Utholdenhetsidrett er i vinden som aldri før. Langrenn, sykkel og løping er selvfølgelig de mest populære aktivitetene som bedrives. En artikkel som tar for seg trening for løping kan fort bli enormt lang og derfor skal jeg forsøke å holde denne relativt spiselig når det gjelder lengden.
Løpemekanikk
Først må vi ha noen ord rundt løpemekanikken. Det betyr hvordan man mekanisk drives fremover. Veldig forenklet kan man si at jo fortere det går, jo mer kraft krves av baksiden av kroppen. For å drive kroppen fremover må de sterke hoftestrekkerne jobbe hardt til forskjell fra rolig jogg der bevegelsen i mye større grad er opp og ned. Tempoet spiller derfor en rolle.
Underlaget er også viktig. Nå i disse tider når tredemølle benyttes flittig endres løpesteget. Utendørsløping krever at man flytter kroppen fremover mens det ved løping på tredemølle er båndet som flytter på seg og du egentlig bare skal løfte deg opp slik at båndet kan snurre under deg. Dette medfører også en mindre jobb for hoftestrekkerne og er en av årsakene til at det å løpe på mølle føles så mye lettere enn utendørsløping.
Siden hoftestrekkerne stabiliserer både hofte og knær så medfører løping på tredemølle mindre trening og dermed potensiell svakere hoftestrekkere og potensielt økende kne og hoftesmerter.
Erfaringsmessig er det en økning av kneplager når mennesker går fra løping innendørs til utendørs som i de nærmeste ukene.
For å se til at styrken i hoftestrekkere og hamstrings opprettholdes er det smart å øke dosen med styrketrening av disse musklene i den perioden du løper inne. 1-2 dager i uken emd litt lårcurl og strak markløft hjelper mye.
Styrketrening
Tilbake til treningen. Styrketrening har for utholdenhetsidrett vist seg å forbedre arbeidsøkonomien, det vil si hvor effektiv du er i aktiviteten. Ekstra styrke medfører at du bruker mindre kraft for hvert steg enn om du var svakere. Samtidig er det for de mest avanserte også et spørsmål om vekt kontra styrke. Dersom økt styrke medfører merkbart økt vekt er det tyngre å løpe. 5 kilo ekstra er mye å flytte på og selv om dette er muskler er det fortsatt vekt. Derfor er det viktig å se til at styrken man bygger medfører fordeler i løpingen og ikke gir deg bare økt vekt som veier opp for styrkeøkningen.
Et lite ord om muskelvekst
Mange utholdenhetsutøvere er redde for å få for store muskler. Som de fleste av dere vet så er denne prosessen veldig langsom også for de som virkelig ønsker å bygge muskler og enda vanskeligere for de som trenere mye utholdenhet. Et individ som trener utholdenhet 4-5 ganger i uken har store utfordringer med å bygge muskler så dette problemet blir veldig lite.
Styrketreningen
Som alltid så er det en fordel å dele inn treningen i faser der øvelser og serier endrer seg. Treningen forutsetter at du er interessert i å forbedre dine resultater på moderat til lange løp (1500 og oppover) og er ikke for en sprinter. Treningen for en sprinter skiller seg merkbart fra en mellom eller langdistanseløper og kan ikke sammenlignes.
Vi deler inn treningen i fire faser og hver av fasene varer i minimum 3, maksimalt 6 uker avhengig av når du ønsker å prestere.
Treningen utføres 2 ganger i uken
Fase 1:
A1: Splitt knebøy med fremre foten elevert 2 x 15-20
A2: Lårcurl 2 x 8-10
B1: Step up på lav kasse 2 x 12-15 (alle repetisjonene på ett ben før du bytter)
B2: Strak markløft 2 x 10-12
C1: Rygghev 2 x 15-20
C2: Crunch med kabel 2 x 15-20
D1: Nøytral chin 2 x 10-12
D2: Hantelpress på skråbenk 1 ¼ repetisjon (utfør en kvart repetisjon i bunn) 2 x 10-12
Pauser mellom serier 60 sekunder
Fase 2:
A1: Front knebøy 3 x 5-7
A2: Lårcurl: 3 x 5-7
B1: Utfall 2 x 8-10 (alle repetisjonene på ett ben før du bytter)
B2: Stående good morning: 2 x 8-10
C1: Chins 2 x 6-8
C2: Skrå benkpress 2 x 6-8
Pause mellom serier 60 sekunder
Fase 3:
A1: Splittknebøy med bakre foten elevert 2 x 8-10
A2: Lårcurl: 2 x 6-8
B1: Utfall bakover 2 x 6-8 (annethvert ben)
B2: Strak markløft: 2 x 8-10
C1: Pullups 2 x 8-10
C2: Flat hantelpress 2 x 8-10
Pause mellom serier 60 sekunder
Fase 4:
A: Knebøy 4 x 4-6
B1: Høy step up 2 x 4-6 (annethvert ben)
B2: Glute Ham Raise eller Nordic Hamstring 2 x 4-6
C1: Skrå hantelpress 2 x 4-6
D1: En arms roing (trekk til hoften) 2 x 4-6
Pause mellom serier 120 sekunder på A og 90 sekunder resten.
Mange av dere tenker sikkert at dette ikke er utholdende styrketrening og det er det som behøves. Faktum er at man aldri kan trene styrketrening med så mange repetisjoner at det vil bli tilnærmet løping så derfor er det mye bedre å skape styrke med styrketrening og la løpingen ta av seg utholdenheten.
Man bør enten trene samme dag som man løper og i hvertfall ikke ha tung styrketrening dagen før eller etter den dagen man har ukas hardeste økt.
Denne treningen vil garantert medføre at du både blir sterkere, og viktigst av alt løper fortere da det forbedre arbeidsøkonomien. Noen vil helt sikkert reagere over hvorfor det er styrketrening for overkroppen involvert, men husk at kraften overføres fra bena over i overkroppen.
God løping!
