 | 120 |
| B1 | Splittknebøy med fremre fot elevert | 3 x 8-10 | 60 |
| B2 | Leg curl | 3 x 6-8 | 60 |
det er helt sikkert noen som spør: hva med legger, hva med mage, hva med sidehev, hva med...
Artikkelens navn omhandler begrenset tid og dersom du ikke har det har du jo all verdens mulighet til å gjøre alt.
