Koffein er godt kjent for de fleste, og er et av verdens mest brukte sentralstimulerende midler. De vanligste kildene til koffein i vårt kosthold er kaffe og te, i tillegg til sjokolade, kakao, og brus.
Hvis vi ser på tallene for kaffe alene drikker norske menn 590g ferdig tilberedt kaffe per dag, mens kvinner drikker ca. 450g per dag(1). Koffein har også blitt brukt som et prestasjonsfremmende middel, og var på WADAs dopingliste frem til 2004. Koffein er i dag på WADAs overvåkningsprogram for å kunne identifisere eventuelt misbruk innenfor idretten.
På tross av dette er ikke effekten av koffein på alle former for prestasjon helt klar. ACSM (American College of Sports Medicine) oppsummerer de siste 40års forskning på koffein(2):
Studier fra 70-tallet antydet at koffein hadde en ‘glykogensparende’ effekt. Teorien bak var at koffein økte utskillelsen av adrenalin som igjen økte frisetting av fettsyrer fra fettvevet. Disse fettsyrene ble dermed lettere tilgjengelig for kroppen som energikilde, og behovet for å bryte ned glykogenlagrene ble redusert, og kunne derfor bli tilgjengelig på et senere tidspunkt.
På 80-tallet var det derimot en del studier som ikke fant de samme resultatene, og det ble antydet at koffein ikke påvirket eller endret metabolismen under trening likevel.
Fra 90-tallet og frem til i dag er det derimot gjort en del forskning som tyder på at koffein har en effekt på treningsprestasjon ved inntak rundt 3-9mg/kg kroppsvekt. Dette gjelder først og fremst utholdenhetsaktiviteter som sykling, løping, og langrenn(3–7).
En av teoriene som forklarer hvordan koffein har en prestasjonsfremmende effekt går ut på at koffein hemmer adenosin reseptorer, reduserer muskelsmerter og RPE. Adenosin reduserer nevral aktivitet og kan gjøre deg søvnig, og koffein virker bl.a. ved å hemme reseptorer som adenosin binder seg til. RPE står for ‘Rate of Perceived Exertion’ og er et tall på hvor slitsom en aktivitet har vært. Ved å redusere følelsen av utmattelse vil man potensielt kunne holde ut lenger før man når det samme RPE nivået, og dermed blir prestasjonen bedre.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) publiserte I 2010 en gjennomgang av litteraturen rundt koffein og prestasjon(8). Der ble det konkludert at koffein har en prestasjonsfremmende effekt, men at dette er avhengig av den fysiske formen til utøveren, og idretten som denne atleten skal prestere i. Det er i hovedsak sett en positiv effekt ved utholdenhetsidretter, og i situasjoner hvor en utøver skal konkurrere flere dager på rad. Videre skriver de at koffein ser ut til å være mer potent hvis det inntas i tablett- eller pulverform.
I en del av studiene som ble gjennomgått ble koffein inntatt 60min før trening, men enkelte studier viste at koffein også gav en effekt når det ble inntatt så lite som 15-30min før trening. Den effektive dosen ser ut til å ligge mellom 3-6mg/kg kroppsvekt, og oversatt til mer normale husholdningsmål tilsvarer det mellom 2 og 4 kopper kaffe for en person på 75kg.
Når det gjelder effekten av koffein på styrke og kraftutvikling er svarene fremdeles noe uklare. I følge en studie fra 2011 ser det derimot ut som at koffein kan ha en prestasjonsfremmende effekt ved at det, også her, reduserer muskelsmerter og RPE. Oversatt til trening betyr det at du potensielt kan oppnå et høyere volum (sett x reps x kg) før du når utmattelse – noe som kan være veldig viktig for fremgangen.
Referanseliste
1. Helland-kigen, K. M. & Lund-blix, N. A. Norkost 3 En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11.
2. Spriet, L. L. & Graham, T. E. Caffeine and exercise performance - ACSM Current Comment. Am. Coll. Sport. Med.
3. Bridge, C. A. & Jones, M. A. The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting. J. Sports Sci. 24, 433–439 (2006).
4. Graham, T. E. & Spriet, L. L. Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 71, 2292–2298 (1991).
5. Ivy, J. L. et al. Improved cycling time-trial performance after ingestion of a caffeine energy drink. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 19, 61–78 (2009).
6. Stadheim, H. K., Spencer, M., Olsen, R. & Jensen, J. Caffeine and Performance over Consecutive Days of Simulated Competition. Med. Sci. Sports Exerc. 46, 1787–1796 (2014).
7. Stadheim, H. K. et al. Caffeine increases performance in cross-country double-poling time trial exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 45, 2175–2183 (2013).
8. Goldstein, E. R. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J. Int. Soc. Sports Nutr. 7, 5 (2010).
9. Duncan, M. J., Stanley, M., Parkhouse, N., Cook, K. & Smith, M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur. J. Sport Sci. 1–8 (2011). doi:10.1080/17461391.2011.635811
