Variasjon av øvelser for hypertrofi

Variasjon av øvelser for hypertrofi

Publisert: 08.01.2020 KL. 02:17
Av: Fredrik Tonstad Vårvik

Hypertrofi eller muskelvekst er årsaken til at mange begynner å trene. Hvor stor del spiller variasjonen av øvelser inn for resultatet?

Vi vet nå at man kan oppnå muskelvekst innenfor et stort spekter når det gjelder belastning, alt fra 20% av 1RM og oppover (1,2). Hvis du vil lese mer om dette har jeg skrevet om det i to deler; del 1 og del 2.  Selv om noen nå har observert at 20% av 1RM med tradisjonell styrketrening (3), og 15% av 1RM med okklusjonstrening, kan være for lavt sammenlignet med høyere belastning (4).

Et høyt treningsvolum ser også ut til å være nødvendig om man er ute etter maksimale resultater. Selv om man kan få relativt gode resultater også med lavt treningsvolum.

Man får ofte også høre at man må variere øvelsene for best mulig fremgang når det kommer til muskelvekst. Nettopp dette skal vi gå gjennom i denne artikkelen.

En studie av Fonseca og medarbeidere undersøkte dette (5). Fysisk aktive menn deltok i studien, hvor de trente to beinøkter hver uke over en periode på 12-uker. Muskelstørrelse av knestrekkerne ble målt med MRI før og etter treningsperioden. Forskjellen mellom gruppene var at en gruppe kun gjorde knebøy imens den andre gruppen varierte mellom knebøy, leg press, markløft og utfall. Antall sett og repetisjoner var identisk i gruppene. Det må nevnes at det egentlig var 4 grupper, to som hadde en konstant øvelse, og to som varierte øvelsene. Forskjellen innad i hver gruppering var at en hadde konstant motstand og en hadde variabel motstand, siden dette ikke er fokus denne gang blir de to gruppene med konstant øvelse og de to med variable øvelser slått sammen.

Økning i tverrsnittarealet samlet for hele muskelen var lik i den konstante og den variable gruppen, henholdsvis på 10.6% og 11.3%.  Men når man så nærmere på de individuelle musklene i knestrekkerne så man en økning i alle 4 i den variable gruppa, i motsetning til den konstante gruppen som så økning i 3 men ikke i rektus femoris, selv om det var en trend til økning (den ene konstante gruppen økte heller ikke i vastus medialis). Dette kan forklares med at knebøy ikke aktiverer rektus femoris i like stor grad som de andre hodene i motsetning til for eksempel kne-ekstensjon i apparat (6–8).

Denne studien forteller oss derfor at det å KUN gjøre knebøy neppe er optimalt for muskelvekst i alle hodene i knestrekkerne. Nå er det sikkert veldig få som kun gjør knebøy også, i så fall kan det være lurt å i det minste legge til en kne-ekstensjon øvelse hvor hofta er i en statisk posisjon under øvelsen. Ut ifra denne studien kan det være dette kun gjelder knestrekkerne, og muligens andre muskler som består av flere deler. Det ser nemlig ut til at ulike regioner i muskelfibrene kan bli mer eller mindre aktivert ved ulike øvelser og det ser også ut til å korrelere med muskelvekst i de samme regionene, dette er ikke bare sett i knestrekkerne (9), men også i triceps som består av 2 hoder (10,11).

Å ha et treningsprogram som kun består av en øvelse for hver av de store muskelgruppene er derfor sannsynligvis ikke optimalt.

Hva så om man får velge øvelsene man trener når, selv?

En studie sammenlignet en gruppe som holdt seg til det oppsatte programmet og derfor de samme øvelsene gjennom hele treningsperioden, mot en gruppe som hver økt selv valgte hvilke øvelser de ville gjøre fra et utvalg av øvelser. Begge gruppene utførte 6 øvelser hver økt, som bestod av samme oppsett av repetisjoner og sett, som bestod av 4-6 sett per øvelse, 12-16 sett per muskelgruppe, per uke. Under kan du se det oppsatte programmet til den konstante gruppen. Den selv-valgte gruppen måtte velge en øvelse for hver muskelgruppe hver økt.

Muskelgruppe

Dag 1 (6-8RM)

Dag 2 (12-14RM)

Dag 3 (18-20RM)

Ben

Knebøy

Leg press

Kne-ekstensjon

Bryst

Benkpress

Skrå benk med hantler

Flyes med kabel

Rygg

Stående roing med stang

Pullups

Nedtrekk med strake-armer

Skuldre

Militær press med hantler

Sidehev med hantler

Face pulls i kabel

Biceps

Biceps curl med hantler

EZ-bar biceps curls

Incline curls

Triceps

Triceps ekstensjon i kabel

Skull crusher med hantler

Triceps ekstensjon over hode i kabel

 

Muskelstørrelse ble estimert ved hjelp av DXA før og etter den 9-ukers lange treningsperioden, og grad av utmattelse ble estimert før og etter hver økt.

De fleste av øvelsene ble totalt sett gjennomført like mange ganger i gruppene, men den selv-valgte gruppen trente øvelsene benkpress, leg-press, nedtrekk med strake-armer, og bryst press i kabel flere ganger enn den konstante gruppen og øvelsene kne-ekstensjon, pull-up, face full og triceps ekstensjon færre ganger enn den konstante gruppen.

