Sykkel er en facinerende sport. Om man ser kraften som utvikles i oppløpet etter timesvis på sykkelen så kan man begynne å forundres litt over menneskets kapasiteter. Når man i sakte film ser at pedalene bøyer seg med en karft som normale mennekser er langt fra å kunne utvikle, og dette i tillegg etter timesvis på sykkelen kan man ikke annet enn å la seg imponere.
Selv om sykkel virker som en sport som forklarer seg selv så er det en del ting som ligger bak de ulike prestasjonene, uansett hvilket nivå du opererer på.
Aerodynamisk aktivitet
Sykling er en sport som krever et optimalt vekt/kraft/størrelsesforhold eller det vi kjenner som relativ styrke. Om du er mye strekere men må dra på mange kilo ekstra går "vinninga opp i spinninga" og effekten uteblir. Derfor må mye av styrketreningen være rettet inn mot å øke styrken men ikke øke vekten eller luftmotstanden for mye. For å oppnå dette kan det være smart å veksle mellom et høyere og lavere repetisjonsintervall i treningen.
Et lite ord om muskelvekst:
En kondisjonsutøver vil i de fleste tilfeller ha vanskelig for å utvikle stor musklemasse med styrketrening da mye av effekten uteblir på grunn av mye kondisjonstrening. Alliekevel kan det være en tanke å ha i bakhodet.
Mangel på eksentriske moment
I sykkel som eksempelvis også i svømming er det får eksentriske (bremsende moment). Det er kontinuerlig en kraftutvikling der musklene kontraherer og under veldig liten grad utsettes for utstrekning under kraft. Dette betyr at musklene, i henhold til SAID prinsippet (specific adaptions to imposed demands) blir flinke på å utvikle konsentrisk kraft men ikke like gode i eksentriske element. Ikke så viktig tenker noen, siden det ikke behøves i sykling, men faktum er at det kan være fordelaktig å øke den eksentriske styrken for å få økt konsentrisk styrke.
Tips nr 1: legg inn eksentrisk trening.
Mangel på full ekstensjon i kneledd
I sykkel er innstillingen på setet og pedaler viktig og for de aller fleste stoppes utstrekningen av kneet rett før det er i full strekk. Som i alle andre muskler kan det være fordelaktig å trene muskelen i hele bevegelsesbanen for å få både best prestasjon og også skadeforebyggende effekt av treningen.
Tips nr 2: tren øvelser i hele bevegelsesbanen
Press og drag
Vi som ikke kan sykle vet ikke at det er mye kraft i opptrekket av pedalene også. Vi tror at all kraft går ned i pedalene mens fakta er at draget opp er like viktig for fremdriften. Dette betyr at knefleksjon er viktig for pedaltråkket.
Tips nr 3: legg inn knefleksjon i treningen
Fleksjon i hoften
Syklister sitter hele tiden med fleksjon i hoften og jobber i tillegg med aktiv hoftefleksjon i opptrekket. Dette kan medføre en forkortet hoftebøyer som teoretisk både kan øke risikoen for plager i korsrygg og også begrense kraften ved at det hemmer hamstringsmusklene. Derfor kan det være fordelaktig å legge inn øvelser som skaper strekk i hoftefleksorene i treningen.
Tips nr 4: legg inn øvelser som skaper strekk i hoftefleksorene.
Leggene er viktige
Pedaltråkket er en kombinasjon av ekstensjon av hofte, ekstensjon i kne og plantarfleksjon så alle musklene som er med i disse bevegelsene bør trenes.
Tips nr 5: legg inn styrketrening og så for leggene
Du må sykle
...og ingen blir god på sykkel uten å sykle masse. Du blir bra på det du gjør og for å prestere godt på sykkel må du sykle mye. All verdens styrketrening kan gi deg hjelp i aktiviteten men til syvende og sist må du sykle masse.
Treningsprogram for 3 måneder
Dette programmet er delt i to deler som hver skal gjennomføres i 6 uker.
Kommentarer: Se til at den eksentriske fasen aldri går raskere enn tre sekunder i noen øvelse. Dette for å se til at du får eksentrisk belastning.
Fase 1, utføres 2 ganger i uken de første 6 ukene
| Øvelse | Sett | Reps | Pause | Kommentar |
| A1: Splitt knebøy fremre foten på kasse | 3 | 15-20 | 60 sek | Bruk step kasse og langt steg |
| A2: Lårcurl, liggende | 3 | 10-12 | 60 sek | Pek med føttene |
| B1: Step up | 3 | 12-15 | 60 sek | Lav kasse (midt på leggen), rolig ned |
| B2: Strak markløft med bredt grep | 3 | 10-12 | 60 sek | |
| C1: Omvendt crunch over ball | 2 | 15-20 | 60 sek | |
| C2: Reverse hyper | 2 | max | 60 sek | Ligg på magen og spark bena ut bak, rytmisk bevegelse |
Fase 2, utføres 2 ganger i uken de neste 6 ukene
| Øvelse | Sett | Reps | Pause | Kommentar |
| A1: 1 1/4 knebøy | 4 | 4-6 | 90 sek | Gå helt ned, litt opp, helt ned, helt opp. Dette er 1 rep |
| A2: Lårcurl, knestående eller sittende | 4 | 6-8 | 90 sek | Utføres med fleksjon i hoften og tærne trukket mot deg |
| B1: Glute Ham Raise | 3 | 4-6 | 90 sek | |
| B2: Sittende tåhev | 3 | 15-20 | 90 sek | |
| C: Hengende benhev | 3 | 15-20 | 60 sek |
Sånn, nå kan du bare sette deg på sykkelen. Dessverre er det ikke mye man kan gjøre med ømheten i baken, men det er prisen du betaler for aktiviteten du velger. Lykke til i Tour de France...Oslo...Elixia eller annet.
