Bruksområde
Frivendinger er en av de meste funksjonelle øvelsene som finnes. Den er direkte overførbar til daglige aktiviteter såvel som viss idretter som starten i sprint, løft i bryting, hopp/smash i volleyball.
Muskelaktivitet
Hele posterior chain: sete, hamstrings, erector spinae, gastrocnemius
Lår: quadriceps
Rygg: erector spinae, latissimus dorsi, trapezius, rhomboideus, levator scapulae
Armer: biceps, brachialis, fleksor- og ekstensormuskler i underarm
Stabiliserende muskler i rygg og mage
Startposisjon
Skulderbredde mellom føttene, lett utovervridne.
Håndflatene vendt mot deg og grepsbredde rett på utsiden av bena.
Ryggen rett, hoftene lavere enn skuldrene og skulderpartiet trukket ned og bak.
Utførelse
Start draget ved å strekke på bena samtidig som at stangen dras nære kroppen.
Når bena er strake, rettes ryggen ut. Fortsett med å heve skuldrene med strake armer til topposisjon og fortsette draget ved å dra albuene ut mot siden.
Stangen trekkes med albuene pekende utover til omtrent brysthøyde, hvoretter du faller inn under stangen samtidig som at albuene vris inn under stangen.
Strekk deretter på bena til du står oppreist med stangen hvilende på brystet.
Repetisjoner
Øvelsen egner seg best med å repetisjoner grunnet dens eksplosive karakter og krav til stabilitet.
I et treningsprogram bør øvelsen utføres først og rekke følgen bør være følgende
1. Eksplosive øvelser (frivending)
2. Baseøvelser (markløft)
3. Isolasjonsøvelser (nedtrekk, kabeløvelser)
4. Øvelser i maskin
På grunn av at den utføres med få repetisjoner bør det utføres flere serier.
Passende kan være 5 x 4-6 reptisjoner.
Øvelsen er kompleks og kan på grunn av behov for innlæring trenes flere ganger i uken.