Resultatene tydet på at kun den selv-valgte gruppen økte i fett-fri-masse, men forfatterne nevner at totalt treningsvolum (sett x reps x vekt) var 20% høyere i den selv-valgte gruppen, noe de mener kan ha påvirket resultatene. Noe annet interessant var at selv med en forskjell på 20% i treningsvolum rapporterte begge gruppene samme grad av utmattelse. Noe som kan tyde på at det å få velge øvelser selv gjør at man kan tolerere høyere volum.

Og til slutt; hva om man varierer øvelsene hver eneste økt, er det det beste?

Dette undersøkte en forskergruppe fra Spania i en nylig publisert studie (12). Deltakerne hadde erfaring fra styrketrening. En gruppe gjennomføre de samme øvelsene og en annen gruppe fikk tilfeldig varierte øvelsene hver eneste økt fra en database som inneholdt 80 øvelser. Algoritmen sørget for at appen valgte 3 øvelser hver som trente rygg, bryst/skuldre, bakside lår/rompe og fremside lår. Deltakerne trente 4 ganger i uken, 2 økter hver med overkropp og ben, over 8-uker. Hver økt bestod av 3 sett og 6 øvelser. I tillegg til at muskelstørrelse ble målt med ultralyd i knestrekkerne, ble også en skala for motivasjon fylt ut både før og etter treningsperioden. Gruppene hadde ikke samme oppsett for repetisjoner; den konstante gruppen fulgte et lineært oppsett hvor de startet med 12RM og reduserte gradvis repetisjonene ned til 6RM, i motsetning til den variable gruppen som hadde en daglig bølgende periodisering innenfor et repetisjonsområde på 6-12RM. Men begge gruppene trente samme antall sett som ser ut til å være en viktig variabel å kontrollere for i forbindelse med muskelvekst (13).

Begge gruppene økte i muskeltykkelse i knestrekkerne, og selv om de absolutte endringene var størst i den konstante gruppen var det ingen statistisk forskjell mellom gruppene. Det var kanskje ikke overraskende da de trente med et relativt høyt treningsvolum, 18 sett per uke for knestrekkerne. Dessverre ble ikke muskelstørrelsen målt i andre muskler.

Det var også en forskjell mellom gruppene i endring av motivasjon, hvor den variable gruppen økte motivasjonen til å trene. Men dette kan ikke nødvendigvis kun forklares av variasjon i øvelsene, husk at den variable gruppen også hadde mer variasjon i periodiseringen. Det kan være med å forklare forskjellen i motivasjon mellom gruppene. Forfatterne anbefaler at man trener fast noen fler-ledds-øvelser og roterer på øvelser som går over et-ledd eller i apparater siden de ofte krever mindre motorisk læring. De legger også vekt på at i studien fikk ikke deltakerne velge øvelser selv, det ble derfor ikke tatt noe hensyn til forskjellige skader/smerter eller biomekaniske/antropometriske faktorer mellom de ulike deltakerne, noe man kan ta hensyn til i eget oppsett av program.

Oppsummert trenger man neppe variere alle øvelsene fra økt til økt, det kan fort føre til mer stølhet og gjøre det vanskeligere å holde styr på om man faktisk har fremgang eller ikke. Men å kun holde seg til en øvelse for hver muskelgruppe er heller ikke optimalt – men er såklart mye bedre enn å ikke trene (les her hvor lite trening som skal til). Det kan derfor være lurt å ha en base med øvelser innenfor hver muskelgruppe som man holder seg til. Hvis man går lei kan man bytte ut noen av dem. Da sørger man for at man har lettere kontroll på om man stagnerer eller har progresjon, beholder motivasjonen og sørger for at musklene blir stimulert på ulike måter.   

Vil du lære mer om trening?

Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er utdannet treningsfysiolog og driver Styrkefysiologen.no.

 

Referanser

1.         Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R, Vechin FC, Conceição MS, Damas F, et al. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Auckl NZ. 2017 Oct 17;

2.         Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22;

3.         Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, Souza EOD, et al. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 22;0(0):1–9.

4.         Buckner SL, Jessee MB, Dankel SJ, Mattocks KT, Mouser JG, Bell ZW, et al. Blood flow restriction does not augment low force contractions taken to or near task failure. Eur J Sport Sci. 2019 Sep 4;0(ja):1–28.

5.         Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, et al. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2014 May 14;

6.         Ema R, Wakahara T, Miyamoto N, Kanehisa H, Kawakami Y. Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(11):2691–2703.

7.         Andersen LL, Magnusson SP, Nielsen M, Haleem J, Poulsen K, Aagaard P. Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation. Phys Ther. 2006 May;86(5):683–97.

8.         Ebben WP, Feldmann CR, Dayne A, Mitsche D, Alexander P, Knetzger KJ. Muscle activation during lower body resistance training. Int J Sports Med. 2009 Jan;30(1):1–8.

9.         Wakahara T, Ema R, Miyamoto N, Kawakami Y. Inter- and intramuscular differences in training-induced hypertrophy of the quadriceps femoris: association with muscle activation during the first training session. Clin Physiol Funct Imaging. 2015 Nov 17;

10.       Wakahara T, Fukutani A, Kawakami Y, Yanai T. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Med Sci Sports Exerc. 2013 Nov;45(11):2158–2165.

11.       Wakahara T, Miyamoto N, Sugisaki N, Murata K, Kanehisa H, Kawakami Y, et al. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. Eur J Appl Physiol. 2012 Apr;112(4):1569–1576.

12.       Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLOS ONE. 2019 Dec 27;14(12):e0226989.

13.       Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2018 Jul 30;