Ah, der er den igjen. Dypt inne i skulderen, en smerte som forstyrrer både din hverdag og din trening, og nå har deni tillegg begynt å stråle ned i armen.
Tilogmed etter tips fra dine “treningskompiser-som-kan-masse-om-trening”, massasje som din PT anbefalte, betennelsesdempende medisiner som ikke gav annet resultet enn en dårlig mage er smarten fortsatt der, verre enn noensinne.
Velkjent? Faktisk så er du en del av en minoritetsgruppe om du en eler annen gang rammes av skulderplager. Trening med vekter setter en enorm belastning på skulderleddet og dets omkringliggende strukturer. Rotatorcuffen og da spesielt de utoverroterende musklene er spesielt utsatt for skader. Finnes det noen måte å unngå dette på?
For å hjelpe deg å forstå litt av årsakene bak skulderplager er det nødvendig med en grundig forståelse av anatomien i skulderen.
Skulderen har hovedsaklig to funksjoner: å skape stabilitet og fungere som en base for kraftutvikling for mange av overkroppens muskler og bremse hurtige bevegelser av armen.
På norsk betyr dette å bremse armens fart etter å ha kastet en ball, svingt en racket, etter å ha slått et slag, og bommet, eller lignende.
Disse ulike funksjonene krever flere ulike typer for muskelarbeid; langsomme muskelfibre for å jobbe langvarig med små belastninger og raske muskelfibre for å bremse hurtige og kraftige bevegelser. I dagliglivet er det de langsomme muskelfibrene som belastes mest, foruten ved pluteselige bevegelser. Det er disse muskelfibrene som belastes daglig med data- eller kontorarbeid, skriving eller annet ikke-kraftkrevende arbeid.
De langsomme fibrene har I forskning vist seg å ha mindre potensiale for styrkeøkning enn de raske. Allikevel ber vi disse musklene om å utføre hurtig og kraftfullt arbeid, noe de ikke er i stand til å gjøre. Dette er som å be en maratonløper som ikke har løpt sprint før om å konkurrere på 100 meter. Det er nesten garantert at en skade vil oppstå.
Om vi i tillegg legger til en runde squash med en venn eller venninne, litt snøballkasting eller annet og du har oppskriften på et problem.
Musklene reagerer som hvilken som helst annen ville gjort ved en pluteselig overbelastning: PANIKK!
Denne panikken kan utløse det som på fagspråket kalles triggerpunkter eller muskelknuter, som igjen fører til smerte.
La oss oppsummere: skulderen og dens muskler er i behov av funksjonen til flere typer muskelfibre; langsomme for stabilitet og raske for eksplosivitet og kraft. I dagliglivet benyttes hovedsaklig de langsomme og de raske for liten eller ingen belastning, foruten ved plutselige bevegelser. Så, under treningen krever vi at de raske muskelfibrene skal kunne jobbe med kraft og hurtighet, noe de ikke er i stand til å gjøre siden de ikke trenes.
Let’s recap:
Finnes det noe å gjøre? Faktisk er det det. På lik linje med alle andre strukturer som trenes for å tåle daglige belastninger må vi gjøre det samme med skulderen. Ved å suksessivt gå fra de minst belastende teknikkene til de mer kraft- og hurtighetskrevende kan vi sakte men sikkert trene skulderen til å tåle de daglige belastningene.
Ubalanser i skulderen blir ofte tydelige hos den vanlige trenende. Innrotatorene i skulderen blir merkbart sterkere enn deres antagonister, utrotatorene. År med feiltrening og underprioritering av utrotatorene har ført til en dårlig funksjon i disse musklene. Man kan sammenligne dette med en hvilken som helst oppgave man ikke har utført på en stund. Evnen til å utføre oppgaven synker og man må ”minnes” på hvordan den faktisk ble utført. På samme måte må understimulerte muskler vekkes opp til å kunne gjøre sin funksjon.
Her er en metode som er benyttet både nasjonalt og internasjonalt med gode resultater ved skuldersmerter.
Bevegelsestempoet bør være ekstremt langsomt i startfasen da de stabiliserende musklene ofte har en dårlig neuromuskulær funksjon og man er avhengig av at riktige muskler utfører arbeidet.
Belastningen bør derfor i begynnelsen også være meget lett for suksessivt å økes etter hvert som evnen til å rekruttere respektive muskler øker. Teorier om at målsetningen er å kunne benytte >85 % av 1 RM også ved stabiliseringstrening er fremsatt da denne tunge belastningen også vil øke muskelens grunntonus i hvile, noe som vil gi en enda bedre stabiliserende funksjon.
Følgende fremgangsmåte har vært benyttet med gode resultater ved trening av stabiliserende muskulatur.
Øvelser for skulderstabilitet:
Utrotasjonsøvelser med albuen foran kroppen, fleksjon i skulder.
Utrotasjonsøvelse med albuen langs siden.
Utrotasjonsøvelse med maksimal belastning i kontrahert posisjon.
Utrotasjonsøvelse med maksimal belastning i utstrekt posisjon.
Foroverliggende sidehev med utrotasjon.
Skrå trap 3 med hantel.
Press med protraksjon av skulderen.
Varier mellom disse øvelsene i 4 ukers sykluser. Utfør to ulike øvelser en dag i uken og 2 andre øvelser en annen dag i uken.
Fase 1: Innledningsfase, varighet 4 uker
Denne fasen har som målsetning å øke den neuromuskulære funksjonen og lære individet å benytte de riktige musklene. Det er et viktig poeng å unngå at dominante muskler tar over joben fra små stabiliserende muskler som man forsøker å trene, herav det lave tempoet i utførelsen.
Ved rotasjonsøvelser bør man holde albuen under skulderhøyde for å minimere friksjonen inne i skulderleddet.
Bevegelsestempo 5-5-5 (5 sekunder konsentrisk, 5 sekunder i kontrahert posisjon og 5 sekunder i eksentrisk fase)
Belastning Meget lett
Repetisjoner Seriens varighet 60-90 sekunder. Repetisjoner avhenger av tempo.
Serier 1-2
Pause 2 minutter mellom seriene.
Fase 2: Styrke/Opptreningsfase, varighet 4 uker
Denne fasen har som målsetning å øke muskelens muskeltverrsnitt og maksimale styrke, uten å kompromisse med utførelsen. Den skal også forberede kroppen på neste fase.
Bevegelsestempo 2-2-2 (2 sekunder konsentrisk, 2 sekunder i kontrahert posisjon og 2 sekunder i eksentrisk fase)
Belastning Moderat
Repetisjoner Seriens varighet 40-60 sekunder. Repetisjoner avhenger av tempo.
Serier 2-3
Pause 2 minutter mellom seriene.
Fase 3: Funksjonell fase, varighet 4 uker
Denne fasen har som målsetning å tilsvare den daglige aktiviteten som musklene utsettes for.
Hvilke variasjoner som inkluderes i denne fasen avhenger av individets behov og daglig aktiviteter. Ved høye krav til eksplosivitet bør dette inkluderes i større grad og ved større behov for stabilisering bør langsommere trening prioriteres. En grundig behovsanalyse av individet gir best mulighet til å skreddersy treningen.
Bevegelsestempo Varierende. Veksle mellom eksplosiv med maksimal akselerasjon og ekstremt rolig.
Belastning Alle varianter. Meget lett til meget tung.
Repetisjoner Seriens varighet varierer. Seriene bør variere mellom 5- 20 sekunder, 20-40 sekunder og 40- 60 sekunder. Repetisjoner avhenger av tempo.
Serier 2-3
Pause 30 sekunder ved lett belastning og opptil 3 minutter ved tung belastning.
Variasjoner: Øvelser på ustabilt underlag bør inkluderes og varieres.
Dette kan utføres på Fitnessball, gummimatte, balansebrett eller underlag med varierende høyde.
Fase 4: Vedlikehold, pågående 1-2 ganger i uken
Benytt samme varianter som i fase 3. Bør utføres 1-2 ganger i uken for vedlikehold. Øvelser på ustabilt underlag bør prioriteres.
Her har du altså en metode som kan benyttes på skuldrene eller andre ledd der du ønsker å skape stabilitet, forebygge eller rehabilitere skader og/eller smertetilstander.
Lykke til!
